Манная каша: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

На 100 г сухого продукта.

Калорийность: МК - 333 г; ПМ - 330 г.

На эти калории можно съесть что-то более нутритивно-ценное, не правда ли? ;)

Белок: МК - 10,3 г; ПМ - 10,6 г.

Белки манки и пшеничной муки лимитируют по лизину. Делая в питании приоритет на рафинированные углеводы, вы срезаете пласт аминокислот АМК, которые могли бы попасть в ваш организм. Так как в приеме пищи все остальные АМК усваиваются по уровню лимитирующей.

Так как манная крупа - глубоко рафинирована и в ней мало клетчатки, то белки в ней легкоусвояемые (89%), то есть легкодоступные для расщепления ферментами нашего ЖКТ.

За счет малого содержания витаминов и минералов манка является нутритивно бедной крупой. Она быстро разваривается и используется в диетическом питании за счет низкого содержания пищевых волокон (щадит стенки ЖКТ) и быстрой усвояемости. Но здоровому человеку быстрая усвояемость рафинированных углеводов не нужна.
Нужна нутритивная ценность, концентра пользы в единице объема.

Жиры: МК - 1 г; ПМ - 1,3 г.

Углеводы: МК - 70,6 г; ПМ - 69 г.

Клетчатка: МК - 3,6 г; ПМ - 4,4 г.

В обоих продуктах практически чистый крахмал (который не вреден и не полезен и является полисахаридом, состоящий из связанных между собой молекул глюкозы). Никаких зерновых оболочек, замедляющих его усвоение (именно в манной крупе и муке) в ЖКТ, нет.

Долгой сытости манка не даст. Но на фото ниже - волшебное сочетание, которое продлит сытость даже от такой пустой крупы как манка.

Манка - явно не продукт на каждый день, но иногда можно в грамотном окружении:

- твердый белок (яйцо, твердый сыр, творог). Не йогурт, а именно твердый белок без сахара - только он спасет вас от голодной ямы после употребления манки.
- клетчатка, выбирайте продукты, где клетчатка жесткая и ее много (яблоко, груша, ягоды, орехи). Не банан, не цукаты, не сухофрукты и не варенье!
- жиры (сливочное масло в нормируемом количестве, жиры в составе сыра, жиры в нежаренных орехах).

В этом приеме пищи не будет хороших сложных углеводов, но мы с вами сделали все, чтобы пролонгировать сытость от каши.

К такому приему пищи неэффективно добавлять простые сахара: мед, варенье, шоколад.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования (разберем фото с красной рыбой):

1. Легкоусвояемый углевод - манная крупа, 2/3 готовности, максимально не переваренная;
2. Полноценный твердый белок - яйца, твердый сыр. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
3. Растительный белок - манная крупа, нежаренные орехи;
4. Насыщенные жиры - сливочное масло 82,5% жирности, твердый сыр, яйцо;
5. Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи (кедровые, бразильский орех, миндаль, грецкий орех);
6. Клетчатка - нежаренные орехи, ягоды, фрукты. Вместо яблока можно сделать порцию салата из свежих овощей или нарезать свежую морковь слайсами;
7. Полифенолы - ягоды, яблоко, орехи. В манке, полифенолов, конечно, никаких нет.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

И вот вопрос: «Но мы же питались манкой практически каждый день в детстве и ничего, живы».

Конечно, живы, потому что выбора тогда практически не было. Культуры здорового питания тоже не было. Мешки манки, сахара и муки в 50 кг в квартире - это нормальное явление для СССР (море домашней рафинированной выпечки с сахаром). Даже лет 15-20 назад у нас было больше бытовой активности, чем сейчас.

Было доступно меньше других сладостей на ежедневной основе (сладкие напитки, соки, баточники, псевдополезные продукты с сахаром, быстрая овсянка с сахаром, киндеры, барки и все в этом роде), потому что и в магазинах их не было.

И если посмотреть на моих ровесников (30-35 лет) сейчас - мало здоровых людей, практически ни у кого не навыков здорового питания. Все та же рафинированная каша в рационе, но только с доставкой до двери (или уже готовая из сервиса готовой еды) и при этом сидячий образ жизни. Куча хронических заболеваний, избыточный вес и низкий уровень энергии.

Я с теплотой вспоминаю, как ела утром манную кашу в детстве со смородиновым или малиновым вареньем, как топила сливочное масло в каше, как ела вместе с кашей горбушку белого хлеба, как клала в кашу ванилин и корицу... Это было очень вкусно. Но я оставила это в детстве, так как в данный момент в современной жизни такое сочетание не может обеспечить мой организм нутриентами, даже без учета моей физической активности в спортзале. И ваш организм тоже не может.

Витамины:

Е: МК - 1,5 мг; ПМ - 1,8 мг;
В1: МК - 0,14 мг; ПМ - 0,25 мг;
В2: МК - 0,04 мг; ПМ - 0,08 мг;
В5: МК - 0 мг; ПМ - 0,5 мг;
В6: МК - 0,17 мг; ПМ - 0,22 мг;
РР, В3: МК - 1,2 мг; ПМ - 2,2 мг.

Минералы:

Калий: МК - 130 мг; ПМ - 178 мг;
Кремний: МК - 6 мг; ПМ - 3 мг;
Магний: МК - 18 мг; ПМ - 44 мг;
Железо: МК - 1 мг; ПМ - 2,1 мг;
Кобальт: МК - 25 мкг; ПМ - 2,4 мкг;
Марганец: МК - 0,44 мг; ПМ - 1,12 мг;
Медь: МК - 0,07 мг; ПМ - 0,18 мг;
Цинк: МК - 0,59 мг; ПМ - 1,01 мг.

Манную крупу часто используют в качестве наполнителя в фарше для котлет, сырников, пудингов, запеканок, в тесте для пирогов, блинов, готовят даже манники - пироги из манки.

На мой взгляд - добавлять манку в котлеты, которые должны быть источником белка, а не легкоусвояемых углеводов - пережиток Советского Союза, когда денег на мясо не было, и приходилось пол-котлеты делать из хлеба или манки. Зачем делать классный продукт (котлеты из мясного фарша) менее нутритивно-ценным?

Добавьте фаршу яйцо, чеснок, лук по вкусу и положите на антипригарную сковороду - это самое эффективное решение. После приготовления добавьте цельный сложный углевод в виде неразваренной крупы.

То же самое о сырниках, в составе которых 220 г манки и 50 г творога. Что вы хотите получить с этим продуктом? Полноценный белок, которого вам не хватает или очередной рафинированный углевод? Решайте для себя сами.