Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.

Нутритивная ценность орехов.
Витамины, минералы, антиоксиданты.

Привет, ребята!;) В этой статье я предлагаю вам взглянуть на орехи с точки зрения их нутритивной ценности для организма, в том числе, на орехи, как на источники антиоксидантов. При подготовке статьи я пользовалась исследованиями, ссылки на которые даю в конце статьи.

Орехи богаты биологически активными веществами, имеющими высокий уровень антиоксидантной активности:

- полифенолами (антоцианы, флавонолы, флаван-3-олы, катехин, эпигаллокатехин, ресвератрол);
- витаминами, имеющими антиоксидантную активность: витамин Е, каротиноиды (вит. А), витамин С;
- минералами, которые участвуют как коферменты в реакциях природной антиоксидантной системы нашего организма. Эти вещества являются незаменимыми - не синтезируются нашим организмом и поступают только из продуктов питания.
Орехи - источники пищевых волокон, витамина Е (токоферола), полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9), белка растительного происхождения, полифенолов, минералов (кальция, калия, магния, железа, селена, цинка и др), витаминов (Е, К, В1, В2, В3, В5, В6, В9, С). Все это незаменимые элементы питания!
В орехах практически нет насыщенных жирных кислот. Также следует помнить, что орехи - высококалорийный продукт, который необходимо нормировать в своем рационе.

Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC (индекс показывает способность продукта нейтрализовывать свободные радикалы. Чем индекс ORAC выше, тем сильнее антиоксидантные свойства продукта):

Walnuts (грецкий орех) - 13 541;
Pecans (пекан) - 17 940;
Nazelnuts (фундук) 9 645;
Almonds (миндаль) - 4 454;
Brazilnuts (бразильсикй орех)- 1 419;
Сashew nuts (кешью) - 1 948;
Peanuts, all types, raw (арахис) - 3 166;
Pine nuts (кедровый орех) - 720.

Наименее богат биофлавоноидами кедровый орех 0,03 г/100 г, а наиболее богат пекан - до 2700 мг/100 г.

Пекан содержит высокое количество катехинов (по разным данным до 4700 мг/100 г); миндаль содержит в среднем 25,01 мг флавоноидов (также в основном катехины); фундук содержит катехины, халконы, флавонолы, флаван3-олы и другие полифенолы, кверцетин; фисташки - антоцианы, эриодиктиол, изофлавоны, хлорофиллы, ксантофиллы, ресвератрол, фитостеролы; грецкие орехи - кверцетин, катехины, кепмферол. Полифенолы макадамии и бразильского ореха - дандзеин, биоханин, катехин, эллаговая кислота.

Концентрация флавоноидов в кожуре миндаля, грецкого ореха, пекана, фундука выше, чем более глубинных слоях (полифенолы, катехины). Кстати, как и с цитрусовыми: витамина С и полифенолов больше в кожуре: именно поэтому нужно есть цедру лимона и апельсина, а не пить сладкий чаек с капелькой лимонного сока с конфеточкой, надеясь укрепить свой иммунитет. Конечно, звучит странно, но есть кожуру лимона - дело привычки и правильного выбора сорта лимона!;)

На содержание полифенолов влияют: генотип ореха, условия выращивания (тип почвы, норма осадков, уровень УФ излучения, внесение удобрений, тип удобрений, влияние вредителей), климат, сезон сбора, процессы обжарки и хранения.

Многие орехи подвергаются обжариванию; вся высокотемпературная обработка разрушительна для полифенолов. Орехи содержат в разных количествах каротиноиды (бета-каротин), лютеин и зеаксантин, альфа, бета-гамма-токоферолы, содержание которых уменьшается при сушке, обжарке, обработке паром.

Больше всего концентрацию полифенолов уменьшает жарка на открытой сковороде (здесь и нагревание, и действие кислорода воздуха, особенно, если орехи раздробленные/половинки). Поэтому такие орехи, как кешью, которые всегда продаются обжаренными, теряют значительную часть своих полезных соединений. Туда же все жаренные орехи.

Обработка с помощью облучения практически не влияет на содержание полифенолов, но дальнейшее хранение добивает орех и уменьшает их концентрацию на 20% (исследование на орехах пекан). Сушка орехов на солнце (например, фисташек после сбора в течение 3 дней) также уменьшает содержание флавоноидов от 30 до 83% (!). Часто фисташки перед продажей еще и подвергаются отбеливанию + обжарке, при этом также снижается содержание флавоноидов.

Даже 5-ти минутная обжарка (при 204 градусах Цельсия) снижает концентрацию полифенолов в грецких орехах! Наиболее устойчивы к обжарке фенолы миндаля и фисташек.

На рисунке изображены формулы полифенолов, которые находятся в составе орехов.
В таблице представлено общее содержание фенолов (в мг на 100 г продукта) в орехах, указанное в базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) и базе полифенолов Phenol-Explorer (PE).
В таблице представлено количество конкретных наименований фенолов по группам (в мг на 100 г продукта) в орехах, указанное в базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).
В таблице представлено количество проантоцианидинов Total PAC (в мг на 100 г продукта) в орехах, указанное в базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Еще одна интересная таблица содержания полифенолов (Proanthocyanidins, Flavonoids, Resveratrol, α-tocopherol, β-tocopherol, γ-tocopherol) в различных видах орехов доступна по этой ссылке: https://academic.oup.com/view-large/112295527
Среди всех рассмотренных орехов по количеству полифенолов значительно выделяются грецкий орех, пекан, фисташки, миндаль, фундук, затем бразильский орех, кешью, макадамия, кедровый орех.
Орехи макадамия и бразильский орех - наименее изученные по количеству фенолов. Очень отличаются данные по кедровым орехам из различных источников. Поэтому наиболее достоверны данные по орехам: грецкий, пекан, миндаль, фундук, кешью, фисташки.

На содержание полифенолов в орехах влияет их сорт (генотип). Миндаль сорта Sonora содержит больше катехинов и изорамнетина по сравнению с миндалем Nonpareil.

Среди 9-ти генотипов фундука содержание полифенолов колеблется (мг/кг):

- мирицетин - от 0,2 до 2,1;
- кверцетин - от 1,4 до 9,9;
- кверцетин-пентозид - от 0,05 до 0,15;
- катехин - от 1,4 до 26,3;
- галловая кислота - от 0,09 до 0,22;
- протокатеховая кислота - от 0,5 до 2,9.

Примерно такие же колебания наблюдаются в миндале. Состав токоферолов (группа витамина Е: α-tocopherol, β-tocopherol, γ-tocopherol) у различных видов орехов также колеблется.

Все орехи содержат значительное количество фитатов (от 0,2 до 2,5 г/100 г), при этом количество фитатов сокращается при хранении, термообработке, измельчении. Самое высокое количество фитатов - у орехов только что снятых с ветки, находящихся в скорлупе. Человеку, который не является веганов/вегетарианцем и ест небольшое (до 50 г) орехов в сутки - беспокоиться о фитатах в орехах нет смысла.

Пищевые волокна в составе орехов замедляют поступление глюкозы в кровь, способствуя длительной комфортной сытости. Белок орехов растительного происхождения, неполноценный, лимитирует по аминокислоте лизину, достаточно трудно усваивается, способствует долгой сытости.

