Макароны: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

Нутриенты в составе макарон из твердых сортов (на 100 г сухого продукта):

Калорийность: 348 ккал;

Белки:14,63 г. Белок в составе макарон лимитирует по лизину, как и белки пшеничной муки. Если макароны вы не переварите - белок макарон будет плюсом к сытости.

Рекомендую выбирать макароны твердых сортов с содержанием белка от 10 г/100 г продукта.

Жиры: 1,4 г. Жирами макароны не богаты, но мы и сами их отлично добавляем к уже готовым изделиям. Это увеличивает калорийность готового блюда в несколько раз и делает его высокожировым (и при этом, насыщенные жиры пролонгируют сытость, а при избытке - дают тяжесть) и высокоуглеводным : классическая паста, пицца 4 сыра, сырная запеканка под майонезной шапкой, макараоны под сметанным соусом и просто макароны со сливочным маслом. Это совсем не значит, что макароны или масло, или соусы, или жиры вредны. Это значит, что всему свое количество. И оно должно соответствовать вашей физической активности и образу жизни. А также учитывайте, из каких других продуктов вы набираете углеводы и насыщенные жиры.

Углеводы: 66,73 г. Макароны никогда не будут таким же сложным углеводом, как нерафинированная крупа. Макароны сделаны из муки - порошкообразного нутритивно-бедного продукта, и этим все сказано. Углеводы макаронных изделий легкоусвояемые. И чем больше макароны разварены, тем легче и быстрее они усваиваются. Это классно для диетического питания. Но для современного здорового человека, у которого и так в рационе много разваренного, кашеобразного и пюреобразного - это вариант так себе.

Клетчатка: 8,3 г (в макаронах из твердых сортов, может быть и меньше).

Витамины группы В (макароны ими не особо богаты):

В1 - 0,49 г;
В2 - 0,14 мг;
В3 (РР) - 8,26 мг;
В5 - 0,98 мг;
В6 - 0,22 г;
В9 - 57 мкг.

Витамины гр. В водорастворимые, и их необходимо набирать каждый день из питания, они не задерживаются в организме, и каждый день расходуются на процессы образования энергии, усвоение незаменимых аминокислот, жировой и углеводный обмен, участие в образовании эритроцитов (кроветворение), усвоение железа, процессах детоксикации, регуляции аппетита и др.

Минералы (макароны ими не особо богаты):

Калий - 215 мг;
Магний - 143 мг;
Фосфор - 258 мг;
Железо - 3,63 мг;
Марганец - 3,06 мг;
Медь - 0,45 мг;
Цинк - 2,37 мг.

Когда мы сливаем воду из макарон, вместе с ней мы выливаем вышедшие в отвар витамины и минералы. Чем сильнее развариваем макароны, тем больше витаминов-минералов выходит.
50 г макарон можно разварить до 200 г, слить воду и получить супер-легкоусвояемый углевод с минимумом нуритивной ценности. Ваша задача - сделать концентрат, поэтому варить макароны до состояния альденте, 2/3 готовности с сохранением стекловидной структуры внутри выгодно!

Я рекомендую выбирать макароны и пасту твердых сортов пшеницы.
Ориентируйтесь на самый минималистичный состав макарон: мука твердых сортов пшеницы, вода, соль.

Моя рекомендация - не заправлять макароны в питании ничем и употреблять сразу после приготовления, не хранить готовые.

Добавлять масло и соусы в макароны можно (по желанию)! Количество нормируйте сами согласно вашей физической активности.

Если в состав макарон включены красители - они должны быть натуральными, например, шпинат или томат. Обычно натуральные красители используют и при подкрашивании детских макаронных изделий.

Макароны, как и мука, и пшеница, содержат глютен. Поэтому для людей с целиакией (непереносимостью белка злаковых) выпускаются специальные безглютеновые макароны. Их покупка оправдана только в случае реального заболевания.
Безглютеновые продукты не способствуют похудению и не являются волшебной таблеткой.

Лапшу быстрого приготовления советую обходить стороной. Для ежедневного рациона такой продукт не подходит. Мука для производства используется пшеничная мука высшего сорта, то есть максимально очищенная и без клетчатки. Плюс макароны уже дополнительно обработаны на производстве (паром, например или отварены и потом подсушены), их структура уже упрощена и следовательно пищевая ценность очень низка.

Структура лапши быстрого приготовления настолько простая, что залил водой - и она вспухла, и перевариваться там практически нечему. Чувство голода после употребления такого продукта приходит очень быстро.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования (разберем фото с красной рыбой):

1. Легкоусвояемый углевод - макароны твердых сортов альденте, 2/3 готовности. Сложным углеводом все-таки назвать макароны не могу ;);
2. Полноценный твердый белок - семга. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
3. Растительный белок - макароны;
4. Насыщенные жиры - семга (их там немного, но в том числе они там есть);
5. Ненасыщенные жиры - семга, масло грецкого ореха в салат (можете выбрать любое нерафинированное масло 1ХО, которое вам нравится);
6. Клетчатка - полба, овощи, листья салата, зелень;
7. Полифенолы - семга (астаксантин), овощи, листья салата, зелень. В макаронах, полифенолов, конечно, никаких нет.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.