КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Большое домашнее задание

Сегодня вас ждет большое домашнее задание. Оно - одно из самых важных на курсе. Подойдите к выполнению со всей ответственностью.
Оно откроет вам глаза на то. как обстоят дела с сахаром в вашем питании на самом деле!
Изображения интерфейса приложения FAT SECRET к домашнeму заданию.

Домашнее задание

1. Подсчитать сколько добавленного сахара вы употребляете в граммах.
Задание необязательное. Если вы не любите или не хотите считать – можно обойтись без подсчета, все равно выполняя другие задания вы уменьшите количество сахара в рационе. Но разве вам не интересно, узнать эту заветную цифру и сравнить ее с нормой?..

Цифры в разы повышают эффективность действий, дают мотивацию и опорную точку.

План действий:

1. Скачайте на свой телефон приложение FatSecret.

2. В течение 3-х дней записывайте все продукты, которые вы едите (даже те, в которых сахара нет - понадобится для следующего задания). То есть ведите в течение 3-х дней дневник питания. Граммы пишите примерно, 100% точности не нужно.

3. Просуммируйте количество углеводов в продуктах – источниках добавленных сахаров. Теперь вы уже свободно в них ориентируетесь! Количество добавленного сахара вы можете посмотреть - щелкнув на каждый продукт в отдельности.

В таблице под названием "Пищевая ценность" будет указано общее количество углеводов и количество сахара. Вам нужно количество сахара (смотрите фото выше).

ВНИМАНИЕ! Мы считаем только ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР. Мы не считаем фрукты, ягоды.
Мы считаем именно тот сахар, который добавляете вы сами или добавляют на производстве. Ориентируйтесь на таблицу наименований добавленных сахаров.

Мы считаем мед, варенье, все сладкие сиропы, сгущенку и так далее. Если вы пользуетесь калорийным сахарозаменителем, который поднимает уровень глюкозы в крови (фруктоза, например) – считайте и его тоже.

У вас должно получиться 3 цифры в граммах, характеризующих количество добавленного сахара, который вы употребили в первый, второй и третий день соответственно.

4. Затем подсчитайте среднее количество добавленного сахара по трем дням. Сложите эти три цифры и разделите на 3. У вас получилось среднее арифметическое количество употребляемого вами сахара в граммах.

5. После подсчета разделите полученную величину в граммах на 5. Вы получите среднее количество стандартных кубиков сахара, которые вы употребляете в день.

6. Сравните это количество с нормой и сделайте выводы.

Мужчины – максимум 6 кубиков в день (30 г сахара или 6 кубиков по 5 г)
Женщины – максимум 5 кубиков в день (25 г сахара или 5 кубиков по 5 г)
Теперь вы можете поставить себе уже более конкретную цель.

Пример:

Точка А - то, что есть сейчас
Точка В - цифра, меньшая в 2 раза
Точка С - промежуточный результат
Можете поставить и другие промежуточные результаты для себя. Можно примерно поставить даты, когда вы планируете к этим результатам прийти.
Точка А___________________________Точка С________________________________Точка В
10 кубиков 7 кубиков 5 кубиков

Дополнительное задание по желанию:

По желанию можно подсчитать, сколько процентов от средней калорийности вашего рациона занимают добавленные сахара. По ВОЗ добавленные сахара должны занимать максимум 10-15% от общей калорийности рациона.

1. 1 грамм углеводов дает 4 ккал энергии.
Умножьте среднее количество углеводов в граммах, подсчитанное в предыдущем задании, на 4. Это количество калорий, которое вы в среднем получаете от углеводов в сутки.

2. Вы вели дневник питания в течение 3-х дней. Вы считали абсолютно все продукты и у вас есть цифра суммарной калорийности всех блюд для каждого из трех дней. Вычислите среднее арифметическое калорийности этих трех дней.

Для этого сложите все три величины калорийности вашего суточного рациона из приложения и разделите на 3.

Вы получили вашу среднюю дневную калорийность рациона.

3. Составьте простую пропорцию, где калорийность всего вашего рациона 100%, калорийность углеводов вам уже известна (п. 1), а Х% - это процент, который занимают углеводы в вашем рационе.

Калорийность рациона – 100%
Калорийность углеводов – Х

Х = Калорийность углеводов * 100/калорийность рациона.

В норме полученная цифра должна быть не более 10-15%. А лучше 5-8%.

Теперь вы сами можете сделать выводы, на сколько вам уменьшать количество добавленных сахаров в вашем рационе.