КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 34. Сладкое и время суток

Наверняка вы слышали такой миф, что на ужин нельзя есть сладкое или что сладкое нельзя есть после 18:00, иначе все отложится в жир.
Давайте разбираться!
Сахар превратиться в триглицериды и отложится в жировую ткань только тогда, когда его калорийность будет для вас избыточна. То есть просто-напросто будет превышать вашу суточную норму калорийности.

Если конфетка или эклер, которую вы съели после 18:00, вписывается в вашу норму калорий – то ничего не произойдет! На следующее утро вы не станете толстыми!

И даже если вы съедите эту конфетку в 18:30 тоже ничего не произойдет.
Да, сладкое после 18 есть можно.

Если это единоразовая акция и если эта одна конфета, одно печенье и так далее. Если этим вы не вырабатываете себе стойкую привычку есть сладкое на ночь.

Но я предлагаю посмотреть на это и с другой стороны…

Мое мнение непопулярно. Может, вы не примете его. Но я предлагаю его как гипотезу для вашего размышления.
… Посмотреть с другой стороны и задать себе вопрос:
Зачем мне эта конфета вообще? Какую пользу она несет для моего организма?
Конфета – это сахар и жир. Простые сахара и насыщенные жиры (а в некоторых случаях, если конфетка с жаренными орешками, еще и транс-жиры).

Зачем мне дополнительные сахар и жир в моем рационе, тем более на ночь, когда организм должен получать действительно легкую пищу?

Вечером ферменты готовятся ко сну, организм готовится ко сну. И именно поэтому включить в рацион пирожное, конфету, которые содержат сложные долгоперевариваемые молекулы жиров, я все же рекомендовала бы в утреннее и дневное время. Вам самим будет легче. Вашего организму будет легче.

Конфета, пирожное – это пустые калории без клетчатки. И даже если оно впишется в вашу норму калорий и в те 10-15% от суточного рациона – ведь все мы хотим именно качество тела. И многие хотят действительно шикарное качество тела.

Гладкую кожу, отсутствие прыщей, минимально видимый целлюлит (только при надавливании или сжатии).

Конфетами и выпечкой на ночь качество кожи не делается! Высокие результаты – это продуманное до мелочей питание.

Все калории одинаковы. Но молекула жира из конфеты или эклера более сложной структуры, чем молекула, например, моносахарида.

Соответственно, переваривается она дольше и при этом затрудняет переваривание других нутриентов: белка, сложных углеводов. Жиры в пище пролонгируют насыщение, делают пищу более сытной, насыщенные жиры + простые углеводы дают тяжесть. В результате 2-3 конфетки, эклерчик – и наутро вы чувствуете тяжесть в животе.

И это, наверное, тот нюанс, который каждый решает для себя. Какое качество тела мне нужно? Какие цели перед собой я сейчас ставлю?

Как я проявляю заботу о своем организме?

Я никогда не запрещаю сладкое вечером. Тем более, если это ваша давняя привычка.

Но постепенно, по одной печенюшке, по одной конфетке сокращать сладкое в рационе, приводя его к норме 10-15% – обязательно. Оставить одну печенюшку вечером можно, если вы уже 20 лет едите по 10 печенюшек вечером и постепенно убираете их количество. 1 печенюшка вместо 10 – это достижение.

И немного из спортивной нутрициологии (просто для ознакомления):

Если нужны отличные результаты в виде постоянно сухого композита тела, пресса, рельефа – доводить простые углеводы необходимо до 10% от суточной калорийности и менее.

И да, от сладкого заливает. Углеводы задерживают воду в организме, в том числе и дисахарид лактоза – молочный сахар – тоже способствует задержке воды. Но это ощущают и наглядно видят только те, у кого низкий процент жира (спортсмены, которые об этом и пишут), у кого достаточно сухой композит тела. При низком проценте жира съеденное пирожное вечером визуально заметно на структуре тела с утра.

Если содержание жира в организме в норме, от 20-22% и выше - этот эффект не заметен.

И даже не в этом дело: оставив на постоянной основе сладкое вечером, даже если оно вписывается в вашу суточную калорийность, вы не потолстеете мгновенно, не покроетесь прыщами наутро и не получите мгновенный эффект апельсиновой корки, за один раз вы не почувствуете изменений в своем организме.

Снизив количество сладкого вечером – вы сами почувствуете изменения в своем теле уже через 4-5 дней, вы почувствуете легкость по утрам! И это здорово! Попробуйте!

Наедайте простые углеводы утром и днем, а вечером дайте своему пищеварительному тракту более легкой пищи.

Есть сладости вечером просто потому что скучно, хочется сладенького – это неправильно спланированный рацион. Работайте над введением Тарелки Здорового питания и Формулы Сытости.

Ну нет у новорожденного человека врожденной привычки есть на ночь сладкое, ту же выпечку, те же бабушкины пироги или мамины блины. Эту привычку человек формирует в семье годами. И чтобы ее минимизивароть тоже нужен не месяц и не 2.
Альтернатива сладкому вечером
Как альтернативу сладкому вечером я всегда предлагаю ягоды. В них высокое содержание клетчатки и малое содержание сахара. Тем более, что это сахар не добавленный.

- Ягоды с 5-7 орехами – отличный вариант вечернего легкого десерта после основного приема пищи;
- Фрукты тоже отлично подойдут, и бананы в том числе;
- Можно сделать себе фруктовую тарелку: бананы, киви, апельсин, яблоко + 5 миндалин + 3 грецких ореха (6 половинок). Кстати, в нарезанном виде вы съедите гораздо меньше фруктов, нежели в целом!
- Или например, натуральный йогурт с ягодами (или любым другим фруктом, который вам нравится) – тоже отличный вариант.

Все эти варианты без добавленных сахаров и насыщенных жиров – оба этих нутриента необходимо особенно внимательно нормировать в своем рационе.

А наполовину размороженные ягоды отлично заменят мороженное, которое кстати является тем же добавленным сахаром и насыщенными жирами.

А если хочется мороженного с орешками - наполовину размороженные ягоды + 5-7 орешков.

А если ягоды полностью разморозить (погреть на водяной бане, в микроволновке) они станут теплыми, выделится сок и вместе с орехами это будет супер десерт. Особенно вкусно клубника + вишня +миндаль! Моя любимая вкусняшка. Рекомендую.

Сухофрукты также подойдут 2-3 чернослива или 2-3 финика. Внутрь сухофруктов можно положить по орешку и сделать наподобие конфеты.

Такими могут быть дневные и вечерние перекусы вместо тех печенюшек, которые у вас есть сейчас (между завтраком и обедом, между обедом и ужином).

Со временем рекомендую перекусы убрать и сразу после основного приема пищи съесть вот такой небольшой полезный десерт.

Рекомендую вам также посмотреть мой цикл видео «Меню здорового питания».