Обо всех правилах питания, которые здесь описаны также можно почитать
в моем электронном руководстве. Оно содержит много фото и поможет вам составлять простые и полезные блюда.
Больше фотографий Здоровых Тарелок
вы можете найти здесь.
В основном продукты с добавленным сахаром употребляются в перекусы. Человек голоден + хочется чего-то такого... + хочется сладенького — вот и получается перекус, по калорийность равный полноценному приему пищи из белка, жиров и сложных углеводов, но ни белка, ни полезных жиров, ин тем более сложных углеводов не содержащий.
И наверное, вы сейчас хотите меня спросить: а чем же заменять источники добавленных сахаров в перекусы?
Мой ответ таков: «А нужны ли вам перекусы вообще?»
У вас Инсайт?!)))
Обязательные перекусы — это одна из уловок маркетинга, чтобы продать побольше протеиновых батончиков, сладких йогуртов и прочих источников добавленного сахара.
И вот современный человек уже на 100% уверен, что ему обязательно нужны перекусы.
Ребята, перекусы не обязательны, если между основными приемами пищи — а 3-х основных приемов пищи достаточно (завтрак, обед, ужин) — вы не испытываете чувства голода.
Вы не будете испытывать чувство голода между основными приемами пищи (или оно будет минимальным), когда основные приемы пищи правильно построены.
Ведь одна из самых первых причин того, что человеку так хочется сладкого – недостаток сложных углеводов (круп), белка (животного и растительного происхождения) и клетчатки (овощей) в рационе и преобладание в нем простых углеводов.
Правильно построенные основные приемы пищи — ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К УМЕНЬШЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА САХАРА В РАЦИОНЕ. Основные приемы пищи должны насыщать на продолжительное время, не создавая голодных ям, как это делают все абсолютно источники добавленных сахаров.
Просто же: формируешь завтрак, обед, ужин правильно — и ХОЧЕШЬ меньше сладкого, потому что сыт. Потому что организм уже получил глюкозу из сложных углеводов!
Не нужно совершать героических усилий и отказываться от сладкого. При сбалансированном питании ВАМ ЕГО ПРОСТО НЕ ЗАХОЧЕТСЯ. Для вашего организма ЭТО БУДЕТ УЖЕ СЛИШКОМ МНОГО и вы это почувствуете!
И заметьте, мы не от чего не отказываемся — мы вводим новые продукты.
В этом курсе у меня нет задачи научить вас считать калории, есть задача сократить уровень добавленного сахара.
И один из действенных путей, которым я предлагаю, сделать ваш рацион более сбалансированным по нутриентам без подсчета калорий, это
Метод Здоровой Тарелки. 1. Формируйте ваши 3 основных приема пищи по правилу Здоровой Тарелки
2. Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.
3. ¼ тарелки должен занимать приоритетный источник белка (смотрите таблицу).
¼ тарелки должен занимать приоритетный источник углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.
4. Остальную часть тарелки должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.
Такое количество продуктов подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы употребляете явно больше данного количества продуктов за один прием пищи.
Вот так может выглядеть ваша тарелка.