Углеводы орехов представлены полисахаридом крахмалом и небольшим количеством дисахарида сахарозы и моносахаридов глюкозы и фруктозы.

За счет высокого содержания жиров, орехи имеют высокую калорийность, поэтому их необходимо строго нормировать в своем рационе. Орехи отлично дополняют вкус и аромат настоящего шоколада 85% какао.
Орехи благотворно влияют на липидный профиль крови, нормализуют уровень холестерина (снижают ЛПНП, повышают ЛПВП), положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, являются антиоксидантами (снижают окислительный стресс, снижают концентрацию продуктов перекисного окисления липидов), обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. В 2020 г орехи были включены «Американской кардиологической ассоциацией» в список рекомендуемых продуктов для ежедневного употребления, профилактирующих заболевания сердца.
В систематическом обзоре 2015 г. о влиянии орехов на здоровье (Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1347–1356), в котором участвовали 61 исследования (2582 человека), сравнивались грецкий орех, фундук, миндаль, пекан, фисташки, макадамия, бразильский орех, кешью, добавляемые в питание в количестве примерно 28 г/сут. Был доказан эффект снижения ЛПНП и общего холестерина, аполипопротеина В (фактор риска возникновения атеросклероза), триглицеридов. При этом уровень ЛПВП, кровяное давление, с-реактивный белок (маркер воспаления) не изменились.

Основным фактором, определяющим снижение холестерина, ученые назвали количество орехов в день, а не разновидность орехов. Наилучшие результаты по снижению уровня ЛПНП наблюдались при дозе орехов от 60 г/сутки (2 порции в день). Также наблюдалось снижение аполипопротеина В, который входит в состав ЛПНП, является воспалительным маркером, и его повышенное количество говорит о риске сердечно-сосудистых заболеваний, повышении риска накопления холестерина в стенках сосудов. Особенно сильно (в 3-4 раза) снизился этот показатель у больных диабетом 2-го типа.

Порция орехов в 30 г (ежедневно в составе Средиземноморской диеты) связана с уменьшение риска ССЗ на 28%.


При этом влияние/пользу/вред продукта нельзя рассматривать отдельно от общего питания человека и его физической активности. Кому-то будет отлично включать 50 г орехов в сутки в питание, кому-то будет достаточно 30-35 г. Орехи - очень сытный продукт и при этом высококалорийный. Качественные орехи без глубокой термообработки отлично дополнят тарелку здорового питания!
Омега-3, витамин Е, каротиноиды
и другие антиоксиданты в орехах
Жиры каждого ореха имеют свой жирнокислотный состав (соотношение полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров). Большинство орехов богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а насыщенных жирных кислот там очень мало.

Полиненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3) относятся к незаменимым (эссенциальным) элементам, так как они не синтезируются в организме, и могут поступать в организм только извне (с продуктами питания). Именно поэтому ПНЖК омега-3 необходимо включать в свой рацион каждый день!

Особенно благоприятным жирнокислотным профилем обладает грецкий орех, так как в его составе высокое количество омега-3 и малое - омега-6. Остальные орехи богаты омега-6, омега-3 в них мало.

Оптимальным соотношением омега-3:омега-6 в продуктах питания является
не более 1:5-10.
Это соотношение учитывает возможное конкурентное взаимодействие омега-3 и омега-6 в организме, поэтому является наиболее эффективным и для усвоения омега-3, и для усвоения омега-6.

Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.

Дефицит ω-3 выявить трудно, так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.

ПНЖК группы омега-3 - это не источник энергии, а в первую очередь (!!!) строительный материал клеток, они входят в состав липидного би-слоя мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза. На рисунке ниже изображено строение мембраны клетки и липиды, входящие в ее состав (липидный би-слой). От состава липидов зависит жидкостность липидного би-слоя, то есть пропускная способность мембраны клетки. Если в составе мембраны будет слишком много холестерина и мало ПНЖК - мембрана будет более твердая, проникновение в клетку питательных веществ и вывод из нее продуктов метаболизма будет нарушено; также это снизит чувствительность рецепторов клетки.
Полиненасыщенные жирные кислоты в составе орехов имеют несколько двойных связей в молекуле и поэтому легко окисляются. Поэтому грецкий орех (да и любые другие орехи в питании!) должны быть максимально цельными, минимально обжаренными (для шоколада сырые орехи нежелательны, поэтому я использую щадящую сушку или щадящую обжарку, которые также участвуют в формировании вкуса и аромата). Орехи и изделия с ними необходимо хранить в плотно закрытой таре, без доступа солнечного света, в прохладном месте, при влажности не выше 70%.

Чем сильнее раздроблен орех, чем сильнее он обжарен и если он хранится в открытой таре на кухне на полке над плитой - тем быстрее будут идти процессы автоокисления. И накапливаться побочные продукты этой реакции.
Следите за качеством жиров в нашем рационе! Это действительно очень важно для здоровья.
От состава жиров, попадающих в наш организм и количества в них омега-3, зависит жидкостность мембран клеток нашего организма. Омега-3 придает мембране клетки пластичность, жидкостность. Это необходимо для наилучшего проникновения полезных веществ внутрь клетки и выведения продуктов метаболизма.
Омега-3 жирные кислоты:
  • входят в состав клеточных мембран. При избытке омега-6, они встраиваются в клетки вместо омега-3, что ведет к нарушениям функций клеток и нарушении пропускной способности мембран. Пропускная способность мембран важна для удаления продуктов метаболизма клетки и снабжения клетки питательными веществами;
  • отвечают за подавление воспалительных реакций. Омега-6 обладает более провоспалительным эффектом. Сдвиг в сторону омега - 6 в организме - повышение рисков возникновения: бронхиальной астмы, псориаза, аутоимунных заболеваний;
  • положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме, обладают кардиопротекторным действием;
  • способствуют нормализации процента жировой ткани (конечно, при условии сбалансированного питания!);
  • способствуют уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
  • отвечают за эластичность, упругость, молодость и красоту кожи. Здесь работают и омега-3 и входящий в состав нерафинированных масел витамин Е.

А вот в таком продукте, как арахис (который относится не к орехам, а к семейству бобовых), омега-3 жирных кислот в составе практически нет.

В шоколаде ручной работы я использую орехи мягкой сушки (грецкий, пекан, кедровый орех) или мягкой обжарки (миндаль, фундук).

Высокотемпературная обработка - причина быстрого окисления жирных кислот в составе орехов (особенно это касается грецкого ореха и пекана), а также снижения уровня витаминной активности.

Орехи - источники мощного актиоксиданта - витамина Е, который связывает активные формы кислорода и превращает их в менее реакционно-активные устойчивые соединения. Сила витамина Е, как антиоксиданта увеличивается в присутствии флавоноидов (ягоды), витамина С (ягоды), каротиноидов (ягоды, орехи).
В четырех исследованиях (1), проведенных в США, сообщалось о положительном влиянии употребления орехов на заболеваемость ишемической болезнью сердца (ИБС).

