КУРС «Я ДРУЖУ С САХАРОМ».
КАК СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЛАДКОГО В РАЦИОНЕ.
НУТРИЦИОЛОГ МАРИЯ САФИНА

Урок 37. Физическая активность!

Силовые тренировки и результаты! Это один из самых сильных приворотов против сахара. Чем больше времени вы уделяете тренировкам, наблюдая при этом свои результаты, тем меньше вам хочется сладкого.
С другой стороны увеличение физической активности ведет за собой и увеличение калорийности рациона.

Значит 10-15%, которые можно отвести под простые сахара в рационе, тоже будут большим числом. И вроде можно включить в рацион больше сахара.

Но вам уже не захочется. Вот в чем парадокс.

Меньше физической активности – больше хочется сладкого.

Больше физической активности – меньше хочется сладкого или вообще его не хочется. При правильно спланированном рационе, конечно. А если вы руководствуетесь Правилом Тарелки, то вы формируете свой рацион правильно.

Не обязательно физическая активность – это силовые тренировки. Это может быть любой вид фитнеса, плавание, танцы, йога, бег! Выбирайте то, что вам по душе.

Главное, руководствоваться тремя важными правилами:


1. Чередование нагрузки и отдыха. Давайте своему организму восстанавливаться. Но при этом не жалейте себя, не ленитесь.

Заниматься каждый день можно! Заниматься можно так часто, как вы хотите. Главное ХОТЕТЬ это делать.

Заниматься в удовольствие! И обеспечивать себе восстановление. Без должного отдыха вы скоро устанете, словите перетренированность и любовь к фитнесу быстро сойдет на «нет».

Чередуйте тренировки на различные группы мышц.

Чередуйте интенсивность нагрузки, вид тренировок. Особенно это важно для девушек, у которых гормональная система отлична от мужской и обеспечить стабильно высокие силовые показатели в течение месяца мало кто может.

В какой-то день (первая фаза цикла у девушек, например - смотрите бонусные материалы, там все подробно рассказано и женском цикле и тренировках) вы будете ощущать себя супер-героем, готовым навесить на тренажеры все блины в зале.

В какой-то (прогестероновая фаза, менструальная фаза цикла у девушек) хоть у вас и будет желание интенсивно позаниматься, силовые показатели могут упасть. Можно немного снизить вес и поработать в многоповторном режиме. Или поработать в статике, например, сделать растяжку.

У мужчин все намного легче, нет таких гормональных всплесков в течение месяца, как у женщин.

2. Правильная техника упражнений. Если вы новичек – обязательно возьмите несколько уроков у тренера. И не только 1-2 бесплатных урока при покупке абонемента. Выделите время и средства для полноценной работы хотя бы в течение месяца.

Это будет инвестиция в ваше здоровье. Так как в спортивных залах очень много людей, которые губят свое здоровье неверной техникой упражнений, а потом жалуются на то, что силовые – это зло.

Если вы уже занимаетесь некоторое время и достаточно уверены в своей технике, я тоже советую время от времени заниматься с тренером.

Во-первых он подскажет, что еще можно сделать лучше. Обратит внимание на нюансы. Ведь мы не видим себя со стороны. Это важно!

Во-вторых, общение с тренером – это всегда глоток свежего воздуха. Новые упражнения, новые веяния, новые нейронные связи. И после встречи с тренером вам точно будет над чем поработать.

3. Правильный выбор физической активности. Если не идет одно – пробуйте другое! Что-то обязательно откликнется.

И пара слов о том, почему я рекомендую именно силовые тренировки. Силовые тренировки способствуют росту и сохранению мышечной массы и формированию атлетичной фигуры. С возрастом процент мышечной массы снижается, от этого и кожа визуально становится более дряблой.

Мышцы способствуют усилению процессов жиросжигания в организме. Тогда как жировая ткань, особенно висцеральная – на животе, наоборот, способствует еще большему набору жировой массы. Что в большинстве случаев в пожилом возрасте и происходит.

Рекомендации ВОЗ по минимальной физической активности:

10 000 шагов в день или
150 минут физических нагрузок средней интенсивности в неделю. (как раз 3 занятия по 50 минут).

Но на этом не стоит останавливаться! Это минимум, НЕ ОПТИМУМ!

Силовые нагрузки на регулярной основе позволяют сохранить функциональность тела на долгие годы!
Домашнее задание
1. Напишите список из 7-ти видов физической активности, которые вызывают у вас интерес.

2. Зайдите в Google и для каждого из этих видов найдите 1 место, куда вам комфортно было бы добираться и которое внушает доверие.

3. Устройте себе челлендж: в течение 2-х недель запишитесь на пробное занятие по всем этим видам физической активности. Сходите и составьте свое мнение. Туда, где вам особенно понравилось, сходите на второе занятие.

4. Ваша задача: за две недели выбрать ОДИН вид физической активности, который вам действительно нравится, от которого вы получаете радость, который вы действительно можете сейчас при вашем жизненном темпе посещать 1-2 раза в неделю. Больше не ставьте. Привыкнете сначала к такой регулярности. Как привыкнете – можете добавить. Или разбавить… другими видами тренировок.

5. Действуйте!

Как альтернатива, если вы очень загружены, рассмотрите приглашение тренера на дом. Это не так дорого, как может показаться. Сейчас есть множество сайтов, где представлены тренеры и инструкторы разных квалификаций, направлений и стажа работы.