Делаем замеры правильно

Сделайте замеры и взвешивание, согласно приложенным инструкциям. Замеры и взвешивание важно делать регулярно, но не чаще 1 раза в 1,5 недели. Изменение ваших параметров поможет отследить ваш прогресс и скорректировать питание в нужную сторону.

Хочу заметить, что похудение – это в идеале главным образом уменьшение жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Узнать, за счет чего вы худеете (мышцы у вас уходят или жир) можно только, периодически делая биоимпеданс, то есть измерение процента мышц и процента жира. Лучше делать биоимпеданс в фитнес-центрах или клиниках. Домашние приборы и весы тоже подойдут, но погрешность у них будет больше.

Очень низкокалорийное питание (диеты на 1000 ккал), многочисленные кардиотренировки или групповые занятия способствуют потере мышечной массы. То есть, вы думаете, что уходит жир, а на самом деле уходят мышцы и немного жира. Соотношение мышцы: жир меняется, жира по отношению к мышцам становится больше, кожа становится дряблой. Этот эффект можно заметить визуально и скорректировать свой рацион и вид физической активности.

Процент жира можно измерить и в домашних условиях. Для этого необходимо встать прямо и 10 см отступить по горизонтали от пупка (в любую сторону), защипить кожную складку вместе с жиром и измерить ее толщину. Результаты сравнить с данными в таблице. Это примерное измерение, но оно даст вам возможность сориентироваться в цифрах.

При похудении (да и вообще в течение жизни, для поддержания мышечной массы) важно следить за поступлением белка с питанием. Его должно быть достаточно и он должен поступать в течение всех ваших приемов пищи. То есть и в составе завтрака, и в составе обеда, и в составе ужина. Также играет роль общая калорийность рациона, поступление сложных углеводов, клетчатки, жиров.

В домашнем задании я прошу вас измерить ИМТ (BMI). Давайте сразу поговорим о том, когда этой цифре действительно можно доверять.

ИМТ (BMI) показывает, насколько вес человека соответствует его росту (в норме).

ИМТ определяется по формуле:

ИМТ = масса (кг) /рост (м) * рост (м)

Как расшифровать полученную цифру, смотрите на фото.

В реальности ИМТ - очень обобщенный показатель какого-то среднестатистического человека.

К сожалению, ИМТ не учитывает соотношение жира и мышечной массы, поэтому его применение не отражает реальную картину событий.

Для людей с высоким процентом мышечной массы значение ИМТ может быть таким же, как для человека с ожирением! Так как масса тела большая, у накачанного бидибилдера этот индекс покажет избыточный вес или ожирение. Хотя на самом деле это далеко не так!

У худышки без мышц, которая не занимается спортом, ест тортики и вроде как не толстеет (но! это только на первый взгляд: не толстеет снаружи - но толстеет изнутри), ИМТ может быть в норме. А на самом деле процент внутреннего жира зашкаливает!
Снаружи человек худой, изнутри толстый. Такой композит тела обозначает аббревиатура FIT FAT.

Это мы просто не видим, что там творится внутри с печенью, сосудами и другими внутренними органами, где лишний жир-то и откладывается.

У худого мужчины с малым количеством мышц и животиком (висцеральным ожирением) ИМТ тоже может быть в норме. Ведь при малом количестве мышц (которых с возрастом становится еще меньше, а жира – больше) их масса может быть скомпенсирована жировой тканью.

ИМТ ничего не скажет о состоянии вашего здоровья, а наоборот, может дать ложный повод думать, что все ОК, когда надо на самом деле бить тревогу.

Рекомендую не полагаться на ИМТ, а проверить именно процент жира и процент мышечной массы. Это можно сделать калиперометрией и биоимпедансом, или хотя бы по картинке с разным процентом жира у людей.

Или можно просто посмотреть на себя в зеркало... вы же сами понимаете, есть ли выраженный целлюлит, дряблая ли кожа, много ли жировых складок (в состоянии стоя) на животе, присутствует ли так называемый тонус кожи, упругость и так далее.

У кого ИМТ менее 18,5, а он/она еще думает, что надо еще скинуть пару кг, а лучше и все 5 - часто это повод задуматься над своим пищевым поведением и психологическими мотивами, побуждающими хотеть худеть и дальше.

Поэтому, хотя я и прошу измерить ИМТ - это очень примерный показатель (просто, чтобы вы знали о его существовании) и ближе всего он будет к реальности, если вы не занимаетесь спортом. А лучший и самый грамотный показатель, это конечно биоимпеданс.