Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании
Булгур: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание
❤ Привет, ребята! ;)
Булгур - это крупа, вырабатываемая из пшеницы, булгур используют в питании в восточных странах.
Булгур - это крупа, вырабатываемая из пшеницы, булгур используют в питании в восточных странах.
Булгур производсится из зерна пшеницы путем обработки паром, высушивания, удаления оболочек зерна и последующего измельчения. Бывает нескольких размеров: от более крупного до мелкого.
Можно сказать так: булгур - это не-до-макароны. Если вы любите пасту, то булгур - это как минимум способ получить больше нутритивной ценности. Булгур из твердых сортов пшеницы - это один из продуктов, который может стать частью здорового рациона. Но опять же, в меру.
Здесь важно не переварить, оставить степень готовности альденте. И подобрать такое количество воды, чтобы после приготовления булгура не сливтаь ее, так как вместе с водой вы сливаете часть нутритивной ценности. Чем сильнее вы разварите булгур, тем больше белка, витаминов-минералов вы сольете в раковину с отваром. Риск получить такой же нутритивно будный продукт, как и манка.
Булгур богат питательными веществами гораздо в большей степени, чем манка, кускус, пшено шлифованное. По витаминам и минералам бугур примерно = хороший макаронам твердых сортов. По некоторым показателям он сравним даже с моей любимой гречневой крупой.
Можно сказать так: булгур - это не-до-макароны. Если вы любите пасту, то булгур - это как минимум способ получить больше нутритивной ценности. Булгур из твердых сортов пшеницы - это один из продуктов, который может стать частью здорового рациона. Но опять же, в меру.
Здесь важно не переварить, оставить степень готовности альденте. И подобрать такое количество воды, чтобы после приготовления булгура не сливтаь ее, так как вместе с водой вы сливаете часть нутритивной ценности. Чем сильнее вы разварите булгур, тем больше белка, витаминов-минералов вы сольете в раковину с отваром. Риск получить такой же нутритивно будный продукт, как и манка.
Булгур богат питательными веществами гораздо в большей степени, чем манка, кускус, пшено шлифованное. По витаминам и минералам бугур примерно = хороший макаронам твердых сортов. По некоторым показателям он сравним даже с моей любимой гречневой крупой.
Булгур и макароны из твердых сортов пшеницы:
сравнение по нутриентам
сравнение по нутриентам
Сравниваю нутритивную ценность булгура (Б) с макаронами (М) твердых сортов пшеницы. На 100 г сухого продукта:
Калорийность: Б - 342 ккал; М - 348 ккал;
Белки: Б - 12,29 г; М - 14,63 г. Булгур обладает неполноценным аминокислотным составом, лимитирует по аминокислоте лизину. Булгур содержит глютен, так как изготовлен из пшеницы. Выбирайте буглур с высоким содержанием белка - от 10 г/100 г продукта. Такой продукт будет медленнее развариваться и даст большую сытость.
Жиры: Б - 1,33 г; М - 1,4 г.
В том числе:
- ПНЖК - 0,54 г (57,45%). Линолевая к-та, омега-6 - 0,52 г, линоленовая к-та, омега-3 - 0,02 г.
- НЖК - 0,23 г (24,47%). Пальмитиновая к-та - 0,2 г, каприловая к-та - 0,01 г, стеариновая к-та - 0,01 г
- МНЖК - 0,17 г (18,09%). Олеиновая к-та, омега-9 - 0,17 г.
Конечно, булгур - вообще не приоритетный источник жиров. Эти цифры я привожу для примера, что раздельного питания не существует.
Углеводы: Б - 57,57 г; М - 66,73 г.
Пищевые волокна: Б - 18,3 г; М - 8,3 г.
Макароны, как более рафинированный продукт, содержат меньше клетчатки и больше крахмала. Именно по этому признаку, приоритет будет у булгура. Но именно из твердых сортов пшеницы. Обязательно обратите внимание на количество клетчатки на упаковки продукта!
Полифенолы: лютеин + зеаксантин (каратиноиды): Б - 220 мкг; М - 0.
Калорийность: Б - 342 ккал; М - 348 ккал;
Белки: Б - 12,29 г; М - 14,63 г. Булгур обладает неполноценным аминокислотным составом, лимитирует по аминокислоте лизину. Булгур содержит глютен, так как изготовлен из пшеницы. Выбирайте буглур с высоким содержанием белка - от 10 г/100 г продукта. Такой продукт будет медленнее развариваться и даст большую сытость.
Жиры: Б - 1,33 г; М - 1,4 г.
В том числе:
- ПНЖК - 0,54 г (57,45%). Линолевая к-та, омега-6 - 0,52 г, линоленовая к-та, омега-3 - 0,02 г.
- НЖК - 0,23 г (24,47%). Пальмитиновая к-та - 0,2 г, каприловая к-та - 0,01 г, стеариновая к-та - 0,01 г
- МНЖК - 0,17 г (18,09%). Олеиновая к-та, омега-9 - 0,17 г.
Конечно, булгур - вообще не приоритетный источник жиров. Эти цифры я привожу для примера, что раздельного питания не существует.
Углеводы: Б - 57,57 г; М - 66,73 г.
Пищевые волокна: Б - 18,3 г; М - 8,3 г.
