КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 20. Последствия высокого содержания углеводов в рационе

После того, как мы с вами выяснили причины избыточного потребления сахара, предлагаю познакомиться и с последствиями избыточного потребления углеводов. Последствия усугубляются, если и калорийность рациона в целом так же избыточна.
1. Употребление пустых калорий
Такими калориями называют энергию, полученную в результате употребления высококалорийных продуктов (богатых жирами, простыми углеводами), но бедных по содержанию незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки.

Классический пример — это обычный перекус в офисе: булочка, печенье, зефир, шоколадка. Калории есть, пользы минимум, быстрая сытость и такое же быстрое ощущение голода и все это по кругу целый день.

Пустые калории — это не только выпечка, но и:

• все сладкие молочные продукты: сырки, творожные массы, йогурты и так далее;
• сладкие кисломолочные напитки (иммунеле, актимель);
• детское питание (которое так любят взрослые, думая, что оно мега-полезное) с добавленным сахаром;
• соки (и пакетированные, и свежевыжатые);
• сладкие напитки (не только газировки, но и сладкие чаи, кофе, морсы, компоты);
• в общем, это все продукты с добавленным сахаром, сахарозой, инвертным сиропом, глюкозным сиропом, фруктозой и другими красивыми названиями сахаров в составе;
• внимание! И мед, и варенье, и сгущенка, и сироп топинамбура тоже являются пустыми калориями. Сахар не лечит и не укрепляет иммунитет!

И чем более человек гиподинамичен, то есть чем меньше в его жизни физической активности, тем меньшее количество этих продуктов он может себе включить в рацион без последствий для здоровья.

Однако, если человек достаточно физически активен, он может включить в свой рацион больше простых углеводов. И вот в чем волшебство: чем больше ты физически активен, тем меньше простых углеводов хочется.

Норма простых углеводов 10-15% от суточной калорийности.

При калорийности рациона 1600 ккал — это 160 ккал максимум (то есть половинка стандартной булочки с помадкой).

При калорийности рациона 2300 ккал — это 230 ккал максимум, но и их не хочется. Поэтому здесь можно опустить содержание простых углеводов в рационе до 5-8%.
2. Ожирение и лишний вес
Ожирение и лишний вес — это следствие большой калорийности рациона в целом (профицита калорий в течение определенного промежутка времени). Это не вина сахара, как такового.

Все рассматривается в комплексе. Но при большом количестве сахара в рационе, и его большой доле в общей калорийности, конечно, он будет причиной лишнего веса и как следствие инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность — нарушение чувствительности клеток к инсулину. При высоком содержании жира в организме, особенно висцерального (область живота) в кровь попадает большое количество жирных кислот и других веществ, выделяемых жировыми клетками. Эти вещества, воздействуя на клетки повреждают их рецепторы и уменьшают чувствительность к инсулину.

Инсулинорезистентность поддается лечению с помощью низкокалорийного питания и ограничения высокоуглеводных продуктов в рационе. Так показанием к лечению является физическая активность! (вот видите и здесь она, поэтому не только на питании держится здоровье, спорт — такой же важный фактор!)

Инсулин отвечает за поступление глюкозы внутрь клеток, как бы открывая дверки в клетках и давая глюкозе пройти внутрь. При инсулинорезиртентности рецепторы плохо реагируют на инсулин, дверки не открываются и глюкоза остается в крови.

Возрастающая концентрация глюкозы в крови вызывает повышенный синтез инсулина, чтобы сохранить концентрация в пределах физиологической нормы. При этом концентрация глюкозы падает, доходит до нормы, а вот концентрация инсулина в крови так и остается высокой.

Организм долго не может поддерживать этот компенсаторный механизм и вначале развивается нарушение толерантности к глюкозе, нарушается функция клеток усваивать глюкозу.

Следующим этапом, к сожалению, становится уже сахарный диабет 2-го типа (приобретенный). Концентрация глюкозы в крови растет еще сильнее, при этом выделение инсулина поджелудочной железой становится уже избыточным. Но глюкоза в клетки не поступает.

Такая ситуация с течение времени может привести к истоению клеток поджелудочной железы (вследствие постоянно высокой секреции инсулина) и нарушения ее функции. Количество выработки инсулина падает, клетки поджелудочной железы гибнут.

При диабете первого 1-го типа клетки поджелудочной также повреждены, но вследствие других болезней, в том числе аутоиммунных.

Сахарный диабет приводит к развитию атеросклероза и гипертонии.
Для выявления диабета необходимо сдать кровь на глюкозу и гликированный гемоглобин по назначению врача.
3. Кариес
«Будешь есть много сладкого — заболят зубы», говорили нам всем в детстве. И это читая правда. Избыточное потребление сахара приводит к смещению реакции в ротовой полости в сторону кислой и размножению там бактерий, продуктами жизнедеятельности которых также являются кислоты. Это приводит к повреждению эмали зубов и появлению кариеса.
4. Прыщи, угри
К сожалению, избыточное количество простых сахаров в рационе ведет к появлению прыщей и угрей. Это является индивидуальной реакцией организма на избыток сахара в рационе. Профилактикой, а также часть комплексного лечения несовершенств кожи является ограничение сладкого в рационе.
5. Дискомфортные ощущения
Тяжесть и вздутие в животе тоже являются индивидуальными реакциями организма на избыточное количество сахара в рационе. Сахар способствует брожению и газообразованию, а также влияет на состав микрофлоры кишечника.
Вывод:

Просто соблюдайте нормы потребления простых сахаров (стремитесь сводить к нулю добавленный сахар в вашем рационе - это долгий процесс, и он может занять несколько лет!), следите за общей калорийностью своего рациона и больше двигайтесь!