Наблюдения велись в течение от 6-ти до 18-ти лет на больших когортах здоровых людей. У людей в группе с наибольшим потреблением орехов наблюдалось снижение на 37% риска смертельного исхода ИБС. (1) По сравнению с мужчинами, которые редко или никогда не ели орехи, у тех, кто употреблял орехи два или более раз в неделю, риск внезапной сердечной смерти снизился на 47%, исследование, проводимое на 6309 женщинах с диабетом 2 типа показывает такие же результаты.

Орехи являются одним из самых кардиопротекторных продуктов в рационе современного человека. Употребление орехов связано с профилактикой атеросклероза, уменьшение воспалительных факторов.

Существуют исследования, показывающие снижение риска наступления диабета 2-го типа при употреблении орехов 4-5 раз в неделю, но в то же время есть исследования, где эта зависимость не прослеживается. Сахарный диабет 2-го типа - это заболевание образа жизни, и конечно, здесь важны все факторы питания, физическая нагрузка, факторы стресса, восстановления, достаточного сна.

После наблюдения (1) за 80 718 женщинами в течение 20 лет исследование показало, что частые потребители орехов (5 и более в неделю) имели на 25% меньший риск холецистэктомии (желчекаменной болезни) по сравнению с теми, кто их не употреблял. Подобные результаты наблюдались среди почти 43 000 мужчин в исследовании Health Professional's Follow-up. Риск развития желчнокаменной болезни, у мужчин, потреблявших 5 и более порций орехов в неделю, был на 30% ниже по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел орехи.

Грецкий орех, миндаль, фундук, фисташки, макадамия и арахис в питании показали снижение уровня холестерина ЛПНП в диапазоне от 4 % до 11% по сравнению с диетами сравнения, что подтверждает эффективность различных типов орехов в снижении холестерина. (1) Не зря в Средиземноморскую диету включены орехи!
За счет высокого содержания витамина Е (антиоксидант семейства токоферолов) и фенольных соединений орехи обладают способностью предотвращать перекисное окисление липидов мембран клеток, окислительное повреждение ДНК, положительно влияют на активность антиоксидантных ферментов, поддерживают структуру мембраны клетки.
Витамин Е - витамин жизни!
Очень люблю этот витамин, у него масса положительных эффектов, помимо того, что это сильнейший антиоксидант против активных форм кислорода в составе мембран клеток, клеток мозга, репродуктивной системы, это также витамин молодости и красоты кожи. В питании лучший витамин Е - это природная его природная D-форма в твердом продукте. Орехи предпочтительнее масел.
1. Формирует крепкий иммунитет;
2. Отвечает за синтез кофермента Q10- убихинона - антиоксиданта и участника процесса тканевого дыхания. Кислород в клетке обеспечивает ее жизнь!;
3. Конфигурация D-формы витамина Е геометрически четко встраивается в мембраны клетки и поддерживает ее структуру;
4. Защита нуклеиновых кислот от перекисного окисления;

5. Способствует лучшему транспорту Кальция в мышцах;
6. Стимулирует накопление гликогена;
7. Защищает гемоглобин от реакции гликозилирования (с глюкозой);
8. Способствует замедлению синтеза липопротеида старости (липофусцина) в клетках мозга. Поддержание интеллектуальной активности в пожилом возрасте!;
9. Замедляет образование воспалений (лейкотриенов, простагландинов), имеет противовоспалительное действие;
10. Профилактирует ССЗ (атеросклероз, улучшает липидный профиль крови, профилактирует образование тромбов);
11. Повышает чувствительность к инсулину, профилактирует диабет 2-го типа;
12. Обеспечивает репродуктивную функцию!
Грецкий орех. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Грецкий орех обладает очень высоким антиоксидантным индексом ORAC (13 541). ORAC - индекс, показывающий способность связывать свободные радикалы. Чем он выше, тем большую антиоксидантную активность имеет продукт.

Грецкий орех - богатый природный источник полифенолов: антоцианов, катехинов, флаванолов, а также витаминов, обладающих антиоксидантной активностью:

- витамина Е (семейство токоферолов: α-, β-, γ-tocopherol);
- витамина А (каротиноидов - они обуславливают золотистый цвет ореха и являются активными антиоксидантами в клетках сетчатки глаза, сохраняя остроту зрения);
- антиоксиданта альфа-липоевой кислоты, обладающей противовоспалительным эффектом.

Грецкий орех богат ПНЖК и МНЖК, особенно незаменимыми жирными кислотами омега-3. Насыщенных жиров в грецком орехе очень мало.
Полиненасыщенные жирные кислоты грецкого ореха обладают самым оптимальным соотношением омега-3:омега-6 = 1:4,7-4,8. Грецкий орех - уникальный продукт!
Идеальное соотношение для усвоения жирных кислот омега-3: оемга-6 = 1:5-10. Поэтому я как нутрициолог, рекомендую ежедневно включать грецкий орех в свое питание.
К сожалению, в современном мире соотношение омега-3:омега-6 в питании человека составляет 1:50-70. То есть, в основном употребляется омега-6. Набрать данные жирные кислоты легко, так как они содержатся в большинстве продуктов (молоко, мясо, птица, рыба, большинство орехов). А вот омега-3 практически все недобирают.

Грецкий орех в ежедневном питании - отличный шанс сделать вклад в набор омега-3 и сбалансировать жиры, поступающие в ваш организм в течение дня!

20-30 г грецкого ореха закрывают норму по омега-3 в сутки.

Грецкий орех - лидер среди орехов по содержанию витамина С. Витамин С, витамин Е, витамин А и биофлавоноиды являются природными синергистами, то есть взаимно усиливают положительное действие друг друга.

Полифенолы грецких орехов обладают рядом полезных для здоровья свойств:

  • являются мощными антиоксидантами против активных форм кислорода,
  • защищают организм от перекисных окислений липидов в составе мембран клеток (антиоксидантные свойства);
  • обладают иммуномодулирующим, противовоспалительным, антиканцерогенным действием;
  • профилактируют нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера), замедляют процессы старения в клетках мозга;
  • улучшают способность к обучению, память;
  • защищают сердечно-сосудистую систему, способствуют нормализации уровня холестерина (способствует повышению ЛПВП и снижению ЛПНП);
  • профилактическое действие против опухолевых заболеваний

Для грецкого ореха я применяю только низкотемпературную сушку, так как высокотемпературная обжарка снижает витаминную и антиоксидантную активность продукта, а также ведет к быстрому прогорканию жиров.

Чем меньше орех раздроблен, тем больше сохраняется полезных соединений тем выше активность жирных кислот и витаминов. Цельный грецкий орех и его половинки (в виде мозга) - это отлично, более мелкие частицы, крошка ореха - не очень хорошо. Измельчение и контакт с кислородом, и солнечным светом способствуют потере витаминной активности и быстрому окислению жиров орехов.

Грецкий орех содержит высокое количество пищевых волокон: 6,1 г. Клетчатка замедляет поступление глюкозы в кровь и способствует долгой сытости.

Белок грецкого ореха - растительного происхождения, неполноценный, лимитирует по аминокислоте лизину. Белок продлевает сытость за счет медленного усвоения.

