Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ
Гликемический индекс
Гликемический Индекс (ГИ) – это величина, которая показывает насколько быстро относительно чистой глюкозы поднимается уровень глюкозы в крови из определенного продукта.
Все продукты по ГИ делятся на:
Продукты с высоким ГИ. Они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызываются насыщение, но на непродолжительное время. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы.
В основном продукты с высоким ГИ – это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис), нет или совсем мало клетчатки (фрукты, сухофрукты), есть добавленные сахара (сладкие напитки). Такие продукты рекомендуется нормировать в своем рационе.
Продукты со средним и низким ГИ рекомендуется делать приоритетными в рационе.
Они медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ. Часто продукты со средним и низким ГИ нерафинированные (гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, огурцы), обладают умеренной сладостью (ягоды) или несладкие (нерафинированные крупы).
Все продукты по ГИ делятся на:
Продукты с высоким ГИ. Они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызываются насыщение, но на непродолжительное время. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы.
В основном продукты с высоким ГИ – это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис), нет или совсем мало клетчатки (фрукты, сухофрукты), есть добавленные сахара (сладкие напитки). Такие продукты рекомендуется нормировать в своем рационе.
Продукты со средним и низким ГИ рекомендуется делать приоритетными в рационе.
Они медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ. Часто продукты со средним и низким ГИ нерафинированные (гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, огурцы), обладают умеренной сладостью (ягоды) или несладкие (нерафинированные крупы).
Гликемический индекс блюда в целом (Гликемическая Нагрузка) (мы же обычно не употребляем по-отдельности рис и через 3-4 часа салат, и еще через 3-4 часа мясо) будет сильно отличаться от ГИ отдельных продуктов. Так, наличие большого количества клетчатки в составе пищевого комка понижает его общий ГИ, замедляя поступление глюкозы в кровь и тем самым пролонгируя сытость.
Поэтому актуальнее следить именно за Гликемической Нагрузкой вашего приема пищи в целом.
Поэтому актуальнее следить именно за Гликемической Нагрузкой вашего приема пищи в целом.
Добавление твердого белка (птица, мясо, рыба) и свежих овощей к крупе (даже переваренной) понижают гликемическую нагрузку, тем самым также делая насыщение более длительным.
Хочу заметить, что здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов. Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели и питаться РАЗНООБРАЗНО.
Только брокколи, греча и петрушка на завтрак, обед и ужин никого еще здоровым не сделали! Хотя продукты нутриентно очень ценные!
Хочу заметить, что здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов. Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели и питаться РАЗНООБРАЗНО.
Только брокколи, греча и петрушка на завтрак, обед и ужин никого еще здоровым не сделали! Хотя продукты нутриентно очень ценные!
Интересный факт!
Табличные значения ГИ рассчитаны на 50 г чистых углеводов в составе продукта, съеденного на голодный желудок. То есть не на всю массу продукта, а только на массу углеводов, которые в нем содержатся. Чтобы набрать 50 г углеводов из ананаса, нужно его съесть около 400 граммов. Съедите столько? Конечно, нет! Поэтому, если вы здоровый человек, вам абсолютно не нужно бояться продуктов с высоким ГИ (фруктов, ягод). Ешьте на здоровье!
Акцент на ГИ при составлении рациона здорового человека уже уходит в прошлое. Так как существуют продукты с высоким ГИ, те же ягоды и фрукты, к примеру. Но при этом они также богаты и клетчаткой, и витаминами-минералами. То есть, они однозначно полезны для организма. Это продукт, богатый по нутриентному составу.
А существуют продукты с высоким ГИ, шоколадный батончик, к примеру, который кроме большого количества калорий, насыщенных и транс-жиров и простых углеводов организму ничего не дает. Ни сытости, ни витаминов-минералов, ни клетчатки. Этот продукт бедный по нутриентному составу.
Акцент на ГИ при составлении рациона здорового человека уже уходит в прошлое. Так как существуют продукты с высоким ГИ, те же ягоды и фрукты, к примеру. Но при этом они также богаты и клетчаткой, и витаминами-минералами. То есть, они однозначно полезны для организма. Это продукт, богатый по нутриентному составу.
А существуют продукты с высоким ГИ, шоколадный батончик, к примеру, который кроме большого количества калорий, насыщенных и транс-жиров и простых углеводов организму ничего не дает. Ни сытости, ни витаминов-минералов, ни клетчатки. Этот продукт бедный по нутриентному составу.
И продуктам с высоким ГИ, и продуктам со средним и низким ГИ есть свое место в здоровом рационе.
Есть случаи (в спортивной практике), когда нужны именно продукты с высоким ГИ, высококалорийные, быстро повышающие уровень глюкозы в крови. Например, во время длительных тренировок от 90 минут, тренировок в экстремальных условиях, в жаре, например, спортсмен может пользоваться гелями, спортивными напитками, изготовленными на основе простых углеводов.
Большую часть ежедневного рациона рекомендуется составлять из продуктов со средним и низким ГИ, так как они хорошо подходят для поддержания веса, для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела, насыщают на длительное время. Кстати, чем более продукт разварен, тем выше его ГИ.
Любая каша или завтрак быстрого приготовления, макарошки, пюрешка, которые «залил водой и готовы через 5 минут» – это простой углевод, потому что для того, чтобы продукт быстро готовился изначально сложную структуру углевода упрощают в сторону более простого.
Есть случаи (в спортивной практике), когда нужны именно продукты с высоким ГИ, высококалорийные, быстро повышающие уровень глюкозы в крови. Например, во время длительных тренировок от 90 минут, тренировок в экстремальных условиях, в жаре, например, спортсмен может пользоваться гелями, спортивными напитками, изготовленными на основе простых углеводов.
Большую часть ежедневного рациона рекомендуется составлять из продуктов со средним и низким ГИ, так как они хорошо подходят для поддержания веса, для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела, насыщают на длительное время. Кстати, чем более продукт разварен, тем выше его ГИ.
Любая каша или завтрак быстрого приготовления, макарошки, пюрешка, которые «залил водой и готовы через 5 минут» – это простой углевод, потому что для того, чтобы продукт быстро готовился изначально сложную структуру углевода упрощают в сторону более простого.
При выборе продукта нужно ориентироваться на его пищевую ценность: на его калорийность + богатство питательными веществами. Не только калорийность и не только богатство питательными веществами. А на все в целом.
Для общего понимания я приготовила таблицу ГИ в удобном формате.
Для общего понимания я приготовила таблицу ГИ в удобном формате.