Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
овощи в питании
Брокколи в здоровом питании
❤ Привет, ребята! ;)
Брокколи относится к кочанным капустным овощам. Это отличный продукт, богатый клетчаткой (2,6 г/100 г), витаминами и минералами, а также фитонутриентами.
Брокколи относится к кочанным капустным овощам. Это отличный продукт, богатый клетчаткой (2,6 г/100 г), витаминами и минералами, а также фитонутриентами.
При этом, если это не незаменимый продукт. Здоровое питание может прекрасно существовать и без брокколи. Если вам этот продукт не нравится по вкусовым качествам - есть его совершенно необязательно. Но как минимум попробовать - рекомендую! У брокколи есть свой классный вкус, его можно почувствовать при приготовлении без соусов и снижении в рационе продуктов с острыми вкусами: фаст-фуда, сладостей, соленых продуктов. Брокколи в рационе - это не пицца с брокколи и не промышленные котлеты из брокколи.
Брокколи в рационе - это всегда максимально цельный моно-продукт в щадящей термообработке!
Брокколи в рационе - это всегда максимально цельный моно-продукт в щадящей термообработке!
Брокколи: что по нутриентам?
Брокколи в питании продлевают насыщение за счет высокого содержания пищевых волокон. Брокколи - продукт для здоровья кишечной микрофлоры, улучшает пищеварение и работы ЖКТ.
Брокколи - ценный источник витамина С. Но, к сожалению, этот витамин очень нестоек к термообработке. Поэтому дойдя до стола, брокколи уже содержат мало витамина С. Максимально сохранить витамин С можно при щадящей кратковременной термообработке (запекание, варка, приготовление в пароварке), с сохранением твердости продукта.
Замороженные брокколи сохраняют до 95-97% всех своих полезных веществ, поэтому их тоже можно использовать в питании. Я выбираю для себя замороженные брокколи фирмы ВкусВилл или Hortex, готовлю в микроволновке на простом режиме подогрева 3,5 минуты. Таким образом я убираю фактор выхода полезных веществ в воду при варке. Иногда я запекаю брокколи с небольшим количеством воды в Tefal OptiGrill.
Брокколи содержат каротиноиды (альфа-, бета-, гамма- каротины, предшественники витамина А), в том числе, лютеин и зеаксантин, которые профилактируют дегенерацию желтого пятна нашего глаза - это центральная часть сетчатки, где фокусируется свет. Здесь расположено большинство световых рецепторов, и благодаря желтому пятну формируется изображение. Лютеин и зеаксантин способствуют поглощению желто-фиолетовой части спектра, способствуя контрастности изображения. Особенно фактор хорошего зрения важен с возрастом!
Основной жирорастворимый витамин брокколи - витамин К. В 100 г брокколи - 101,6 мкг или 85% от суточной нормы. Это классный мощный витамин, который содержится в зеленых овощах, а также в фисташках. Витамин К улучшает усвоение вит. D и Ca и тем самым влияет на формирование костей и их минерализацию, профилактирует остеопороз. Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина); способствует росту мышц; защищает клетки нервной системы от окисления, профилактирует неродегенеративные возрастные заболевания.
Брокколи - ценный источник витамина С. Но, к сожалению, этот витамин очень нестоек к термообработке. Поэтому дойдя до стола, брокколи уже содержат мало витамина С. Максимально сохранить витамин С можно при щадящей кратковременной термообработке (запекание, варка, приготовление в пароварке), с сохранением твердости продукта.
Замороженные брокколи сохраняют до 95-97% всех своих полезных веществ, поэтому их тоже можно использовать в питании. Я выбираю для себя замороженные брокколи фирмы ВкусВилл или Hortex, готовлю в микроволновке на простом режиме подогрева 3,5 минуты. Таким образом я убираю фактор выхода полезных веществ в воду при варке. Иногда я запекаю брокколи с небольшим количеством воды в Tefal OptiGrill.
Брокколи содержат каротиноиды (альфа-, бета-, гамма- каротины, предшественники витамина А), в том числе, лютеин и зеаксантин, которые профилактируют дегенерацию желтого пятна нашего глаза - это центральная часть сетчатки, где фокусируется свет. Здесь расположено большинство световых рецепторов, и благодаря желтому пятну формируется изображение. Лютеин и зеаксантин способствуют поглощению желто-фиолетовой части спектра, способствуя контрастности изображения. Особенно фактор хорошего зрения важен с возрастом!
Основной жирорастворимый витамин брокколи - витамин К. В 100 г брокколи - 101,6 мкг или 85% от суточной нормы. Это классный мощный витамин, который содержится в зеленых овощах, а также в фисташках. Витамин К улучшает усвоение вит. D и Ca и тем самым влияет на формирование костей и их минерализацию, профилактирует остеопороз. Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина); способствует росту мышц; защищает клетки нервной системы от окисления, профилактирует неродегенеративные возрастные заболевания.
Минералы в брокколи
Основные минералы брокколи: К и Mn. Кальция (Ca) в брокколи не так много, как хотелось бы думать - 47 мг/100 г (5% от суточной потребности) и усваивается он хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому не нужно строить иллюзий относительно кальция из продуктов растительного происхождения.