Углеводы грецкого ореха представлены полисахаридом крахмалом, а также простыми сахарами сахарозой, глюкозой, фруктозой.

Из витаминов группы В наибольшее количество - вит. В1, В2, В5, В6, В9. Витамины гр. В - обеспечивают синтез энергии в организме, поэтому непосредственно влияют на уровень сил, бодрости, восстановление, а также ночной сон, красоту и молодость кожи, профилактируют атеросклероз, влияют на регуляцию аппетита.
Витамины группы В отвечают за энергетику организма, так же, как и магний. Все они обеспечивают протекание важнейшего энергетического процесса в организме, в результате которого синтезируется АТФ (= энергия, = жизнь!) - Цикла Кребса. Именно поэтому недостаток магния и витаминов группы В - это пониженная работоспособность, нехватка сил, отсутствие бодрости, плохое восстановление после ночного сна, быстрое наступление усталости, низкая концентрация внимания.
Грецкий орех имеет богатый минеральный состав: Mg, P, К, Ca, Co, Mg, Cu, Zn, Cr. Минералы отвечают за здоровье зубов и костей, регенерацию тканей, нервную проводимость тканей и мышц, профилактируют спазмы и судороги, участвуют в выработке серотонина, дофамина в организме, влияют на работоспособность и уровень энергии, участвуют в реакциях природной детоксикации в печени, участвуют в кроветворении и обеспечении кислородом органов и тканей.

Хочу отметить высокое количество марганца. Марганец отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов; регуляцию жирового и углеводного обмена; необходим для нормальной секреции инсулина; участвует в обмене вит. Е, С, гр. В, меди, холина.

А магний (которым также богат грецкий орех) необходим в нашем организме для протекания более чем 300 реакций! Среди них: синтез АТФ (АФТ - это молекула энергии - нет энергии, значит, нет бодрости и сил!), восстановление мышц, формирование костей, свертываемость крови, усвоение кальция. Магний важен для хорошей памяти, стрессоустойчивости, обучаемости; оказывает положительное на укрепление сосудистой стенки.
Грецкий орех профилактирует нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера), положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, участвует в метаболизме фолиевой кислоты (вит. В9), необходимом для формирования плода при беременности; способствует здоровью костей и зубов; влияет на здоровье кожи и репродуктивной системы. В целом это можно сказать обо всех орехах.
Миндаль. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Миндаль обладает высоким антиоксидантным индексом ORAC (4 454). Жиры миндаля в основном представлены МНЖК - 66,16% (омега-9), ПНЖК - 25,75%, НЖК - 7,99%.

Белок миндаля растительного происхождения (лимитирует по лизину), трудно усвояемый, к тому же в составе много клетчатки - 12,2 г/100 г продукта. Поэтому миндаль дает долгую сытость.

Углеводы - представлены крахмалом и простыми сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза).

Миндаль богат жирорастворимым вит. Е, витаминами гр. В (В1, В2, В5, В6. В9). Из минералов можно выделить К, Са, Mg, P, Fe, Mn, Zn.

Калий - является внеклеточным ионом. Обеспечивает функционирование клеточных мембран (калиево-натриевые насосы), кислотно-основное равновесие, участвует в синтезе АТФ, гликогена печени и мыщц. Калий профилактирует спазмы и судороги, влияет на активность магния и его концентрацию в организме. Именно поэтому важно включать орехи в ежедневный рацион, особенно если вы занимаетесь в спорзале (количество индивидуально, в среднем от 30 г/сут).

Цинк входит в состав фермента коллагеназы.поэтому отвечает за обновление кожи, заживление ран (вместе с вит. Е). Обеспечивает антиоксидантную защиту организма, являясь составной частью Zn-Cu-зависимой супер-оксид-дисмутазы. Вместе с Se (который тоже есть в орехах) участвует в построении гормонов щитовидной железы.

Из витамином гр. В выделяется рибофлавин (В2). Помимо того, что он участвует во всех видах обмена - белковом (синтез белка, в том числе гемоглобина и эритропоэтина), жировом, углеводном, он влияет на когнитивные функции, уровень энергии, мышечное восстановление, улучшает синтез белка, устойчивость к заболеваниям, обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек. Также этот витамин обеспечивает усвоение Fe, вит. В3, В6.

По влиянию на липидный профиль миндаль имеет такое же положительное доказанное действие, как и все орехи (снижение общего холестерина, ЛПНП, аполипопротеина В). Конечно, не нужно ждать чуда, покупая молочный шоколад с миндалем, где куча сахара, рафинированных жиров и миндаль жаренный. Поэтому если говорить о положительном влиянии - то это моно-продукт с минимальной термообработкой, включенной в состав здорового рациона из моно-продуктов.

Отдельно по миндалю нет крупных исследований, но есть небольшие, ссылки указаны внизу статьи.

Совсем маленькое (31 человек. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc), но интересное исследование «Влияние темного шоколада и миндаля на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением». Результаты показали, что сочетание темного шоколада и миндаля в питании (при употреблении этих продуктов в норме!) улучшает липидный профиль (общий холестерин снизился на 4; ЛПНП - на 5%, липопротеин В - на 5%).

Несколько небольших исследований (142-162 участника) по влиянию потребления миндаля на липидный профиль также показали положительное влияние миндаля на общий холестерин и ЛПНП при потреблении миндаля от 25 до 168 г/сутки (при этом миндаль не влияет на соотношение ЛПНП: ЛПВП и на сами ЛПВП). Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials.

Интересное мини-исследование (42 женщины. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions.): миндаль дает больше чувства сытости и лучше контролирует аппетит, чем крекеры на перекус той же калорийности и массы, а также снижает тягу к жирным продуктам в течение дня.
Конечно, ведь в миндале, в отличие от крекеров, есть клетчатка, белок там трудноусвояемый. А крекер - это простой углевод - супер-рафинированный продукт, от которого нужно держаться подальше!;)
Фундук. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Фундук обладает высоким антиоксидантным индексом ORAC (9 645).

Фундук богат МНЖК - 78,67% (омега-9) и ПНЖК - 13,65% (омега-6, омега-3), НЖК в составе совсем немного - 7,69% (см. таблицы выше), антиоксидантами, клетчаткой, полифенолами, суммарный эффект употребления которых связан со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшением воспалительных процессов, нормализации кровяного давления.

Добавление фундука в питание способствует нормализации липидного профиля крови (снижение ЛПНП и общего холестерина, уровень ЛПВП остается неизменным) (данные небольших исследований, в котором участвовало в сумме 425 человек, в питание которых в течение 28-84 дней добавлялось 29-69 г/сут. фундука). (Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients 2016, 8(12), 747).

Соотношение омега-3:омега-6 в фундуке = 1:87, что говорит нам о том, что фундук - это в большей степени источник омега-6, а не омега-3.

Белок фундука растительного происхождения, трудноусвояемый, лимитирует по аминокислоте лизину, способствует долгой сытости.
Углеводы фундука представлены в основном нерастворимой клетчаткой - 9,7 г/100 г; а также крахмалом - 0,48 г, моно- и дисахаридами (сахарозой - 4,2 г; глюкозой, фруктозой - по 0,07 г).

