Такими калориями называют энергию, полученную в результате употребления высококалорийных продуктов (богатых жирами, простыми углеводами), но бедных по содержанию незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов, минералов, клетчатки.
Классический пример — это обычный перекус в офисе: булочка, печенье, зефир, шоколадка. Калории есть, пользы минимум, быстрая сытость и такое же быстрое ощущение голода и все это по кругу целый день.
Пустые калории — это не только выпечка, но и:
• все сладкие молочные продукты: сырки, творожные массы, йогурты и так далее;
• сладкие кисломолочные напитки (иммунеле, актимель);
• детское питание (которое так любят взрослые, думая, что оно мега-полезное) с добавленным сахаром;
• соки (и пакетированные, и свежевыжатые);
• сладкие напитки (не только газировки, но и сладкие чаи, кофе, морсы, компоты);
• в общем, это все продукты с добавленным сахаром, сахарозой, инвертным сиропом, глюкозным сиропом, фруктозой и другими красивыми названиями сахаров в составе;
• внимание! И мед, и варенье, и сгущенка, и сироп топинамбура тоже являются пустыми калориями. Сахар не лечит и не укрепляет иммунитет!
И чем более человек гиподинамичен, то есть чем меньше в его жизни физической активности, тем меньшее количество этих продуктов он может себе включить в рацион без последствий для здоровья.
Однако, если человек достаточно физически активен, он может включить в свой рацион больше простых углеводов. И вот в чем волшебство: чем больше ты физически активен, тем меньше простых углеводов хочется.
Норма простых углеводов 10-15% от суточной калорийности.
При калорийности рациона 1600 ккал — это 160 ккал максимум (то есть половинка стандартной булочки с помадкой).
При калорийности рациона 2300 ккал — это 230 ккал максимум, но и их не хочется. Поэтому здесь можно опустить содержание простых углеводов в рационе до 5-8%.