Гречка: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

1. Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, так как имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке внутри ядра крупы и сохраняющий полезные микронутриенты (мг на 100 г сухого продукта: В1 – 0,22; В2 – 0,27; В5 - 1,23; Железо – 2,47; Магний - 221; Фосфор – 319; Марганец - 1,62; Медь - 0,62 и др.);

2. Коричневый цвет ядра обусловлен пигментом фагопирином, который темнеет при нагревании.

3. Белки гречки обладают достаточно высокой усвояемостью – до 75% (это зависит от степени разваренности крупы - чем сильнее разварим, тем легче усвоение).

4. Белок гречки неполноценный, лимитирует по АМК лизину. При этом уровень других АМК высокий;

5. Гречневая крупа – это классный сложный углевод. Но если она сильно разварена, то структура упрощается и становится более легкоусвояемой. Если хотите долгой сытости от блюда и высокой нутритивной ценности – варите гречневую крупу примерно до 2/3.

Сытость продлит салат из свежих овощей, полноценный твердый белок и жиры в составе приема пищи;

6. Так как витамины гр. В и Магний (в цельных крупах, в том числе в гречневой) отвечают за синтез АТФ, то уменьшение углеводов в рационе или (не дай бог) их исключение, ведет к упадку сил, уменьшению работоспособности, отсутствию энергии и вообще радости жизни. Не рекомендую уменьшать количество углеводов в рационе менее 150 г/сут.

Сложные углеводики наш друг и источник энергии крахмала!

7. Как и любой другой продукт польза гречки определяется ее количеством в вашем рационе. Количество, необходимое для вас лично, зависит от ваших целей и вашей физической активности.

8. Гречневая диета для похудению ведет к дефициту по макро- и микроэлементам, анемичным состояниям и последующим проблемам со здоровьем, в принципе, как и любая диета и любая моно-диета.

9. Жиры гречихи стойки к окислению. Поэтому крупа может храниться долго.

10. Гречка содержит высокое количество клетчатки, за счет чего обеспечивает длительную сытость и полезна для ЖКТ.

11. Выбирайте гречку ядрицу. Держитесь подальше от быстроразвариваемой гречки и гречневой муки.

12. Гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин. Из-за разрушения токоферола при термической обработке быстроразваривающаяся гречневая крупа или гречка продел хранится меньше, чем просто крупа ядрица, продел.

13. Не смотря на то, что в составе гречки есть железо, оно является негемовым. Приоритет в питании всегда на источники железа животного происхождения! Одной гречкой не вывезти нужный уровень железа!

1. Витамины группы В отвечают за:

- обмен углеводов, жиров, белков;
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ);
- влияют на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, красоту кожи, волос, ногтей;
- участвуют в усвоении железа;
- участвуют в синтезе ДНК;
- образовании заменимых АМК: серина, глицина;
- участвуют в обмене метионина;
- профилактируют атеросклероз.

2. Магний отвечает за:

- работу более 300 ферментов;
- синтез АТФ (выработку энергии);
- восстановление мышц;
- формирование костей;
- свертываемость крови.

3. Фосфор отвечает за:

- формирование костной ткани (кости, зубы);
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов;
- участвует в образовании и переносе АТФ;
- является коферментом для ряда ферментов.

4. Медь отвечает за:

- включение железа в состав гема;
- входит в состав антиоксидантных ферментов печени (Цинк-Медь зависимая супероксиддисмутаза);
- участвует в синтезе гемоглобина;
- участвует в созревании коллагена, эластина.

5. Железо отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема.

Я рекомендую комбинировать гречневую крупу с твердым белком, клетчаткой, полезными жирами по Формуле Сытости и Правилу Здоровой Тарелки. Гречневая крупа подойдет как для завтрака, так и для любого другого приема пищи.

На фото ниже пример завтрака с использование гречневой крупы:

1. Сложный углевод - гречневая крупа альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - яйцо, сыр;
3. Растительный белок - орехи, гречневая крупа.
4. Насыщенные жиры - яйцо, сыр;
5. Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи (грецкий, бразильский);
6. Клетчатка - ягоды, помидоры, зелень, орехи;
7. Если кофе без сахара и молока - то это некалорийный напиток. Если вы добавляете еще молоко/сахар/растительное молоко/сливки - любой другой калорийный компонент - учтите это в нутриентном анализе своего приема пищи.

Варьируя количество каждого продукта и меняя его термообработку, вы можете варьировать калорийность приема пищи, длительность сытости, нутритивную ценность приема пищи под ваш образ жизни и вашу физическую активность.