Из полифенолов можно выделить лютеин и зеаксантин - флавоноиды семейства каротиноидов, защищающие от действия активных форм кислорода сетчатку наших глаз, способствующие сохранению остроты зрения.

Высокое количество витамина Е и витамина К, витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9), минералов (К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn).

Напомню, что витамины гр. В участвуют в обмене углеводов, жиров, белков, образовании АТФ (посредством участия в цикле Кребса). Их уровень влияниет на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, здоровье кожи, волос, ногтей. Витамины группы В участвуют в усвоении многих других витаминов, в том чиле, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.

Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.

Фосфор - отвечает за формирование костной ткани (кости, зубы); составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов; участвует в образовании и переносе АТФ; является коферментом для многих ферментов.

Медь является одним из ионов - участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супер-оксид-дисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.

Как и любой продукт, фундук, может вызвать индивидуальные аллергические реакции как у детей, так и у взрослых.

При выборе шоколада с фундуком обратите внимание, что весь фундук в промышленном шоколаде сильно обжарен. А значит, снижена витаминная и полифенольная активность продукта, жиры уже начали активно окисляться и прогоркать.
Кедровый орех. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Антиоксидантный индекс кедрового ореха по шкале ORAC - 720. Кедровый орех выделяется среди орехов одним из самых богатых минеральных составов, высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а также витамина-антиоксиданта - вит. Е (семейство токоферолов).

Основными жирами кедрового ореха являются ПНЖК - 59,02%, МНЖК - 32,5%, НЖК - 8,49%. Соотношение омега-3: омега-6 = 1:207. Это говорит о том, что кедровый орех - источник преимущественно омега-6.

Высокое количество вит. гр. В (особенно В1 - тиамина, В2 - рибофлавина и В3 - ниацина), ответственных в нашем организме на синтез энергии (катализируют реакции синтеза АТФ), делают кедровый орех отличным источником бодрости и отличного восстановления! Витамин В3 участвует в образовании активной формы фолиевой кислоты (вит. В9), отвечает за стимуляцию тормозных процессов в нервной системе (подавление стресса, агрессии, невроза), вместе с другими витаминами гр. В принимает активное участие в синтезе энергии (Цикл Кребса) и отвечает за хранение этой энергии в виде гликогена в печени и мышцах.

Одно из уникальных преимуществ кедрового ореха - высокое количество витамина К (в 100 г - 45% от суточной потребности), который регулирует свертывание крови, способствует быстрому заживлению ран, а также участвует в усвоении вит. D и Кальция! Данный витамин является жирорастворимым, поэтому прекрасно усваивается с жирами кедрового ореха и витамином Е в его составе.

Кедровый орех - один из источников меди - иона антиоксидантной системы печени нашего организма (медь входит в состав фермента Cu-Zn-зависимая супер-оксиддисмутаза).

Кедровый орех имеет богатый минеральный состав: Mg, P, К, Ca, Co, Mg, Cu, Zn.
Кешью. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Антиоксидантный индекс кедрового ореха по шкале ORAC - 1 948. Хотя индекс высокий, при обжарке кешью теряет почти все свои антиоксидантные способности, а также Е-витаминную активность.

В мировом производстве орехов кешью занимают третье место. Основные поставщики - Вьетнам, Нигерия, Индия и Бразилия. Кешью не бывает raw (сыроедческим), абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными. Обжаривают орех для того, чтобы удалить токсичные соединения - смолы, которыми окружен под оболочкой сырой орех. Вследствие длительной и трудоемкой обработки стоимость кешью высока.

За последние 50 лет наблюдается десятикратное увеличение поставок кешью. В 2000 году производство кешью составляло около 1,24 млн тонн/год, а в 2010 - уже 3,58 млн тонн/год.

Несмотря на то, что кешью богат моно- (61,64%) и полиненасыщенными кислотами (17,68%), насыщенных кислот по сравнению с другими видами орехов, в кешью больше (20,67%). Особенно насыщенной стеариновой к-ты - 2,97 г. Для сравнения: грецкий орех - 1,3 г; миндаль - 0,66 г; фундук - 1,26 г.; кедровый орех - 1,39 г.

Соотношение омега-3:омега-6 = 1:48. Это говорит о том, что омега-6 в кешью больше.
Белок кешью неполноценный, лимитирует по лизину. По сравнению с другими орехами кешью содержит больше углеводов в составе, крахмала - 23,49 г; сахарозы - 5,81 г; а пищевых волокон меньше, - 3 г. Поэтому, и сытости кешью дает меньше, многие любят его за сладковатый вкус. Плюс, термообработка делает кешью более легкоусвояемым орехом.

Кешью имеет в составе каротиноиды (лютеин и зеаксантин), богат витамином К, витаминами группы В (В1, В3, В5, В6), минералами К, Мg, P, I, Fe, Mn, Cu, Se, Zn.
Кешью отличается высоким уровнем Se и Zn одновременно. Это два минерала-синергиста, участвующие в работе антиоксидантной системы нашего организма. При этом, Se есть в кешью, если в почве тоже было достаточное количество селена, либо вносились необходимые удобрения. На бедных почвах никакого Se не будет (то же самое про I).

Селен - участвует в формировании антиоксидантной защиты организма (фермент глутатионпероксидаза) и в работе ферментов цитохром P-450; является синергистом витамина Е (которым богат кешью); выводит тяжелые металлы; участвует в деятельности щитовидной железы и регенерации костной ткани.

Цинк обеспечивает антиоксидантную защиту от перекисного окисления липидов (фермент Zn-Cu зависимая-супероксиддисмутаза); входит в состав ферментов, необходимых для синтеза тестостерона; участвует в переносе фосфатов в костной ткани с помощью фермента щелочная фосфатаза; участвует в синтезе инсулина.
Кешью, как и дургие орехи, является аллергеном.

Есть исследования (2014, 2015 г.г.), которые говорят о более частых случаях аллергии на орехи кешью, в том числе, у детей. Аллергенами являются белки кешью (так же, как и белки бобовых, других орехов и семян). Аллергия проявляется кожной реакцией и реакцией ЖКТ. В случае установленной аллергии на кешью рекомендуется избегать также ботанически связанных с ним сортов (фисташки). Аллергия на кешью становится такой же распространенной, как и аллергия на арахис. Это может быть связано как с увеличением потребления кешью, так и с большей осведомленностью населения о возможных видах аллергии. Необходимо помнить, что кешью (как и арахис) может быть одним из ингредиентов многокомпонентного продукта либо продукт может содержать следы этих орехов (предупреждение обычно указывается на упаковке).

Термическая обработка не снижает аллергенное действие белка кешью (так же, грецкого ореха, фисташек, бразильского ореха), но может снизить аллергенное действие фундука или миндаля. Это нужно учесть при формировании питанию у людей-аллергиков.
Исследований, посвященных отдельно кешью немного и они небольшие. Несколько метаанализов 2020 г. (392 и 531 участника) показывают, что орехи кешью не влияют на уровень ЛПНП, общего холестерина, триглицеридов.

