Киноа: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

На 100 г сухого продукта.

Калорийность: 369 г.

Белки: 14,1 г. В некоторых сортах больше (до 18-20 г).

Жиры: 6,1 г. Отмечу, что жирнокислотный состав киноа также прекрасен.

Из общего количества жиров целых 3,29 г ПНЖК, которые представлены:

- омега-3 - 0,3 г;
- омега-6 - 3 г.

Также содержится ДГК (докозогексаеновая жирная кислота) - 0,047 г.

Соотношение омега-3: омега-6 = 1:10. Это очень хорошее соотношение, так как идеал - это 1:5-10. От баланса омега-3 и омега-6 зависит вязкость и жидкостность мембран наших клеток. И следовательно, их пропускная способность для полезных веществ, которым нужно в клетку поступить и для продуктов метаболизма, которым необходимо покинуть клетку. Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием омега-3 мы повышает пластичность мембран и улучшаем пропускную способность для витаминов-минералов внутрь клетки и выведение из клетки метаболитов.

Углеводы: 64 г. Представлены крахмалом, любимым нашим полисахаридом, дающим силу и энергию. Напомню, формула крахмала в киноа и крахмала в сладком молочном десерте одна и та же. Всегда смотрите контекст. Нельзя рассматривать одно вещество отдельно от других ингредиентов в составе многокомпонентного продукта и всего рациона человека.

Крахмал в киноа поступает в организм вместе с почти полноценным классным белком, клетчаткой, природной связкой витаминов-минералов и полифенолами. Всего этого в десерте нет, да еще и добавленный сахар и красители (пусть и супер-мега-природные).

Клетчатка: 7 г. Среднее количество, поэтому супер-сытости от киноа ждать не следует.

Витамины гр. В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9) - все витамины, ответственные за синтез АТФ в сборе.

Отдельно отмечу В9 - 180 мкг - высокое количество. Вит. В9 отвечает за синтез креатинфосфата в мышцах (взрывная энергия), холина, фосфолипидов, нейромедиаторов - то есть катализирует реакции всех видов обмена: белкового, углеводного и жирового.

Группа токоферолов-антиокислителей и антиоксидантов (семейство вит. Е):

- альфа-токоферол - 2,44 г;
- бета-токоферол - 0,08 г;
- гамма-токоферол - 4,55 г;
- дельта-токоферол - 0,35 г.

Полифенолы:

Лютеин и Зеаксантин ЛЗ - каротиноиды, антиоксиданты, защищающие против активных форм кислорода (синглетный кислород), которые образуются в сетчатке нашего глаза под действием света. Отличная профилактика возрастного ухудшения зрения, катаракты. Действие ЛЗ усиливается в присутствии вит. Е, который также есть в киноа. А еще он будет в нерафинированном масле, который вы добавите в салат, который будет в этом же приеме пищи.

Макроэлементов (калий, магний, фосфор, кальций) в киноа много. Это делает крупу супер-ценной в питании современного человека.

Калий - 563 мг. Калий влияет на прововедение нервных импульсов, поддержание кислотно-основного разновесия, баланс Кальция и Магния.

Магний - 195 мг + вит. В6 = антистресс. Включайте сложные углеводы в рацион. Минимизируйте стрессовые ситуации в вашей жизни или меняйте свое отношение к этим ситуациям. Возьмите ответственность за свое настроение и реакции на определенные ситуации на себя. Заедать стресс шоколадками - плохая стратегия, формирующая модель пищевого поведения «волнуюсь, стрессую - ем шоколадку - и это для меня обычно и нормально».

Фосфор - 457 мг;
Железо - 4,57 мг;
Марганец - 2 мг. Киноа - просто концентрат Марганца! Этот ион необходим для нормальной секреции инсулина, а также участвует в обмене вит. Е, С, гр. В, меди, холина.
Медь - 590 мг;
Селен - 8,5 мкг;
Цинк - 3,1 мг.

Железо и медь участвуют в эритропоэзе. Селен и Цинк влияют на красоту кожи, заживление ран и являются парочкой мощных антиоксидантов, входящих в состав нашей собственной защитной системы организма.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - киноа, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - котлеты из индейки (готовый фарш + яйцо и на сковородку с антипригарным покрытием без масла, готовность 5-7 минут!).
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
3. Растительный белок - киноа;
4. Насыщенные жиры - фарш индейки, яйцо;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат;
6. Клетчатка - киноа, свежие овощи, зелень, листья салата;
7. Полифенолы - овощи, листья салата, киноа.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.