КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 27. Основные приемы пищи

Для того, чтобы не хотелось сладкого, необходимо формировать основные приемы пищи, так, чтобы не хотелось закинуться печенкой, тортиком или конфеткой. То есть, чтобы быть сытым! Несколько действенных правил, как это можно сделать.
Обо всех правилах питания, которые здесь описаны также можно почитать в моем электронном руководстве. Оно содержит много фото и поможет вам составлять простые и полезные блюда.

Больше фотографий Здоровых Тарелок вы можете найти здесь.

В основном продукты с добавленным сахаром употребляются в перекусы. Человек голоден + хочется чего-то такого... + хочется сладенького — вот и получается перекус, по калорийность равный полноценному приему пищи из белка, жиров и сложных углеводов, но ни белка, ни полезных жиров, ин тем более сложных углеводов не содержащий.

И наверное, вы сейчас хотите меня спросить: а чем же заменять источники добавленных сахаров в перекусы?

Мой ответ таков: «А нужны ли вам перекусы вообще?»
У вас Инсайт?!)))

Обязательные перекусы — это одна из уловок маркетинга, чтобы продать побольше протеиновых батончиков, сладких йогуртов и прочих источников добавленного сахара.

И вот современный человек уже на 100% уверен, что ему обязательно нужны перекусы.
Ребята, перекусы не обязательны, если между основными приемами пищи — а 3-х основных приемов пищи достаточно (завтрак, обед, ужин) — вы не испытываете чувства голода.

Вы не будете испытывать чувство голода между основными приемами пищи (или оно будет минимальным), когда основные приемы пищи правильно построены.

Ведь одна из самых первых причин того, что человеку так хочется сладкого – недостаток сложных углеводов (круп), белка (животного и растительного происхождения) и клетчатки (овощей) в рационе и преобладание в нем простых углеводов.

Правильно построенные основные приемы пищи — ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К УМЕНЬШЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА САХАРА В РАЦИОНЕ.

Основные приемы пищи должны насыщать на продолжительное время, не создавая голодных ям, как это делают все абсолютно источники добавленных сахаров.

Просто же: формируешь завтрак, обед, ужин правильно — и ХОЧЕШЬ меньше сладкого, потому что сыт. Потому что организм уже получил глюкозу из сложных углеводов!
Не нужно совершать героических усилий и отказываться от сладкого. При сбалансированном питании ВАМ ЕГО ПРОСТО НЕ ЗАХОЧЕТСЯ. Для вашего организма ЭТО БУДЕТ УЖЕ СЛИШКОМ МНОГО и вы это почувствуете!

И заметьте, мы не от чего не отказываемся — мы вводим новые продукты.

В этом курсе у меня нет задачи научить вас считать калории, есть задача сократить уровень добавленного сахара.

И один из действенных путей, которым я предлагаю, сделать ваш рацион более сбалансированным по нутриентам без подсчета калорий, это Метод Здоровой Тарелки.

1. Формируйте ваши 3 основных приема пищи по правилу Здоровой Тарелки

2. Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.

3. ¼ тарелки должен занимать приоритетный источник белка (смотрите таблицу).
¼ тарелки должен занимать приоритетный источник углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

4. Остальную часть тарелки должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.

Такое количество продуктов подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы употребляете явно больше данного количества продуктов за один прием пищи.
Вот так может выглядеть ваша тарелка.

Формула насыщения или долгой сытости

Формула насыщения для каждого вашего приема пищи:

белок + жиры + углеводы + клетчатка = длительное насыщение

Формируя свои приемы пищи (как основные, так и перекусы) по данной формуле вы будете чувствовать долгую сытость.

Используйте Правило Здоровой Тарелки и Формулу Насыщения, и вы всегда будете сыты.

Приемы пищи, составленные по формуле насыщения

Попробуйте сами на каждой из картинок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Например верхняя левая картинка с ягодами, орешками и кофе:

Белки - орешки (белок растительного происхождения)
Жиры - Нежаренные орешки - полиненасыщенные жирные кислоты, грецкие орехи - источник омега-3 жирных кислот
Углеводы - ягоды любые ягоды и фрукты - источники простых углеводов)
Клетчатка - орехи, ягоды ( в меньшей степени).