Как нутрициолог, я не советую орех кешью в качестве приоритетного ореха для ежедневного питания (есть более оптимальные варианты). При этом в ограниченном количестве он может быть частью здорового рациона.
Бразильский орех. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Бразильский орех имеет высокий антиоксидантный индекс - 1 419 и известен тем, что это самый богатый пищевой источник Se (1917 мкг или 3485% от дневной нормы/100 г).

Здесь нужно сразу сказать, что растения накапливают Se только, если его достаточно в почве. Даже если рассматривать Бразилию: разные регионы дают орехи с разной концентрацией Se, не говоря уже о странах с почвами, бедными Se (Новая Зеландия, например) - разные почвы - разное количество Se.

В последнее время растет интерес к Se, как к иммуномодулятору и средству профилактики опухолевых заболеваний, разрабатывается множество добавок. И все же на первом месте всегда стоит грамотный рацион питания, из которого можно получить необходимую норму селена.

Se участвует в формировании антиоксидантной защиты организма (фермент глутатионпероксидаза) и работе детоксикационных ферментов (цитохром Р - 450); участвует в работе щитовидной железы (а значит, влияет на все виды обмена).

Синергисты, усиливающие антиоксидантный эффект Se - витамин Е, кофермент Q10 и вит. С. Эту комбинацию можно получить, если есть орехи и ягоды вместе.
Se активирует NK - клетки (противораковое действие), усиливает синтез антител, фагоцитарную активность. Иммуномодулирующее действие Se усиливают: Zn, витамины A, E, C.

Se - антагонист тяжелых металлов - ртуть, мышьяк, кадмий, свинец, таллий - выполняет функцию снижения мутагенности токсинов и канцерогенов. Se входит в состав 25 белков - селенопротеинов, обеспечивающих работу иммунной, репродуктивной, кардиосистемы.

В небольшом новозеландском исследовании (59 человек) говорится об оптимальном количестве орехов, при котором наблюдается увеличение селена в плазме крови 2 шт./день (вместо добавки селеноцистеина) (18)

На мой взгляд, оптимальное количество ореха для получения нормы Se в России - 4-6 штук/день (учитывая фактор транспортировки, хранения, усвоения и количества Se).

Предлагаю вам видео о функциях селена, нормах потребления, источниках, признаках недостатка и избытка селена в организме.
Жиры бразильского ореха примерно наполовину состоят из ПНЖК - 34,15% и наполовину из МНЖК - 40,73%, насыщенные жиры составляют большую долю - 25,12%.
Соотношение омега-3:омега-6 = 1:514. И эти орехи тоже - источники преимущественно омега-6 (а также омега-9!).

Высокое количество пищевых волокон - 7,5 г и трудноусвояемый растительный белок дают долгую сытость в питании. Белки бразильских орехов лимитируют от лизину.

Углеводы бразильских орехов помимо клетчатки представлены крахмалом - 0,25 г и сахарозой - 2,33 г. Поэтому эти орешки сладковатые на вкус и ими очень легко переесть.
Бразильский орех, как и другие виды орехов, богат витамином Е. Из водорастворимых витаминов можно выделить вит. В1 (рибофлавин) и вит. В3 (ниацин). Минералы: К, Ca, Mg, P, Fe, Mn, Cu, Se, Zn.
Фисташки. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Фисташки-это отличный источник мононенасыщенных жирных кислот (омега-9), полифенольных соединений (антоцианы, катехин, эпикатехин, ресвератрол, кверцетин, эпигенин и др.), растительного белка, каротиноидов (альфа, бета-каротины, лютеин+зеаксантин), токоферолов (вит. Е) Суммарное влияние витаминов, минералов, полифенолов дают положительный эффект для кожи, микробиоты, иммунитета, когнитивных функций. Антиоксиданты лютеин и зеаксантин предохраняют от окисления липиды в составе сетчатки глаза, тем самым сохраняя остроту зрения, снижая риск развития катаракты с возрастом.

Антиоксидантный индекс ORAC - 7 675 высок, это говорит о высокой антиоксидантной активности продукта.

Фисташки имеют благоприятный сбалансированный жирнокислотный состав и неплохое (по сравнению с большинством орехов соотношение омега-3: омега-6 = 1:51). В составе жиров лидируют МНЖК - 55,24%, ПНЖК - 31,86%, мало НЖК - 12,89%.

Фисташки имеют самый сбалансированный из свех орехов аминокислотный профиль и хорошее соотношение незаменимых жирных кислот (валин, лейцин, изолейцин) и в целом содержат высокое количество белка - 20,27 г/100 г.

Употребление фисташек связано с улучшением липидного профиля (снижением триглицеридов, уменьшение ЛПНП, некоторые исследования показывают рост ЛПВП, снижение соотношения ЛПНП/ЛПВП) при условии, что калорийность находится на уровне нормы и питание в целом сбалансированное.

Витамин Е в составе фисташек оптимально набирать из нежаренных фисташек. При жарке не только происходит частичное окисление жирных кислот, но и теряется активность витамина Е, биофлавоноидов, а также витамина С (в фисташках 5,6 мг/100 г продукта).

Еще один большой минус жаренных фисташек - это добавление соли. При избыточном потреблении - фактор задержки воды в организме и дисбаланса калия и натрия.

Потребление фисташек связано с увеличением сытости, ростом в питании пищевых волокон (в 100 г фисташек 10,3 г клетчатки), а значит, уменьшении тяги к сладкому. Фисташки можно включать в питание на похудении. Некоторые исследования показывают не только улучшение липидного профиля, но и нормализацию артериального давления у людей с лишним весом, включавшим в диету 42 г фисташек/день (21).

Из витаминов выделю витамин В1 (тиамин) и витамин В6 (пиридоксин), жирорастворимые витамины А, Е; среднее количество В9 (фолиевой к-ты) и В5 (пантотеновой к-ты). Минералы: К, Mg, P, Fe, Mn, Cu, Se, Zn.

Витамин В1 является одним из витаминов, обеспечивающих Цикл синтеза энрегии (Цикл Кребса) в организме. Витамин В1 участвует в усвоении аминокислот ВСАА: валин,лейцин, изолейцин, которыми как раз богаты фисташки. Участвует в деятельности нервной системы и регуляции нервных импульсов. улучшает память, скорость мысли!).

Витамин В6 является антистрессовым витамином, участвует в деятельности нервной системы и формировании нервных импульсов. Также этот витамин участвует в усвоении белка. Чем больше вы едите белка - тем больше вам нужно витамина В6. Участвует в образовании фосфолипидов нервной ткани, а также влияет на настроение, так как участвует в образовании дофамина и серотонина.
Макадамия. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Индекс ORAC макадамии - 1 695.

Орех макадамия содержит самое высокое количество жиров из всех орехов - 75,77 г/100 г, к тому же, высокое количество сахарозы - 4,43 г/100 г. Это сочетание делает макадамию похожим на сладенькую жирненькую конфетку. А если учесть, что омега-3 в этих орехах практически нет (2,07% от всех жиров) и 16,65% всех жиров составляют насыщенные жиры (больше, чем в других орехах), то макадамию я бы назвала самым неприоритетным орехом для ежедневного рациона.

Основу жиров составляют мононенасыщенные жиры (омега-9) - 81,28%.

