Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Картофель: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Картофель, как и бананы, незаслуженно попал в черный список желающих сбросить вес.

Картофель, как и любой другой продукт, необходимо употреблять в меру, но это совсем не значит, что он него нужно отказываться.

Просто регулируйте количество и вносите в кбжу своего рациона (при подсчете калорий) – и будет вам счастье и похудение.

В снижении веса – главное дефицит калорий и соблюдение соотношения бжу нутритивно-ценными продуктами, а не наличие или отсутствие каких-либо продуктов. Следите за соотношением БЖУ – от этого зависит качество тела, которое вы получите после похудения.

Состав картофеля - ключ к пониманию всего! Картофель, безусловно, нутритивно- ценный продукт.
Картофель: что по нутриентам?
На 100 г сырого картофеля:

Калорийность: 69 ккал. Совсем небольшая по сравнению с крупами или бобовыми. На самом деле, мы сами увеличиваем калорийность картофеля в разы, сдабривая его сливочным маслом, обжаривая в масле, добавляя майонез и различные соусы на основе масла, муки, бульонов; добавляя кетчупы и так далее. Причем, если в ресторане количество соуса к порции 30-50 г, то дома мы можем подливать его до бесконечности. Апогей - это запекание картофеля в сыре - настоящая калорийная бомба!

Это не значит, что соусы и масло вредные. Это значит, что все продукты нужно контролировать в рационе согласно вашей физической активности. И в большинстве случаев, образ жизни просто не позволяет человеку без дальнейших отрицательных последствий для здоровья есть каждый день картошку фри, картошку с сырным соусом или картофельную запеканку под майонезной шубой.

Углеводы: 13,31 г.
Клетчатка: 2,4 г.

Картофель – это в первую очередь сложный углевод. Так как в его состав входит большое количество крахмала – полисахарида (сложного углевода) растительного происхождения. В виде крахмала растительные продукты накапливают энергию.
Клетчатки в картофеле мало, поэтому длительной сытости он не даст. Максимум сытости - запеченный/отварной альденте цельный картофель в кожуре.

Различные сорта картофеля имеют разное содержание крахмала от 12-15% от сухого вещества (низкое содержание), до 16-20% (среднее) и более 20% (высокое).

Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом свою форму. Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро рассыпаются, развариваются, плохо держат форму. Универсальные сорта – это нечто среднее между столовыми и техническими. Хорошо развариваются, содержат высокое количество крахмала, но в то же время держат форму при разваривании.

В составе картофеля также присутствуют и простые сахара – сахароза, глюкоза, фруктоза. При изменении условий хранения между крахмалом и сахарозой происходят различные реакции взаимного превращения друг в друга. Наверное, вы замечали, что после хранения на холоде картофель становится сладким – это часть крахмала превратилась в сахарозу (процесс синтеза и ресинтеза крахмала из сахаров).

Количество сахара при хранении на холоде может увеличиться до 6-10 раз. Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в теплое помещение с температурой от 4 до 12 градусов Цельсия.

Белок: 1,68 г.

Картофель, продающийся в составе обедов «залил горячей водой и готово» специально обрабатывается на производстве, чтобы быть готовым на 1,5-3 минуты. Это супер-рафинированный и обработанный продукт и по части углеводов, и по части белка. Ни о какой сытости, сложных углеводах здесь не может быть и речи.
Витамины-минералы в картофеле
Витамины:

К - 1,6 мкг;
С - 19,7 мг. Картофель не является лидером по содержанию, но вклад в общую норму в сутки вносит. Большая концентрация вит. С - около кожуры и в самой кожуре (привет, молодой картофель!).

Количество вит. С снижается с увеличением длительности термообработки, измельчением продукта, увеличением длительности и хранения продукта в нарезанном виде. То есть если вы жарите/варите картофель тонкими ломтиками/кубиками, в готовом продукте вит. С уже практически не будет. Но у вас есть шанс сохранить данный витамин, запекая картофель в кожуре целиком.

Вит. гр. В в картофеле немного. Из них можно выделить пиридоксин - вит. В6, который участвует в функционировании нервной системы, переаминировании аминокислот, то есть в белковом обмене, синтезе гормонов и нейромедиаторов - оказывает влияние на настроение.

В1 - 0,07 мг;
В2 - 0,03 мг;
В5 - 0,28 мг;
В6 - 0,2 мг;
В9 - 18 мкг;
РР - 1,35 мг;
В4 - 11 мг.

Минералы:

Калий - 407 мг;
Магний - 21 мг;
Фосфор - 62 мг;
Медь - 0,12 мг;
Цинк - 0,29 мг;
Селен - 0,3 мкг.

Картофель содержит большое количество калия. Причем калий и натрий находятся в очень благоприятном для усвоения соотношении 20:1. Калий и натрий – это минералы, участвующие в водно-солевом обмене в нашем организме.
Картофель в питании
Картофель - источник сложных углеводов, только если он не переварен, сохранена твердость, структура и форма продукта. При варке картофеля частицы крахмала в его составе разрушаются в результате реакции гидролиза.

Соответственно, чем дольше вы варите картофель, тем ближе он по структуре к простому углеводу. Тем лучше и быстрее он будет усваиваться, расщепляться под действием ферментов до моносахаридов и тем меньшее насыщение он будет давать.

Я рекомендую степень обработки альденте, 2/3 готовности, запекание в кожуре. Именно этот способ сохраняет витамины и минералы внутри продукта: они не выходят в отвар и не сливаются в раковину.

Обжарка уже вареного картофеля, длительная жарка во фритюре, запекание после варки и так далее делают картофель, как я называю, мертвым продуктом. Простым углеводом, максимально обработанным и с минимальным витаминно-минеральным составом.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования (первое фото):

1. Сложный углевод - запеченный картофель, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - печень индейки (печень заливается небольшим количеством горячей воды и готовится в антипригарной сковороде без крышке, за 3 минуты до готовности добавляю репчатый лук и морковь).

Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.

3. Растительный белок - картофель;

4. Насыщенные жиры - печень индейки;

5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;

6. Клетчатка - картофель, авокадо, овощи, зелень, листья салата;

7. Полифенолы: овощи, зелень.

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )