Белки. Роль в организме. Источники.

Белок – это органическое соединение, состоящее из аминокислот.
Сколько много источников белка: как растительного, так и животного происхождения!

Скачать Руководство по БЖУ

Теперь вы знаете, что белок – это не только курогрудка! :)

А зная множество источников белка и правильно их компонуя в течение дня, – просто набрать свою норму белка без спортита – рафинированного сыпучего продукта. Если человек не спортсмен, то норму белка можно отлично набрать из ТВЕРДЫХ НЕСЛАДКИХ ИСТОЧНИКОВ ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА.

Наш организм видит не курогрудку, рыбку, фасоль, йогурт, а источники белка - аминокислоты, на которые этот белок расщепляется, попадая в организм. Для организма - пища - это конкретный набор аминокислот, которым он может закрыть свои потребности. Вы - поставщик этих аминокислот. И ваша цель - доставить товар наилучшего качества в нужном количестве.

Включая в свой рацион любой продукт - задайте себе вопрос: Зачем?
В более длинной и правильной формулировке этот вопрос звучит так:

«Какие нутриенты поступают в мой организм с этим продуктом и следовательно, в каком количестве я могу включить его в свой рацион в соответствии с моим образом жизни, целями, уровнем физической активности?»

Количество - это конкретно сколько раз с какой периодичностью. Например 1 раз в неделю, 2 раза в месяц или 0 раз. Ноль - это тоже цифра и для рафинированных порошкообразных продуктов резонно применять именно ее или к ней стремиться.

Ваш организм - это ваш дом, в котором вам жить еще очень и очень долго. Поэтому в ваших интересах строить его качественно и каждый день поставлять на стройку качественный строительный материал, то есть белок.

Белок - это структурный (строительный) материал вашего организма. Сухая масса человека на 80% состоит из белковых структур, которые синтезируются из белков пищи.

Белки в организме распадаются и обновляются ежедневно. Обновление идет опять же из белков, получаемых с пищей.

То есть от того, какими белками (качество, количество) вы будете питаться, зависит ваш внешний вид, кожа, волосы, ногти, ваш иммунитет, ваше самочувствие, тонус ваших мышц. Кожа, волосы, ногти, кожа, мышцы, клетки иммунитета, клетки внутренних органов - это все белковые структуры! И это только малая часть тех задач, за которые ответственны белки в нашем организме.

Роль белка в нашем организме

- строительство мышечной ткани, чтобы мы могли легко выполнять бытовые действия, не говоря уже о выполнении упражнений и создании определенных пропорций фигуры;

- строительство иммуноглобулинов, чтобы иммунитет был крепким, как сталь;

- синтез коллагена и эластина для здоровья хрящей, суставов, связок, гладкости кожи, красоты волос и ногтей. Да-да! Красивая кожа, волосы ногти (как и пресс) делаются на кухне, когда вы набираете свою норму белка ЕЖЕДНЕВНО;

- синтез пептидных гормонов. А это все гормоны - инсулин, глюкагон, соматотропин, пролактин, вазопрессин, окситоцин и др. - кроме половых и гормонов стресса;

- синтез ферментов пептидного происхождения, под воздействием которых расщепляется пища в организме (пепсин, трипсин, липаза, амилаза);

- ускорение биохимических реакций - белки-ферменты ускоряют (катализируют) реакции в организме в 106-108 раз, обеспечивая протекание реакций с нужной скоростью, совокупность которых = метаболизм

- транспорт питательных веществ через мембрану клетки белками-переносчиками. Транспорт по организму кислорода (гемоглобин), витаминов, гормонов белками крови.

и так далее... белок ВСЕГДА сначала распадается на свои составляющие - аминокислоты, а уж потом из них синтезируются те вещества, которые организму нужны.

Аминокислоты могут синтезироваться нашим организмом (заменимые) или попадать в него только с пищей (незаменимые). Для жизнедеятельности нашему организму обязательно нужны незаменимые аминокислоты.

Полноценный и неполноценный белок

Белок – это органическое соединение, состоящее из аминокислот. Все аминокислоты делятся на:

1. Заменимые – могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот или углеродсодержащих соединений. К заменимым аминокислотам относятся: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая килота, пролин, серин.

2. Незаменимые – не могут синтезироваться в организме человека. Их мы можем получить только из пищи. К ним относятся: валин, лейцин, изолейцин (BCAA – это они и есть), лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин.

3. Также выделяют условно заменимые аминокислоты: тирозин и цистеин. Они синтезируются из незаменимых аминокислот.

4. Частично заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. В организме синтезируются в небольшом количестве и должны также поступать с продуктами питания.

Если в состав белка входят все незаменимые аминокислоты, он является полноценным. Обычно это белки животного происхождения. Источниками полноценного белка являются: птица, мясо, рыба, морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца.

Как определяют, что белок полноценен?

Существует такое понятие, как аминокислотный скор (АМК скор) – это сравнение содержания каждой аминокислоты в составе данного белка с содержанием этой же аминокислоты с составе белка куриного яйца. Этот белок считается идеальным.