Есть исследование, показывающее улучшение липидного профиля крови в питании людей, потреблявших высокое количество МНЖК (олеиновая кислота), получаемых из макадамии. При этом количество жиров в питании было равным количеству жиров в питании среднего американца (в основном жиры в питании среднего американца - переработанные).

Наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Как извество, олеиновая к-та (омега-9) является основной частью жиров, входящих в средиземноморскую диету (Греция, Италия). Жители этих стран, регулярно употребляющие оливковое масло, как источник омега-9 значительно меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. (И здесь еще нужно заметить, что не одним оливковым маслом хороша Средиземноморская диета. Ведь основу данной диеты составляют цельные продукты и минимальной обработке, в том числе там много других видов орехов).

На мой взгляд, при прочих равных омега-9 приоритетнее набирать из грецкого ореха, фундука, миндаля, кедровых орехов, чем из макадамии, так как в общем нутриентный состав этих орехов более сбалансирован.

Соотношение омега-3:омега-6 - 1:6. Близкое к идеальному, но это преимущество теряется на фоне ничтожного количества омега-3 на 100 г продукта.

Так как жиров в составе много, то макадамия является самым калорийным из всех орехов - 718 ккал/100 г продукта (для сравнения грецкий орех - 656 ккал, миндаль - 609 ккал, фундук - 651 ккал).

Белка в макадамии меньше всех орехов - 7,91 г/100 г продукта, белок лимитирует по лизину.

Макадамия содержит высокое количество пищевых волокон - 8,6 г/100 г. Значит, отлично насыщает!

Витамина Е в составе ореха мало. Из водорастворимых витаминов выделяется В1 - тиамин, остальных витаминов группы В (В2, В3, В5, В6) среднее количество. Фолиевой кислоты (вит. В9) совсем мало.

Макадамия не богата минералами (но богата жиром!): К, Mg, P, Fe, Mn, Cu, небольшое количество Se и Zn.
Арахис. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Арахис имеет высокий антиоксидантный индекс ORAC - 3 166, выше, чем у кедровых орехов, макадамии, бразильского ореха, кешью. Арахис – это не орех, а растение семейства бобовых. В первую очередь арахис - источник жиров.

Арахис - достаточно сильный аллерген, как среди детей, так и среди взрослых. Важно, что многие продукты питания могут содержать следы арахиса, хотя самого арахиса в составе нет. Обратите внимание на упаковку продукта: производитель обязан об этом сообщить.

Жиры арахиса представлены:
МНЖК 19,3 (45,09%) (МНЖК);
ПНЖК 15,2 г (35,51%) (ПНЖК);
НЖК 8,3 г (19,39%) (НЖК).

Наилучшее соотношение омега-3:омега-6 - 1:5.
В арахисе это соотношение 1:5167. То есть омега-3 в арахисе ничтожно мало. Поэтому, арахис - это источник омега-6 (линолевая кислота).

Из мононенасыщенных жиров арахис богат олеиновой кислотой. Арахисовое масло - высокоолеиновое. Высокоолеиновая средиземноморская диета ассоциируется с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования о влиянии арахиса на липидный профиль показывают, что арахис значительно не влияет на ЛПНП, общий холестерин, а также артериальной давление и инсулин, но повышает уровень ЛПНП в случае употребления высокоолеинового арахиса и ростков арахиса.

Белка в арахисе много и он содержит в достаточном количестве незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин), он не обладает всем набором незаменимых для человека аминокислот, лимитирует по сумме аминокислот метионин+цистеин. Растительные белки усваиваются дольше и в меньшей степени, чем полноценные животного происхождения. При этом высокое количество клетчатки и медленно усвояемый белок дают отличную сытость.

Арахис - один из хороших источников полифенола ресвератрола, который также содержится в кожуре винограда и красном вине. Ресвератрол является антиоксидантом, обладает иммуномодулирующими, противовоспалительными, нейропротекторными свойствами (может улучшить настроение, состояние при депрессии). Полифенолы в большинстве своем разрушаются при термообработке, поэтому ресвератрола в жаренном арахисе практически нет.

Арахис очень богат витамином Е ( в 100 г арахиса - 67% уточной нормы - 10,1 мг) и содержит витамин С (5,3 г/100 г или 6% от СП). При этом нужно помнить, что жиры жаренного арахиса - окисленные, витаминная и полифенольная продукта активность сильно снижается, образуется токсичное вещество акриламид + соль - дополнительный фактор задержки воды. Чтобы арахис действительно был воином света - употребляйте его нежаренным и строго нормируйте количество. В любом случае арахис - не приоритетный орех для ежедневного рациона.

Из витаминов гр. В выделяются В1 (тиамин) и В3 (ниацин). Минералы: К, Mg, P, Fe.

Так как арахис растет в земле, то во влажной почве высока вероятность развития плесневых грибов. Поэтому на производстве наличие таких грибов тщательно контролируют. Орехи могут содержать микотоксин (афлатоксин), в заплесневелом виде они ядовиты!

Покупать арахис рекомендую только в проверенных местах.
Дома арахис важно хранить в сухом проветриваемом помещении.
Пекан. Витамины, минералы, антиоксиданты.
Пекан - это самый богатый антиоксидантами орех (ORAC 17 940). Я имею в виду необжаренный пекан от хорошего производителя, не из масс-маркета, и не на булочке. Пекан отличается высоким количеством альфа-, бета-, гамма- токоферолов (семейство витамина Е), каротиноидов (в том числе, лютеина и зеаксантина) которые являются витаминами-антиокидантами.

Основными жирными кислотами в составе пекана являются МНЖК - 59,48% (олеиновая к-та), ПНЖК - 31,51%, НЖК - 9,01%. Соотношение омега-3: омега-6 довольно благоприятно по сравнению с большинством орехов 1:21 (но у грецкого ореха круче!).

Пекан содержит высокое количество жиров (больше, чем в грецком, фундуке, миндале) и небольшое количество белка. Белок пекана неполноценный, лимитирует по сумме аминокислот метионин+цистеин и содержит малое количество лизина.

Высокое количество пищевых волокон - 9,6 г/100 г продукта дают долгую сытость. Пекан имеет немного сладковатый вкус, так как содержит высокое количество дисахарида сахарозы 3,9 г/100 г продукта. Он не такой жирный, как бразильский орех, поэтому не дает эффекта жирной конфетки!)

Употребление орехов пекан положительно влияет на липидный профиль крови и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Пекан богат витаминами группы В, особенно тиамином (В1).
Минералы: К, Mg, P, Mn, Cu, Zn.
Выводы: как правильно использовать орехи в питании
1. Орехи в питании - это всегда моно-продукт. Не паста, не батончик с орешками, не орехи в шоколаде, не выпечка с орехами, не шоколад с орешками (тем более, молочный!), не готовая гранола с орешками, не цукаты с орехами, не ореховые смеси, не соленые орешки;

2. Орехи в питании - это продукт строго нормируемый согласно вашему образу жизни и уровню физической активности. Если вы видите в сторис, что американская фитнес-бикини ест по 3 горсти орехов каждый день - это не значит, что вам тоже столько нужно. Если вы видите, что кто-то каждый день ест 3-4 тостов с арахисовой пастой - это не значит, что вам в рацион ее тоже целесообразно вводить.
Горсточка кедровых орешков, брошенная на глаз в салат, может быть тем фактором, «благодаря» которому вы не можете снизить вес.
Среднее количество орехов в день для человека без физической активности - 30-35 г - все индивидуально.

