Для чего вам физическая нагрузка?

Физические нагрузки - это один из факторов продления молодости, как сейчас модно говорят «антиэйдж».

Один из показателей, который изменяется у человека с возрастом – это состав тела, то есть процентное соотношение мышечной и жировой массы.

И у мужчин, и у женщин с возрастом наблюдается увеличение количества жировой ткани и уменьшение – мышечной.

Хотя многие факторы композита тела заложены генетически, мы можем существенно влиять на них в течение жизни и корректировать количество жировой ткани и мышц в организме: то есть уменьшая первую и увеличивать и удерживать вторую.

Гиподинамия (уменьшение бытового движения), которая увеличивается с возрастом, способствует уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Подумайте сами: человек двигается все меньше, а ест-то он столько же или даже больше (3 упаковки печенья по акции - возьму, все равно съем). Хотя на самом деле есть в пожилом возрасте нужно как раз таки меньше, так как обменные процессы замедляются. Тем более они замедляются у людей, не занимающихся физической нагрузкой. И тем более они замедляются у женщин после менопаузы вследствие гормональных изменений.

Гормональные изменения с возрастом влияют на перераспределение жира в организме.

1. Преобладание процессов катаболизма (распада) над процессами анаболизма (синтеза). В первую очередь это касается белков, то есть мышц.

Этот процесс можно скомпенсировать ТОЛЬКО ФИЗИЧЕСКИМИ НАГРУЗКАМИ И ПОТРЕБЛЕНИЕМ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА!

Девушки, висящая кожа в зоне трицепсов, ягодиц, живота - это сюда. Если в 25 лет эти факторы имеют место быть - к 40-ка годам без физических нагрузок они усилятся.

Округлые ягодицы и красивые плечи, руки - это мышцы в тонусе, их можно сохранить только тренировками, причем регулярными!

2. Снижение мышечной ткани с возрастом – саркопения. Снижение мышечной массы приводит к нарушению равновесия при ходьбе. В среднем мышечная масса в пожилом возрасте снижается на 2-3% на каждые 10 лет.

3. Уменьшение основного обмена энергии в среднем на 15-20% к 75 годам по сравнению со средним возрастом. Уменьшаться основной обмен начинает с 50-ти лет и скорость его уменьшения напрямую связана с композитом тела (соотношением процента мышц и жира).

И силовые тренировки (за счет роста мышечной массы), и тренировки на выносливость (за счет роста количества митохондрий) обеспечивают повышенную потребность в энергии, то есть повышенное значение величины основного обмена.

Регулярно тренируясь, вы сможете включать делать свой рацион более калорийным, а значит более разнообразным, а значит, набирать максимум полезных веществ из ПИТАНИЯ!

У женщин уменьшение обмена веществ с возрастом происходит в большей степени, чем у мужчин. Поэтому случаи лишнего веса у пожилых женщин встречаются гораздо чаще, чем у мужчин.

Некоторые пожилые люди при выходе на пенсию начинают вести более неподвижный образ жизни, а некоторые наоборот, более активный. Этот фактор тоже нужно учитывать. Но в любом случае будет факт уменьшения потребности в энергии с возрастом.

Так у женщин с наступлением менопаузы и сокращением выработки эстрогенов – женских половых гормонов, развивается ожирение по мужскому типу (появление животика, висцеральное ожирение).

В женском организме в норме вырабатываются и андрогены (мужские половые гормоны), и эстрогены (женские половые гормоны). До наступления менопаузы эстрогенов секретируется больше, и они определяют распределение жира в организме, а также половую принадлежность.

После того, как концентрация эстрогенов уменьшается - менопауза - концентрация андрогенов существенно не меняется. То есть андрогенов становится больше, чем раньше, относительно нового уровня эстрогенов.

Жировые отложения начинают накапливаться не только на бедрах, но и в абдоминальной части – на животе. Поэтому среди пожилых женщин можно встретить множество таких случаев.

Занимаясь физическими упражнениями мы напрямую влияем на работоспособность мышц в пожилом возрасте (и не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы!), то есть на их возможность выдерживать ту нагрузку, которая нужна для выполнения ежедневных дел, даже самых простых: уборка в доме, приготовление еды, передвижение по квартире, прогулки.

Мышечная сила в пожилом возрасте гораздо важнее, чем мышечная выносливость!

Люди в пожилом возрасте лучше переносят нагрузки на выносливость (могут совершать длительные прогулки), чем силовые:

- перенести что-то в доме,
- поднять сумку, чашку,
- передвинуть что-то - это те повседневные дела, который пожилой человек осуществляет ежедневно.

Здоровое питание, по проведенным исследованиям, существенно сокращает количества погибших клеток, которые уже не могут выполнять свою функцию.

Если в течение жизни их поступало недостаточно, то с возрастом, когда процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, именно точечное воздействие увеличенного количества питательных веществ может сыграть свою положительную роль.

Вот здесь могут пригодиться суперфуды, например, в которых концентрация некоторых питательных веществ довольно высока, а также элементы спортивного питания, которые обладают свойством быстро проникать к мышцам и быстро усваиваться (но ни суперфуды, ни спортпит не отменяют физической активности!).

При пониженной потребности в энергии в пожилом возрасте потребность в питательных веществах остается на том же уровне или становится выше.

Так как с возрастом обычно уменьшается аппетит, то физические нагрузки помогают не только держать в тонусе опорно-двигательный аппарат, но и поддерживать аппетит! А это важно для получения необходимых питательных веществ!

Уже сейчас начиная свой день со сбалансированного и здорового завтрака, включая в него физическую активность и потребляя нужное количество энергии в течение дня, можно существенно отодвинуть границу видимого наступления старения (примерно 45-50 лет).

Грамотно следя за своим рационом и вырабатывая привычку питаться цельными продуктами, добавляя в рацион овощи и фрукты (клетчатку) и ограничивая количество простых сахаров, человек предупреждает развитие хронических заболеваний.

А физическими упражнениями делает свои мышцы выносливыми и сильными и сохраняем мышечный корсет даже в глубоко пожилом возрасте!

Каждый день мы формируем себя сами, поэтому я очень рекомендую прямо сейчас начать осознанно относиться к своему питанию и к своему образу жизни!