АМК скор конкретной аминокислоты может быть:

- большим 100 – то есть аминокислоты содержится больше, чем в идеальном белке;
- равным 100 – количество аминокислоты одинаковое в проверяемом белке и в белке куриного яйца;
- меньшим 100 – количество аминокислоты меньше, чем в идеальном белке.

Если в составе белка хоть одна аминокислота обладает скором, меньшим 100, то белок считается неполноценным и данную аминокислоту называют лимитирующей для данного белка.

Например, для злаковых, орехов лимитирующей аминокислотой является лизин (см. рисунок).

А это примеры продуктов животного происхождения, обладающих полным набором аминокислот.

Если в составе белка нет/или мало некоторых незаменимых аминокислот: одной, двух, трех – не важно, такой белок является неполноценным. Источники неполноценного белка: бобовые, крупы, хлеб. Белок соевых бобов ближе всего по своему составу к полноценным белкам, но сейчас уже ведутся споры по поводу его полноценности.

риоритетными для ежедневного питания являются:

• птица (не только курогрудка, у курицы/индейки есть еще и другие части!);
• рыба (2-3 раза в неделю рекомендуется употреблять жирную рыбу для обогащения рациона омега-3 жирными кислотами);
• морепродукты;
• постное (нежирное) мясо: в первую очередь телятина, говядина, затем нежирная свинина;
• яйца.

Ряд исследований связывает с употребление жирного мяса повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому существует рекомендация по ограничению количества мяса (именно жирного и жаренного) до 2-3 порций (порция - это ваша ладонь без пальцев) в неделю.

На заметку: кстати, мало кто помнит, что крупы, например – тоже источники белка. Только белок круп неполноценный, растительного происхождения. Он, в отличие от полноценного белка животного происхождения, не обладает полным набором незаменимых аминокислот. То же самое и в бобовыми и хлебом.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме человека и обязательно должны поступать из пищи.

Если ваше питание разнообразно, в нем есть и продукты животного происхождения, и продукты растительного происхождения – то и по аминокислотному составу ваш рацион будет полноценным.

А вот если вы не употребляете какой-то вид животного белка – основного поставщика незаменимых аминокислот или же вообще животные продукты не употребляете, необходимо очень внимательно относиться к составлению своего рациона.

Если вы вегетарианец – вам необходимо компоновать различные виды растительного белка, чтобы получить необходимый набор аминокислот. Например, бобовые и зерновые, использовать растительные протеины.

Никогда не убирайте бездумно продукты из вашего рациона.
Мода приходит и уходит. Фитоняшки могут говорить все, что угодно о вреде молочки, мяса и еще много чего. Но мы-то с вами знаем, что это большие группы продуктов, источники полноценного белка, кальция, витаминов. И просто так убрать такую группу продуктов (ах, уберу-ка я всю молочку, а заодно перестану есть мясо!) в долгосрочной перспективе обязательно отразится на здоровье организма.

Если исключение обосновано, то внимание к своему рациону двойное. Включение других продуктов, источников кальция, железа к примеру, или других необходимых организму соединений обязательно! И подсчеты обязательны!

Такие продукты, как колбасы и сосиски, а также готовые котлеты, пельмени – это тоже источники белка. Но белка только в том числе. Его там может быть намного меньше, чем насыщенных жиров, которые в рационе рекомендуется нормировать до 8-10% от суточной калорийности. Также они являются источниками добавленного сахара (да-да!) и соли, не говоря уже о консервантах. Поэтому отнести к приоритетным источникам белка их нельзя.

Сладкие молочные продукты тоже нельзя отнести к приоритетный источникам белка для ежедневного питания. Такие продукты, даже если на упаковке написано «много белка», но сам продукт сладкий - это источник, в первую очередь, добавленного сахара в вашем рационе.

Твердые белки животного происхождения дают долгую сытость, так как за счет своей сложной структуры им нужно гораздо более долгое время на переваривание в ЖКТ
(от 2 до 8 часов), чем например, белку жидкому.

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕСЛАДКИМИ, ПОЛНОЦЕННЫМИ И ТВЕРДЫМИ!

В рационе здорового взрослого человека должна преобладать пища, которую необходимо жевать зубами: это цельные непереваренные крупы (не хлеб!), твердый полноценный белок и пребиотики – овощи, ягоды, фрукты, а также орехи.

Домашнее задание.

1. Проанализируйте источники белка в вашем рационе. Выпишите в две колонки источники белка животного происхождения и растительного происхождения, которые уже есть в вашем питании.

2. Отдельно выпишите продукты сладкие рафинированные с белком в составе (йогурты, мороженое, сладкие молочные напитки, протеиновые батончики). Познакомьтесь с составами на упаковках этих продуктов. Посмотрите, какие нутриенты в приоритете несут в ваш организм эти продукты. Задайте себе вопрос о целесообразности включения этих продуктов в вой рацион.

3. Начните добавлять в свой рацион источники твердого несладкого полноценного белка в каждый прием пищи: завтрак, обед, ужин. Поделитесь фотографиями своих приемов пищи в форме ниже.

4. Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами в форме ниже.