3. Орехи в питании - штучный продукт. Договоритесь с собой: орехи вы либо считаете поштучно, либо каждый день взвешиваете. Никаких «на глазок» быть не должно! Никаких вазочек с орешками на виду быть не должно!

4. Орехи - это не перекус, а и не отдельный прием пищи. Не затыкайте голод орехами, когда нужно сделать полноценный прием пищи. Орехи - это высококлассный изысканный нутритивно-богатый десерт, который нужно уметь правильно включить в свое питание, чтобы он не был фаст-фудом, снеком и очередной хрустяшкой, съеденной на бегу.

Я рекомендую есть орехи после основного приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки. Можно комбинировать их с ягодами, например. Можно есть отдельно.

5. Орехи в питании - это дорогой продукт максимально хорошего качества, которое вы сейчас можете себя позволить. Лучше не покупать орехи вообще, чем покупать полупрогорклое нечто в соседнем универмаге. Лучше купить 50 г орехов в специализированном проверенном магазине и получить из них высококачественные нутриенты, чем за такую же цену купить 150 г в масс-маркете и получить оттуда только жировые калории и транс-жиры. К сожалению, в массмаркете хороших орехов нет. Вкус и качество орехов в массмаркете такое же, как и у шоколада - то есть, низкое.

Возьмите на себя ответственность найти хорошего поставщика орехов (обычно хороший поставщик - это поставщик 1-2-3 видов товара, например: орехи и сухофрукты - чем уже специализация - тем лучше!).

6. Орехи необходимо покупать и хранить цельными (не дробленые, не четвертинки, без мелкой трухи).

7. Орехи дают максимальную пользу, если они нетермообработаны. Максимум обработки - это быстро промыть и просушить (но не прокаливать - иначе получите минимум полифенолов и прогорклые жиры).
Если вы покупаете орехи, которые необходимо тщательно мыть и замачивать, чтобы из них ушла грязь - смените поставщика.

8. Вы не употребляете столько орехов, чтобы фитиновая кислота из них глобально повлияла на усвоение нутриентов из питания в течение дня. Поэтому для удаления фитиновой кислоты орехи замачивать не обязательно. Но для улучшения усвоения, некоторого размягчения - орехи можно замачивать вегетарианцам и особенно веганам - людям у которых рацион в основном состоит из растительной пищи.

9. Если вы все же захотели жаренных орешков
. Жарьте небольшое количество, на один раз, строго нормируйте количество соли, жарьте без использования масла

10. Хранить орехи необходимо в сухом темном месте в закрытой таре/крафт пакете, соблюдая товарное соседство. Орехи прекрасно впитывают посторонние запахи, так как содержат много жиров в составе. Проверяйте сроки годности. Разные орехи храните отдельно друг от друга.

Температура хранения не выше 20 °C (без резких колебаний) и относительной влажности воздуха 70 %. Срок хранения орехов – 12 мес., и ядра орехов – 6 мес.

11. Орехи не вредны и не полезны. Польза и вред орехов определяется их количеством в вашем рационе согласно вашему образу жизни и уровню физической активности. Даже самые крутые орехи на фоне дефицитного несбалансированного рациона из фаст-фуда, полуфабрикатов и печенек принесут минимум эффекта.

Рассматривайте ваше питание в комплексе и делайте так, чтобы каждый его компонент давал вам ресурс!
Домашнее задание
Сделайте выводы о своем питании и приступайте к практике!

1. В какой степени измельчения и термообработке вы обычно употребляете орехи? 2. Скорректируйте свой рацион в сторону более рационального употребления орехов;
3. Проанализируйте составы многокомпонентных продуктов с орехами в вашем рационе;
4. Введите в свой рацион новый вид орехов.
Ссылки на исследования
1. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Bradley W. Bolling C.-Y. Oliver Chen, Diane L. McKay and Jeffrey B. Blumberg.
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-...

2. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC50121...

3. Nuts and oxidation: a systematic review. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 9, 1 September 2009, Pages 497–508
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/...

4. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients 2016, 8(12), 747.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/747

5. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1347–1356.
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4...

6. Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12):e005162. doi: 10.1161/JAHA.116.005162.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.116.0...

7. Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials. VOLUME 109, ISSUE 5, P865-873, MAY 01, 2009
https://www.jandonline.org/article/S0002-8223

8. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(20)
https://www.mdpi.com/1660-4601/18/20/10989

9. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions.Nutrients 2019, 11(9)
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/9/2030

10. Systematic review on cashew nut allergy. J. P. M. van der Valk,A. E. J. Dubois,R. Gerth van Wijk,H. J. Wichers,N. W. de Jong
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12...

11. A systematic review of the effect of thermal processing on the allergenicity of tree nuts. 2013 Aug;68(8):983-93. doi: 10.1111/all.12185. Epub 2013 Jul 29.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12...

12. The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020 May;50:102387. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102387. Epub 2020 Mar 28.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/...

13.. Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2020;27(5):348-356. doi: 10.1159/000506348. Epub 2020 Mar 11.
https://www.karger.com/Article/Abstract/506348

14. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 2, February 2008, Pages 379–384.
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/2/379/463....

15. The importance of selenium to human health. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9.
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/...

16. Selenium Accumulation in Plant Foods. Nutrition Reviews, Volume 63, Issue 6, June 2005, Pages 196–202.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/...

17. Selenium content of Brazil nuts from two geographic locations in Brazil. Volume 30, Issue 4, February 1995, Pages 801-802
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/...

18 Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 2, February 2008, Pages 379–384.
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/2/379/463...

19. More pistachio nuts for improving the blood lipid profile. Systematic review of epidemiological evidence. 2016 May 6;87(1):5-12.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27163889/

20. Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects. Plants 2022, 11(1), 18;
https://www.mdpi.com/2223-7747/11/1/18

21. Consumption of pistachio nuts positively affects lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2021 Dec 21;1-14. doi: 10.1080/10408398.2021.2018569.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/104083...

22. Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake. 2020 Jul 20;12(7):2155. doi: 10.3390/nu12072155.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2155

23. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1347–1356
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4...

24. Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. 2000 Apr 24;160(8):1154-8. doi: 10.1001/archinte.160.8.1154.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedic...

25. Peanut and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. 2020;60(7):1123-1140. doi: 10.1080/10408398.2018.1558395. Epub 2019 Jan 13.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/104083...

26. Peanut allergy diagnosis: A 2020 practice parameter update, systematic review, and GRADE analysis. 020 Dec;146(6):1302-1334. doi: 10.1016/j.jaci.2020.07.031. Epub 2020 Aug 15.
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(20)31137-4/fulltext

27. Resveratrol and Depression in Animal Models: A Systematic Review of the Biological Mechanisms. 2018 Aug 30;23(9):2197.
https://www.mdpi.com/1420-3049/23/9/2197

28. https://orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
Интересные статьи