Если бы были одни ягоды - сытость была бы гораздо менее длительной, чем в сочетании с орехами - источниками полезных жиров и клетчатки, которые сытость и пролонгируют.
Жиры и клетчатка в нашем питании всегда пролонгируют сытость.

Метод Ладошек

Количество продуктов на вашей Здоровой Тарелке всегда можно проверить и еще одним способом — Методом Ладошек. Пусть этот метод будет для вас проверочным!
Здесь все то же самое.

Один основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) включает по 1 порции: источника белка, источника сложных углеводов, источника полезных растительных жиров, источника клетчатки.

1 порция — это:

Мясо, рыба, птица — ладонь без пальцев. Толщина кусочка — толщина вашей ладони;
Цельнозерновые крупы в готовом виде — рука, сжатая в кулак;
Хлеб — 1 кусочек — 45 г = 1-3 кусочка в день;
Фрукты, ягоды — 1 ладонь (в сутки примерно 3 — 5 порций). Это может быть 1 большой фрукт, 2 фрукта поменьше или горсть ягод. вмещающаяся в вашу ладонь;
Сухофрукты — количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в ладонь помещаются в средних 2 сливы, значит, порция 2 чернослива. Вместе с фруктами 3-5 порций в день;
Овощи, листовой салат, зелень — все вместе 2 ладони, соединенные вместе с каждым основным приемом пищи. Можно больше;
Растительное масло — 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи. Также рекомендую пользоваться пульверизатором;
Орехи - не более 25-30 штук в день. Рекомендую не держать на столе вазочку с орехами, а отмерять каждый день ровно столько, сколько нужно.

Сразу оговорюсь: все эти 3 метода подойдут вам, если вы худеете до вашего веса в норме, ваши тренировки не носят интенсивного характера, ваши тренировки не силовые.

Как только вы начинаете активно тренироваться (силовые от 2-3 раз в неделю) - необходимо увеличивать и количество белка, и количество углеводов. На сколько - это зависит от интенсивности тренировок, ваших целей и ваших индивидуальных особенностей.

Можно начать немного прибавлять и белка, и углеводов - и смотреть на реакцию организма, наблюдать, сыты ли вы, комфортно ли вам, достигаете ли вы тех результатов, которые перед собой поставили (похудение/набор массы).

Все картинки и таблицы вы можете скачать и всегда иметь под рукой!
Вы можете скачать таблицы источников белка, жиров, углеводов.
В таблицах представлены приоритетные источники нутриента (+) и нежелательные его источники (-) (они тоже могут быть частью здорового рациона, но их количество должно строго нормироваться).

Приоритетные источники (+) - это продукты с высокой усвояемостью и высоким содержанием белка (или полезных жиров, углеводов) и низким содержанием дополнительных ингредиентов, отрицательным образом влияющих на качество, усвояемость и калорийность продукта.

Для всех источников нутриентов

Рекомендуется щадящая технология приготовления:

  • варка, приготовление «на пару»,
  • жарка: на антипригарной сковороде или в небольшом количестве масле, недлительное запекание (до 30-45 минут),
  • гриль - без подгорелых корочек
Нерекомендуемая технологическая обработка:

  • жарка во фритюре,
  • длительная жарка с образование подгорелой корочки,
  • повторная длительная тепловая обработка (запекание или жарка после варки).

Домашнее задание

1. Начать организовывать свое питание согласно Правилу Здоровой Тарелки.

2. Постепенно вводить источники нутриентов согласно Тарелке Здорового Питания.

3. Ввести сложные углеводы - по 1 новому продукту в неделю

4. Ввести полноценный белок – по 1 новому продукту в неделю

5. Ввести клетчатку – по 1 новому овощу/зелени в неделю

6. Источники брать из приоритетных источников нутриентов из таблиц.