Макароны, как более рафинированный продукт, содержат меньше клетчатки и больше крахмала. Именно по этому признаку, приоритет будет у булгура. Но именно из твердых сортов пшеницы. Обязательно обратите внимание на количество клетчатки на упаковки продукта!
Полифенолы: лютеин + зеаксантин (каратиноиды): Б - 220 мкг; М - 0.
Витамины-минералы в булгуре и макаронах: сравнение
Витамины:
Е: Б - 0,06 мг; М - 0.
К: Б - 1,9 мг; М - 0.
В1: Б - 0,23 г; М - 0,49 г.
В2: Б - 0,12 г; М - 0,14 г.
В5: Б - 1,04 г; М - 0,14 г.
В6: Б - 0,34 г; М - 0,22 г.
В9: Б - 27 мкг г; М - 57 мкг.
РР: Б - 5,11 мг; М - 5,13 мг.
Минералы:
Макроэлементы:
Калий: Б - 410 мг; М - 215 мг.
Магний: Б - 164 мг; М - 143 мг.
Фосфор: Б - 300 мг; М - 258 мг.
Микроэлементы:
Железо: Б - 2,46 мг; М - 3,63 мг.
Марганец: Б - 3,05 мг; М - 3,06 мг.
Медь: Б - 0,34 мг; М - ы0,45 мг.
Селен: Б - 2,3 мг; М - 0.
Цинк: Б - 1,93 мг; М - 2,37.
По витаминам-минералам хочу отметить высокое содержание марганца и в булгуре твердых сортов пшеницы, и в макаронах твердых сортов. Булгур богат калием, который отвечает за проницаемость клеточных мембран, транспорт питательных веществ в клетку, профилактирует спазмы и судороги. Является синергистом Магния, а Магний дает нам энергию и работоспособность, стрессоустойчивость, восстановление мышц после тренировок, во время ночного сна.
Однако в макаронах нет или очень мало Селена, почти нет жирорастворимых витаминов, меньше магния, калия, фосфора. То есть мало тех элементов, которые в организме отвечают за:
- синтез АТФ (энргетику организма), ваш уровень бодрости и энрегии; проводимость нервных импульсов, синтез нейромедиаторов, а значит, стабильность нервной системы;
- восстановление мышц;
- крепость ОДА (костей, уставов, связок, хрящей);
- регенерацию кожи, обновление клеток кожи.
Конечно, ни булгур, ни макароны не могут быть хорошим источником железа, как и любой другой рафинированный продукт растительного происхождения.
Е: Б - 0,06 мг; М - 0.
К: Б - 1,9 мг; М - 0.
В1: Б - 0,23 г; М - 0,49 г.
В2: Б - 0,12 г; М - 0,14 г.
В5: Б - 1,04 г; М - 0,14 г.
В6: Б - 0,34 г; М - 0,22 г.
В9: Б - 27 мкг г; М - 57 мкг.
РР: Б - 5,11 мг; М - 5,13 мг.
Минералы:
Макроэлементы:
Калий: Б - 410 мг; М - 215 мг.
Магний: Б - 164 мг; М - 143 мг.
Фосфор: Б - 300 мг; М - 258 мг.
Микроэлементы:
Железо: Б - 2,46 мг; М - 3,63 мг.
Марганец: Б - 3,05 мг; М - 3,06 мг.
Медь: Б - 0,34 мг; М - ы0,45 мг.
Селен: Б - 2,3 мг; М - 0.
Цинк: Б - 1,93 мг; М - 2,37.
По витаминам-минералам хочу отметить высокое содержание марганца и в булгуре твердых сортов пшеницы, и в макаронах твердых сортов. Булгур богат калием, который отвечает за проницаемость клеточных мембран, транспорт питательных веществ в клетку, профилактирует спазмы и судороги. Является синергистом Магния, а Магний дает нам энергию и работоспособность, стрессоустойчивость, восстановление мышц после тренировок, во время ночного сна.
Однако в макаронах нет или очень мало Селена, почти нет жирорастворимых витаминов, меньше магния, калия, фосфора. То есть мало тех элементов, которые в организме отвечают за:
- синтез АТФ (энргетику организма), ваш уровень бодрости и энрегии; проводимость нервных импульсов, синтез нейромедиаторов, а значит, стабильность нервной системы;
- восстановление мышц;
- крепость ОДА (костей, уставов, связок, хрящей);
- регенерацию кожи, обновление клеток кожи.
Конечно, ни булгур, ни макароны не могут быть хорошим источником железа, как и любой другой рафинированный продукт растительного происхождения.
Булгур в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - булгур, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - отварная куриная грудка.
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты, творог), какой вам нравится.
3. Растительный белок - булгур;
4. Насыщенные жиры - отварная куриная грудка.
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;
6. Клетчатка - булгур, овощи, зелень, листья салата.
7. Полифенолы: овощи, зелень, булгур.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - булгур, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - отварная куриная грудка.
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты, творог), какой вам нравится.
3. Растительный белок - булгур;
4. Насыщенные жиры - отварная куриная грудка.
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;
6. Клетчатка - булгур, овощи, зелень, листья салата.
7. Полифенолы: овощи, зелень, булгур.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )