Картофель - источник сложных углеводов, только если он не переварен, сохранена твердость, структура и форма продукта. При варке картофеля частицы крахмала в его составе разрушаются в результате реакции гидролиза.
Соответственно, чем дольше вы варите картофель, тем ближе он по структуре к простому углеводу. Тем лучше и быстрее он будет усваиваться, расщепляться под действием ферментов до моносахаридов и тем меньшее насыщение он будет давать.
Я рекомендую степень обработки альденте, 2/3 готовности, запекание в кожуре. Именно этот способ сохраняет витамины и минералы внутри продукта: они не выходят в отвар и не сливаются в раковину.
Обжарка уже вареного картофеля, длительная жарка во фритюре, запекание после варки и так далее делают картофель, как я называю, мертвым продуктом. Простым углеводом, максимально обработанным и с минимальным витаминно-минеральным составом.
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем
Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования (первое фото)
:1.
Сложный углевод - запеченный картофель, альденте, 2/3 готовности;
2.
Полноценный твердый белок - печень индейки (печень заливается небольшим количеством горячей воды и готовится в антипригарной сковороде без крышке, за 3 минуты до готовности добавляю репчатый лук и морковь).
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
3.
Растительный белок - картофель;
4.
Насыщенные жиры - печень индейки;
5.
Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;
6.
Клетчатка - картофель, авокадо, овощи, зелень, листья салата;
7.
Полифенолы: овощи, зелень.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.