КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 25. Что такое гликемический индекс?

Гликемический Индекс (ГИ)– это величина, которая показывает насколько быстро относительно чистой глюкозы поднимается уровень глюкозы в крови из определенного продукта.

Все продукты по величине ГИ делятся на:

Продукты с высоким ГИ. Они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызываются насыщение, но на непродолжительное время. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы.

В основном продукты с высоким ГИ – это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис, овсяные хлопья мелкого размера, белая манная крупа), нет или совсем мало клетчатки (фрукты, сухофрукты), есть добавленные сахара (сладкие напитки).

Такие продукты рекомендуется нормировать в своем рационе не просто потому что у них высокий ГИ, а просто потому что это источники добавленного сахара, это продукты сладкие (даже фрукты нормировать необходимо, хотя и не так строго, как шоколадки;), рафинированные.

Не дадут такие продукты вам длительной сытости. И даже фрукты. Как с ними быть и продлить сытость от любого фрукта - напишу ниже. Попробуете - будете удивлены эффектом!

Продукты со средним и низким ГИ рекомендуется делать приоритетными в рационе. Они медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ.

Часто продукты со средним и низким ГИ нерафинированные (гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, огурцы), обладают умеренной сладостью (ягоды) или несладкие (нерафинированные крупы).

Гликемический индекс блюда в целом (мы же обычно не употребляем по-отдельности рис и через 3-4 часа салат, и еще через 3-4 часа мясо) будет сильно отличаться от ГИ отдельных продуктов. Так, наличие большого количества клетчатки в составе пищевого комка понижает его общий ГИ, замедляя поступление глюкозы в кровь и тем самым пролонгируя сытость.

Добавление твердого белка (птица, мясо, рыба) с крупе также замедляет поступление глюкозы в кровь, тем самым также делая насыщение более длительным.

Хочу заметить, что здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов. Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели и питаться РАЗНООБРАЗНО.

Только брокколи с огурцами и листовой салат никого еще здоровым и счастливым не сделали!

Интересный факт!

Табличные значения ГИ рассчитаны на 50 г чистых углеводов в составе продукта, съеденного на голодный желудок. То есть не на всю массу продукта, а только на массу углеводов, которые в нем содержатся.

Например:

Чтобы набрать 50 г углеводов из ананаса, нужно его съесть около 400 граммов. Съедите столько? Конечно, нет! Поэтому, если вы здоровый человек, вам абсолютно не нужно бояться продуктов с высоким ГИ (фруктов, ягод). Ешьте на здоровье!

Акцент на ГИ при составлении рациона здорового человека уже ушел в прошлое. Так как существуют продукты с высоким ГИ, те же ягоды и фрукты к примеру. Но при этом они также богаты и клетчаткой, и витаминами-минералами, антиоксидантами. То есть, они однозначно полезны для организма. Это продукт, богатый по нутриентному составу.

А существуют продукты с высоким ГИ, шоколадный батончик, к примеру, который кроме большого количества калорий, насыщенных и транс-жиров и простых углеводов организму ничего не дает. Ни сытости, ни витаминов-минералов, ни клетчатки. Этот продукт бедный по нутриентному составу.

Гликемический Индекс и тепловая обработка

И продуктам с высоким ГИ, и продуктам со средним и низким ГИ есть свое место в здоровом рационе.

Здоровому человеку можно есть и продукты с высоким ГИ, и продукты с низким ГИ.

Есть особые случае (в спортивной практике), когда нужны именно продукты с высоким ГИ, высококалорийные, быстро повышающие уровень глюкозы в крови. Например, во время длительных тренировок от 90 минут, тренировок в экстремалных условиях, в жаре, например, спортсмен может пользоваться гелями, спортивными напитками, изготовленными на основе простых углеводов.

Большую часть рациона рекомендуется составлять все же из продуктов со средним и низким ГИ, так как они хорошо подходят для поддержания веса, для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела (да того самого качества тела: ровная кожа, отсутствие целлюлита, ровный цвет кожи лица и тела, мягкая, бархатистая кожа, нормальная по жирности, не пересушенная), насыщают на длительное время.
Кстати, чем более продукт разварен, тем выше его ГИ.

Поэтому разваренная в кашу гречневая крупа – будет гораздо ближе к простому углеводу, чем к сложному, то же относится и к переваренным макароннам, рису и всем другим крупам.

Любая каша или завтрак быстрого приготовления, макарошки, которые залил водой и готовы через 5 минут – это простой углевод, потому что для того, чтобы продукт быстро готовился, изначально сложную структуру углевода упрощают в сторону более простого.

Вывод:

При выборе сахаросодержащего продукта нужно ориентироваться на его пищевую ценность. На его калорийность + богатство питательными веществами. Не только на калорийность и не только богатство питательными веществами. А на все в целом.