Магний (Mg) - основного минерала, отвечающего за синтез АТФ тоже не так много, как хотелось бы - 21 мг/100 г (5% СП). Именно поэтому, как только человек садится на диету из брокколи и брюссельской капусты и резко сокращает сложные углеводы (нерафинированные крупы) в рационе, энергии и сил становится все меньше и меньше... а тяга на сладкое и жирное все увеличивается...
В сыром виде брокколи имеют невысокий по сравнению с темными ягодами ORAC (антиоксидантный индекс) - 1510. Брокколи богаты антиоксидантами и биофлавоноидами: кверцетин, кепмферол, индол-3-карбинол, сульфарафан (особенно большая концентрация в ростках брокколи).
Индол-3-карбинол и сульфарафан содержатся в растениях семейства крестоцветных (различных видах капусты) и связаны с профилактикой опухолей (особенно эстроген-зависимых опухолей у женщин: рак молочной железы, шейки матки), поддержанием иммунитета, антиканцерогенным, антиоксидантным действием. Сульфарафан способствует гибели раковых клеток, нарушает передачу сигналов внутри них. Индол-3-карбинол действует на метаболизм эстрогенов: активирует образование 2-гидрокси-эстрадиола, при этом уменьшается образование канцерогенных форм 4- и 16-гидроксиэстрадиола, которые запускают процессы роста раковых опухолей у женщин.
Сульфарафан образуется из своего предшественника глюкорафанина, содержащегося в растениях. Трансформация происходит при размельчении/разжевывании/ продукта под действием фермента мирозиназы.
Концентрация глюкорафанина в ростках брокколи - 22,7 мкмоль/1 г, в зрелых брокколи - 3,37 мкмоль/1 г.
Концентрация глюкорафанина (да и вообще, антиоксидантов) в брокколи снижается при термообработке: свежие ростки брокколи 128 мг/1 г, бланшированные - 92 мг/1 г.
По поводу разработки добавок для профилактики и лечения рака молочной железы, содержащих сульфарафан и индол-3-карбинол, в настоящее время ведутся исследования, так как в брокколи концентрация данных веществ недостаточна для эффективной терапии.
Однако для ежедневной профилактики - это один из отличный пунктов меню, особенно для женщин! Потребление овощей семейства крестоцветных связано снижением риска рака молочной железы (1458 участников) от 15 до 50% (!) в разных исследованиях.
Пример брокколи в питании по Правилу Здоровой Тарелки.
Магний (Mg) - основного минерала, отвечающего за синтез АТФ тоже не так много, как хотелось бы - 21 мг/100 г (5% СП). Именно поэтому, как только человек садится на диету из брокколи и брюссельской капусты и резко сокращает сложные углеводы (нерафинированные крупы) в рационе, энергии и сил становится все меньше и меньше... а тяга на сладкое и жирное все увеличивается...
В сыром виде брокколи имеют невысокий по сравнению с темными ягодами ORAC (антиоксидантный индекс) - 1510. Брокколи богаты антиоксидантами и биофлавоноидами: кверцетин, кепмферол, индол-3-карбинол, сульфарафан (особенно большая концентрация в ростках брокколи).
Индол-3-карбинол и сульфарафан содержатся в растениях семейства крестоцветных (различных видах капусты) и связаны с профилактикой опухолей (особенно эстроген-зависимых опухолей у женщин: рак молочной железы, шейки матки), поддержанием иммунитета, антиканцерогенным, антиоксидантным действием. Сульфарафан способствует гибели раковых клеток, нарушает передачу сигналов внутри них. Индол-3-карбинол действует на метаболизм эстрогенов: активирует образование 2-гидрокси-эстрадиола, при этом уменьшается образование канцерогенных форм 4- и 16-гидроксиэстрадиола, которые запускают процессы роста раковых опухолей у женщин.
Сульфарафан образуется из своего предшественника глюкорафанина, содержащегося в растениях. Трансформация происходит при размельчении/разжевывании/ продукта под действием фермента мирозиназы.
Концентрация глюкорафанина в ростках брокколи - 22,7 мкмоль/1 г, в зрелых брокколи - 3,37 мкмоль/1 г.
Концентрация глюкорафанина (да и вообще, антиоксидантов) в брокколи снижается при термообработке: свежие ростки брокколи 128 мг/1 г, бланшированные - 92 мг/1 г.
По поводу разработки добавок для профилактики и лечения рака молочной железы, содержащих сульфарафан и индол-3-карбинол, в настоящее время ведутся исследования, так как в брокколи концентрация данных веществ недостаточна для эффективной терапии.
Однако для ежедневной профилактики - это один из отличный пунктов меню, особенно для женщин! Потребление овощей семейства крестоцветных связано снижением риска рака молочной железы (1458 участников) от 15 до 50% (!) в разных исследованиях.
Пример брокколи в питании по Правилу Здоровой Тарелки.
Ссылки на исследования
1. Chemoprevention of Breast Cancer With Vitamins and Micronutrients: A Concise Review. In Vivo July 2019, 33 (4) 983-997.
https://iv.iiarjournals.org/content/33/4/983
2. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. 23 Mar 2019
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2018.00...
https://iv.iiarjournals.org/content/33/4/983
2. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. 23 Mar 2019
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2018.00...
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )