Урок 21. Голод и аппетит: в чем разница?

Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет.

Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее).

Часто аппетит вызывают красивые рекламные плакаты на окнах кафе: «Вкусный чизкейк + ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.

Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

Если проверить на уровне ощущений – голод человек ощущает в области желудка, а вот аппетит – во рту и вкусовых рецепторах.

Длительное отсутствие пищи способствует усилению сокращений стенок желудка, которое может привести к болям и спазмам. Обычно голод ощущается примерно через 3-4 часа после приема пищи. Это и привело исторически к появлению обычных для нас приемов пищи: завтрак, обеда, полдника и ужина.

Голод сопровождается и физиологическими реакциями: спазмы в желудке, тошнота, снижение концентрации и внимания, слабость, так и психологическими изменениями: раздражительность, агрессивность.

1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре :) Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.

2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.

Однако существует такое понятие как метаболическая адаптация. Со временем организм привыкает к определенной интенсивности физических нагрузок, калорийность рациона не растет бесконечно, и со временем может быть даже на уровне или чуть выше, чем у людей, не занимающися фитнесом.

3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна.

К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.

Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.

Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.

Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.

На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.

Очень часто при сильных эмоциональных потрясениях человек думает, что ощущает чувство голода и «заедает проблему». Здесь важно распознать свою эмоцию и отличить ее от чувства голода. Подумать, где сейчас я чувствую голод: в животе или во рту или же не чувствую вообще.

Можно использовать шкалу голода-сытости.