КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 17. Дефицит отдыха и сна. Или меньше спим – больше сладкого едим!

К нарушениям сна, встречающимся практически у каждого человека относятся:
Продолжительность сна менее 6-ти часов в день;
Поздние отходы ко сну;
Периодическое отсутствие сна.
Сон тесно связан с циркадными ритмами нашего организма и гормональной системой, в частности гормонами голода и сытости.

Циркадные ритмы — это биологические часы организма, автоматическое выделение гормонов, ферментов по часам. В основном циркадные ритмы тесно связаны со сменой дня и ночи.

Лептин — гормон-сытости и грелин — гормон голода вырабатываются в нужном количестве только если человек ложится спать не позднее 23 часов вечера и спит не менее 6-7 часов.

В 2 часа ночи вырабатывается гормон роста — соматотропин. И нужен он не только качкам для роста бицухи. Он нужен всем нам. Он влияет на физическое восстановление организма. Восстановление и рост новых клеток, в том числе мышечных.

Если в 1-2 ночи вы еще не спите соматотропин выделится в меньшем количестве, чем организму необходимо для восстановления. За ночь вы не восстановитесь, будете с утра уставшими и разбитыми.

К тому же от секреции соматотропина зависит и секреция лептина и грелина. Не спите в 2 часа ночи — соматотропин не выделился — нарушился баланс секреции грелина и лептина.

Грелин выделяется в большем количестве. Это значит, что вы хотите есть (а если бы спали или были выспавшимися, не хотели бы).

Лептин выделяется в меньшем количестве — ощущение сытости притупляется, и для того, чтобы сытость ощутить требуется большее количество еды, чем обычно.

В общем, если вы не спите ночью, вы гарантированно будете потреблять избыточное количество калорий, а именно будете есть больше СЛАДКОГО.

Если ночной сон нарушен/недостаточен, дневным дном его не скомпенсировать в должной степени. Процессы синтеза будут происходит, но не такими темпами, как в ночное время.

Спите ночью! Это время создано для отдыха природой.

И наверное, вы заметили, что если вы не высыпаетесь, то в течение дня чувствуете голод чаще, чем обычно, едите больше, вас тянет на сладкое и жирное. Это говорит о том самом дисбалансе в секреции лептина и грелина и нарушении циркадных ритмов.

Отсутствие сна и нарушение циркадных ритмов может стать у человека замкнутым кругом!

Дефицит сна также связан с повышенным уровнем кортизола — гормона стресса. О нем подробнее будем говорить ниже.

Рекомендации по времени сна — оптимально 7-8 часов в сутки.
Домашнее задание
Ответьте письменно на следующие открытые вопросы:

1. Почему для вас лично важен полноценный сон?

2. Что поменяется в вашей жизни, если вы всегда будете высыпаться? Что изменится в сфере здоровья? Сфере красоты?

3. Вспомните, когда вы в последний раз высыпались. Что вы можете сделать, чтобы это повторялось чаще? А еще чаще?

4. Как вы себя чувствуете, когда вы высыпаетесь?

5. Какие еще положительные эффекты полноценного сна вы чувствуете на себе?

6. Как вы можете организовать свой режим дня таким образом, чтобы всегда спать не менее 7-8-ми часов в день?

7. Какие конкретные 3 действия вы для этого сделаете?

Действия должны быть реально выполнимыми и зависящими только от вас. Другое не рассматривайте. Действуйте сами!

Начинайте внедрять.

Какое из этих действий вы сделаете в ближайшие 72 часа? Действуйте!
Речь идет о вашем здоровье!