КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 21. Голод и аппетит: в чем разница?

Почему различать голод и аппетит важно? Потому что важно понимать: физиологически ли вы сейчас хотите есть или психологически.
Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет.

Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее).

Часто аппетит вызывают красивые рекламные плакаты на окнах кафе: «Вкусный чизкейк + ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.

Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

Если проверить на уровне ощущений – голод человек ощущает в области желудка, а вот аппетит – во рту и вкусовых рецепторах.

Длительное отсутствие пищи способствует усилению сокращений стенок желудка, которое может привести к болям и спазмам. Обычно голод ощущается примерно через 3-4 часа после приема пищи. Это и привело исторически к появлению обычных для нас приемов пищи: завтрак, обеда, полдника и ужина.

Голод сопровождается и физиологическими реакциями: спазмы в желудке, тошнота, снижение концентрации и внимания, слабость, так и психологическими изменениями: раздражительность, агрессивность.
Что влияет на чувство голода?
1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре :) Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.

2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.

Однако существует такое понятие как метаболическая адаптация. Со временем организм привыкает к определенной интенсивности физических нагрузок, калорийность рациона не растет бесконечно, и со временем может быть даже на уровне или чуть выше, чем у людей, не занимающися фитнесом.

3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна.

К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.

Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.

Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.

Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.

На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.
Голод и аппетит: как различать?
Очень часто при сильных эмоциональных потрясениях человек думает, что ощущает чувство голода и «заедает проблему». Здесь важно распознать свою эмоцию и отличить ее от чувства голода. Подумать, где сейчас я чувствую голод: в животе или во рту или же не чувствую вообще.

Можно использовать шкалу голода-сытости.
Домашнее задание
Если вы понимаете, что желание съесть продукт, вызвано аппетитом, подумайте:

1. Что предшествовало моему желанию съесть данный продукт? Какие события? Общение с какими людьми? Посещение какого места? (важно выявить закономерность появления аппетита)

2. Какие эмоции предшествовали наступлению аппетита?

3. Какими мыслями были сформированы эти эмоции?

4. Каким способом я могу в следующий раз избежать этих эмоций?

5. Каким будет наилучшее решение в данной ситуации?

6. Сделайте это упражнение прямо сейчас! Вспомните те 2-3 продукта, которые вы едите не из-за того, что голодны.

Выполните задание письменно.