Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ

Каким должен быть ужин?

К сожалению, для многих людей ужин становится самым калорийным и тяжелым приемом пищи за весь день.

Этому способствует скудный завтрак, отсюда следуют многочисленные перекусы (потому что не сформировал завтрак таким образом, чтобы перекусов не хотелось). Обед обычно богат простыми углеводами и жирами, но практически не содержит в своем составе тех нутриентов, которые продлевают сытость от прима пищи: клетчатки (овощей, фруктов, непереваренных круп), полноценного белка (несладкий продукт, птица, мясо, рыба, морепродукты), полиненасыщенных жирных кислот (растительное масло, используемое именно для заправки салата).

Помните, я писала о том, что в рационе современного человека сложных углеводов нет? А нет, то есть 0. Наверное, вы уже и сами анализировали свое питание в самом начале этого курса или еще до курса и заметили, что все крупы переварены, много хлеба, выпечки, сладостей, сладкая каша быстрого приготовления с утра. Где здесь быть сложным углеводам? Да еще и овощей нет. Поэтому и витаминов-минералов в питании практически нет. Отсюда и множество проблем со здоровьем уже к 30-35-ти годам, которые человек пытается закрыть БАДами, лекарствами, кое-как закрыв, снова возвращается к рафинированному питанию, и вся история повторяется.

Ужин выпечкой для многих людей - обычное дело. Попить чая вечером... Вместо того, чтобы сделать полноценный прием пищи, человек просто в очередной раз перебивает себе аппетит, закидываясь простыми углеводами.

Вечерний чай со сладким/выпечкой без основного приема пищи - плохая нездоровая традиция. Чем меньше в вашей жизни будет вечерних посиделок с чаем и сладким, тем на дольшее время вы сохраните свое здоровье.

Каждый вечер капля по капле вечерние чаепития меняют ваш гормональный фон. Резкие скачки инсулина замедляют жиросжигание в ночной период.

Сладкое + жирное + часто молочка (та же выпечка, шоколад или тортик - сухое молоко в составе - сыпучий рафинированный ингредиент с долей лактозы) идут сразу в жировые депо, влияют на микрофлору кишечника, способствуя размножению патогенных организмов, провоцируют воспалительные процессы, способствуют процессам гликирования - реакции углеводов с белками. Результатом реакции становится быстрое увядание кожи, сухость, морщины, серый цвет лица.
Небольшое отступление от темы, которые нужно Вам именно сейчас!
Человек, в жизни которого нет места физической культуре НЕ МОЖЕТ ПОЗВОЛИТЬ СЕБЕ ВПИСЫВАТЬ В РАЦИОН КАЖДЫЙ ДЕНЬ СЛАДОСТИ ПО ВЕЧЕРАМ и даже не по вечерам. Потому что по основным нутриентам он не добирает. Сладость идет ВМЕСТО ЧЕГО-ТО ДРУГОГО, действительно нужного организму.

То есть, сладости нужно обеспечить своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, своей регулярной пожизненной физической активностью. И такой активностью, могут быть только силовые тренировки, потому что они стимулируют рост мышц, мышцы - это белок, белок для своего содержания в организме требует энергии. Именно это и можно назвать разгонкой метаболизма!

Кардио - это сжигание ваших мышц, путь к дряблости, обвисшей коже и целлюлиту. Но об этом в рамках другого моего курса...

Активно занимающийся спортом человек УЖЕ НЕ ХОЧЕТ ОТРАВЛЯТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ РАФИНИРОВАННЫМ САХАРОМ И ЖИРОМ, потому что он прекрасно знает, как негативно это отражается на результатах его тренировок. И если нужно, активно занимающийся спортом человек точечно может включить сладости в свой рацион и здесь они будут ресурсом, улучшат показатели на тяжелой силовой тренировке. Но только точечно!

Для человека, спортом, не занимающегося, сладости ресурсом никогда не будут. Это будет тот нутриент, который нельзя. Действительно нельзя себе позволить, потому что ты НЕ ПОЗВОЛЯЕШЬ СВОЕМУ ТЕЛУ ДВИГАТЬСЯ! Пока ты говоришь своему телу НЕЛЬЗЯ на его желание двигаться, о сладостях в твоем рационе можно сказать точно так же.

Это взгляд с другой стороны, без розовых очков и разрешений. Разрешайте, но знайте, что если вы не двигаетесь, вы не можете обеспечить эти вкусняшки в вашем рационе! Сейчас организм как-нибудь справится (он молодец, наш организм!), но накопительный эффект всегда есть, и он обязательно проявится через 5-7-10 лет. И как во многих случаях: будет ситуация, когда «ничего и не предвещало», а болезнь случилась «просто так».

В социальных сетях можно увидеть людей, которые едят сладости вечером и вообще в течение дня и пропагандируют это дело. Но, это либо спортсмены с огромным расходом энергии, которым действительно можно иногда, либо люди, которые не могут организовать свое питание так, чтобы сладкого им не хотелось. Не ориентируйтесь на фотошопные фото из интернета, они очень далеки от реальности.

Хотите действительно крутой результат для себя - вам нужно действовать и мыслить по-другому, не как большинство и не так, как учат в соц. сетях.

Смотрите на качество пищи, из которой ВЫ ЕЖЕДНЕВНО СТРОИТЕ СЕБЯ. И не только свои мышцы, кожу, кровь, внутренние органы, но и мозг. И здесь к месту сказать о том, что мы - это то, что мы едим!
И продолжим о завтраке...

Чтобы хотеть завтракать с утра, необходим достаточно легкий ужин. Его можно составить по Правилу Здоровой Тарелки, сократив количество сложных углеводов (гарнира) или совсем убрав гарнир. Ориентируйтесь по своей активности и образу жизни!

Сложные углеводы сделают ужин более сытным и насыщающим на более долгое время, чем полноценный белок и клетчатка.
Поэкспериментируйте и подберите себе такой ужин, после которого с утра вам хочется плотно позавтракать.

Плотно – это значит полноценный белок + сложные углеводы + клетчатка + жиры.
Не кофе с круассаном.

Ужин – это ваш последний прием пищи в день. Если вы хотите, можете присоединить к ужину тот перекус, который вы обычно употребляете перед сном. Это может быть йогурт, фрукты, орехи. Присоединяя перекус к ужину, вы удивитесь, что вам этот перекус и не очень-то хочется. И вы даже можете сократить его наполовину или даже более от того количества, что употребляли ранее.

Внимательно отслеживайте реакции своего ЖКТ на фрукты, молочные продукты, ягоды в составе вашего ужина. Многие люди годами испытывают вздутие и тяжесть по вечерам или наутро, просто потому что каждый вечер едят, виноград, изюм, финики и другие сухофрукты или выпивают пол-литра кефира с яблоком и печенькой или едят творог.

Здесь важны именно индивидуальные реакции организма, потому что сами-по себе эти продукты не плохие. И если вы чувствуете, что вам тяжело после приема пищи или наутро, есть урчание в животе, повышенное газообразование, вздутие, может пора что-то поменять в своем ужине? ;)

После ужина ваш ЖКТ должен отдыхать, а вы сами настраиваться на ночной сон и восстановление.
Домашнее задание.

1. Ужинайте по Правилу Здоровой Тарелки;

2. Убирайте перекус прямо перед сном, присоединяйте его к ужину;

3. Отследите реакции вашего ЖКТ на составляющие вашего ужина или небольшого десерта, который вы к нему присоединяете.