Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Морковь: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Морковь - клублеплод, который может быть отличным источником сложных углеводов, и при добавлении к приему пищи, увеличивать время сытости.

Морковь - источник каротиноидов - это антиоксиданты (предшественники вит. А) против синглетного кислорода (активная форма кислорода). Все каротиноиды - жирорасворимые соединения, поэтому могут встраиваться в липидный бислой биологических мембран наших клеток. Каротиноиды защищают мембраны от перекисных окислений.

Каротиноиды окрашивают овощи и фрукты в желтый, оранжевый, красный цвет, а в зелени они соединены с пигментом зеленого цвета - хлорофиллом.

В моркови содержатся ароматические полифенолы, аромат которых мы чувствуем при пассеровании моркови в масле (рекомендую пользоваться маслом с пульверизатором).
Чем более ярко окрашена морковь - тем активнее действие каротиноидов!

Рекомендуемый уровень потребления каротиноидов в сутки - 15-30 мг. Количество бета-каротина в моркови - 9 мг.

Активность каротиноидов повышается в сочетании: каротиноиды (вит. А) + вит. Е + антоцианы (орехи + ягоды) + вит. С (!).

Пример синергизма в питании:

+ облепиха + нежаренный грецкий орех + черная смородина или другие темные ягоды;
+ морковные палочки/тыква + грецкий орех/тыквенные семечки;
+ запеченная морковь + свежие овощи, среди которых есть красный/оранжевый/желтый болгарский перец и томаты, петрушка, укроп, руккола + нерафинированное масло первого холодного отжима + источник полноценного белка (птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца) + источник сложных углеводов (нерафинированные крупы).

Каротиноиды хорошо сохраняются при щадящей тепловой обработке (пассерование, тушение, запекание, варка). При длительном контакте с кислородом (сушка) и под воздействием солнечных лучей, разрушаются. Вот и подумайте, что остается от активности каротиноидов в морковном печенье, котлетах, пудинге, чипсах, смузи, соках.

Также в моркови содержатся антоцианы, которые оказывают антиоксидантное и антивоспалительное действие, способствуют улучшению чувствительности к глюкозе, нормализации работы печени.

Желтый пигмент лютеолин в моркови обладает антивоспалительным и антиканцерогенным действием. Профилактирует нейродегенеративные заболевания, благоприятно воздействует на нервную систему.
Морковь: что по нутриентам?
Нутриенты в моркови (на 100 г сырого продукта):

Калорийность: 35 ккал;
Белки: 1,3 г;
Жиры: 0,1 г;

Белка и жиров в моркови совсем мало и это прекрасно, иначе морковь не была бы морковью! ;))

Углеводы: 6,9 г (в том числе простые сахара - сахароза, глюкоза, фруктоза - различное их соотношение образует сладость продукта);

Клетчатка: 2,4 г. Морковь содержит достаточное количество пищевых волокон и подходит для формирования ежедневного здорового рациона.

Крахмала в моркови мало - 0,2 г, не такое количество, как в картофеле - 13,39 г.

Морковь - прекрасный источник клетчатки (особенно в сыром виде), который поддерживает долгую сытость от приема пищи. Например, можно добавить к приему пищи салат со свежей морковью, листьями зеленого салата, помидорами, болгарским перцем.

Рекомендую запекать морковь в кожуре крупными кусочками или же только что натертую в салат, заправленный маслом первого холодного отжима. Аккуратно с обжаркой и приготовлением рагу: чем больше вы измельчаете продукт, тем больше теряете в нутритивной ценности. К сожалению, рагу - это чаще всего, мертвые овощи, потерявшие твердость и похожие на тряпочки, с огромном количестве масла.
Витамины-минералы в моркови
Витамины:

А (бета-каротин): 1000 мкг;
Е: 0,4 мг;
С: 5 мг;
В1: 0,06 мг;
В2: 0,07 мг;
РР (В3): 1,1 мг;
В5: 0,26 мг;
В6: 0,13 мг;
В9: 9 мкг;
Н: 0,6 мкг.

Из витаминов отмечу огромное количество жирорастворимого витамина А (каротиноиды).

1000 мг = 111% от расчетной суточной потребности в 2000 ккал.
100 г моркови полностью закрывают потребность в вит. А.

Витамин А и его гормоноподобные метаболиты участвуют в формировании сумеречного зрения, сходят в структуру клеточных мембран, участвуют в работе щитовидной железы. Витамин А усвоится и без масла, только на это уйдет больше времени. В жирной среде усвоение будет гораздо быстрее!

Вы можете просто похрумкать морковки после основного приема пищи - ведь перед этим в ваш организм точно попали жиры в составе мяса, птицы, рыбы, авокадо и так далее.

Минералы:

Калий: 200 мг;
Кальций: 27 мг;
Магний: 38 мг;
Фосфор: 55 мг;
Железо: 0,7 мг.
Морковь в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - запеченная свекла и морковь, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - 3 яйца с желтками (не видно под зеленью).

Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.

3. Растительный белок - свекла и морковь;

4. Насыщенные жиры - яйца;

5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;

6. Клетчатка - свекла и морковь, авокадо, овощи, зелень, листья салата;

7. Полифенолы: овощи, зелень, свекла, морковь.

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )