КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 24. Какие бывают сахара?

Кроме непосредственно белого сахара, который является сахаром добавленным, искусственного происхождения, глюкоза в организм может поступать и из других продуктов, в которых она содержится от природы (она не добавлена туда рукой человека). Это источники сахаров природного происхождения. К ним можно отнести крупы, фрукты, ягоды, молоко и молочные продукты.
Посмотрите на таблицы источников углеводов (их можно скачать прямо здесь), и вы увидите весь спектр продуктов, поставляющих глюкозу в наш организм.

Кстати, источниками глюкозы для нашего организма служат в основном продукты растительного происхождения.

Высокое содержание углеводов для продуктов животного происхождения не характерно. Исключение составляет только молоко и молочные продукты, в которых в разной степени содержится молочный сахар – лактоза.

В чем же разница: получит организм глюкозу из гречневой крупы или из сладкой газировки, в составе которой есть добавленный сахар.

Такие разные углеводы

А разница значительная и она вот в чем.

Наверное, вы слышали, что существуют простые и сложные углеводы. Или их еще называют быстрые и медленные – по скорости расщепления в желудочно-кишечном тракте. Простые или быстрые углеводы имеют простую структуру молекулы. Это либо моносахариды: фруктоза, глюкоза, манноза, рибоза, галактоза или дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

За счет относительно простой структуры они быстро расщепляются на мономеры, начиная отдавать глюкозу уже в ротовой полости. Это происходит под действием фермента амилазы, который как раз и отвечает за расщепление углеводов. Именно поэтому уже во рту мы чувствуем сладкий вкус продуктов с добавленным сахаром или вкус фруктов и ягод (так как сахар там содержится преимущественно в форме простых углеводов). Это молекула сахарозы, распадается на мономеры: глюкозу и фруктозу и дает сладкий вкус. Или же сама фруктоза и в меньшей степени глюкоза и сахароза поступают из фруктов.

Кстати, глюкоза, которую мы получаем из белого кристаллического сахара совершенно такая же, как и глюкоза из фруктов и ягод, из гречки, и бурого риса. Формула всегда одинаковая.

За счет быстрого расщепления молекул простых углеводов происходит и быстрое попадание глюкозы в кровь. Уровень глюкозы в крови повышается, в ответ происходит секреция инсулина – гормона, отвечающего за уменьшение уровня глюкозы в крови до уровня нормы. Инсулин, как работник склада, распределяет глюкозу по тем клеткам, в которых она сейчас необходима.

Как только инсулин поднимается и поднимается уровень глюкозы в крови, в мозг поступает сигнал о насыщении. Чувство голода (= уровень гормона грелина) падает и человек ощущает сытость.

Но сытость эта недолгая. Так как весь объем глюкозы поступил в организм практически мгновенно, сразу после поступления в ротовую полость, желудок остался пустым, через короткое время человек снова захочет есть. И обычно это снова будет какой-нибудь простой углевод (по привычке). Или простой углевод с насыщенными жирами, вроде пирожного, печенья, булочек, творожного сырка или сладкой творожной массы промышленного изготовления.

Источник простых углеводов – это рафинированный продукт, то есть хорошо очищенный на производстве, в том числе и от оболочек зерна, если говорить о зерновых продуктах.

«Сахар и жир», как я люблю говорить. Это формула для всей абсолютно выпечки и кондитерки, даже домашней.

Рекомендую вам посмотреть во видео «Сахар и жир», а также его вторую часть, которую я сняла специально для этого курса с заботой о вашем ЗДОРОВЬЕ и вашей СТРОЙНОЙ ФИГУРЕ!

Простые и сложные углеводы: в чем отличия

В чем же отличие сложных (или медленных) углеводов от углеводов простых, о которых мы говорили выше?

Сложные углеводы в нашем питании – это преимущественно крахмал и пищевые волокна (то, что мы называем клетчаткой). Это сложные молекулы, имеющие сложную ветвистую структуру и состоящие из десятков мономеров. Чтобы расщепить такую молекулу, организму необходимо хорошо поработать. Затратить время, энергию.

Поэтому мы не чувствуем сладость во рту сразу после употребления гречневой крупы. На мономеры она, как и любой другой сложный углевод расщепляется в нижележащих отделах ЖКТ под влиянием все того же фермента амилазы, но уже выделяемого поджелудочной железой.

Расщепление сложных углеводов до глюкозы происходит медленно. Следовательно уровень глюкозы в крови также растет медленно и плавно, без резких скачков и спадов. Как в случае с простыми углеводами (белым сахаром, например). Поэтому и сытость после употребления сложных углеводов человек чувствует дольше, до 1,5-3 часов, в зависимости от порции и других характеристик.

Главная «фишка» сложных углеводов в том, что это продукты необработанные или обработанные не в такой большой степени, как рафинированные. В структуру сложных углеводов входит больше клетчатки, которая и обеспечивает длительную сытость, как я люблю говорить, пролонгирует сытость.

Нерафинированные крупы (гречневая крупа, бурый, красный, черный, дикий рис, цельнозерновые овес, пшено, крупные овсяные хлопья, требующие варки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и так далее), цельнозерновой хлеб (в меньшей степени, так как его структура все же ближе в углеводу простому) – это источники не только углеводов, но и клетчатки.

В меде, сахаре, булочках клетчатки нет. В булочках, правда, есть насыщенные жиры, которые тоже пролонгируют сытость. Но сытость это другого качества, это сытость, сравнимая с тяжестью. Молекулы жиров большие по размеру, расщепляются долго, обволакивая желудок.
И ВОТ ТЕПЕРЬ, РЕБЯТА, ОДНА ИЗ КЛЮЧЕВЫХ МЫСЛЕЙ ЭТОГО КУРСА:
Простые углеводы (добавленный сахар) не дают сытости, они не закрывают базовую потребность человеческого организма, которую мы хотим получить от еды – БЫТЬ СЫТЫМИ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ. Они дают кратковременное ощущение сытости, не неся при этом практически никакой пользы.
Есть ситуации в спорте, когда быстрые углеводы действительно нужны и важны, просто необходимы. Но мы не об этом.

Наша с вами задача, ребята, быть сытыми в нашей обычной, ежедневной жизни.

Сложные углеводы эту задачу осуществляют за счет медленного поступления глюкозы в кровь. А простые – нет!

Добавленный сахар – это калории и ничего более. Но сахар в этом не виноват. Сахар не виновник того, что он калориен и вызывает ожирение при профиците калорий за счет сахара.

Человек САМ выбирает сахар и он САМ кладет его к себе в рот. Другое дело, если человек не знает, где этот сахар содержится...
Нормы добавленного сахара для человека:

Мужчины – максимум 6 кубиков в день (30 г сахара или 6 кубиков по 5 г)
Женщины – максимум 5 кубиков в день (25 г сахара или 5 кубиков по 5 г)

Это максимальные дозы.

Старайтесь сводить добавленный сахар к минимуму, то есть к 0.