Определяем дисбалансы в питании

Например, похудение на низкокалорийном, бедном нутриентами рационе, еще сильнее усугубляет и без того имеющийся дисбаланс по белку, полезным жирам, сложным углеводам, а следовательно и витаминам, минералам. Именно поэтому множество девушек имеют массу побочных эффектов со здоровьем после низкокалорийных диет и марафонов на 1000 ккал. В основном это, заболевания ЖКТ, аменорея - расстройство менструального цикла, железодефицитная анемия, В12 дефицитная анемия, ломкость ногтей, волос, ухудшение качества кожи. Причина - комплексная нехватка макро- и микронутриентов, вследствие которой и развиваются заболевания.

Дисбалансы чаще всего являются следствием незнания основных принципов сбалансированного питания, следствием собственных многолетних привычек, привычек своего окружения дома и на работе.

Если говорить о других последствиях, которые несут в себе различные дисбалансы (как в большую, так и в меньшую сторону) в питании, то это:

- появление лишнего веса,
- сахарный диабет 2 типа;
- метаболический синдром, который сочетает лишний вес, инсулинорезистентность и - артериальную гипертензию
- отечность,
- неудовлетворительное состояние кожи, ломкость ногтей и волос
- сбои в гормональной системе,
- нарушения сна;
- атеросклероз;
- остеопороз;
- акне;
и так далее.

Перечень настолько огромен, насколько важна правильность составления собственного рациона питания, учитывающего все индивидуальные особенности, привычки, физическую активность многие другие особенности организма.

Многие просто не представляют свою жизнь без конфет, булочек, пирожных, шоколадок и тортиков. Все кондитерские изделия промышленного изготовления и домашняя выпечка содержат добавленные сахара.

Этот тот сахар, который мы добавляем в тесто, или подслащиваем чай, кофе. Это сахарная пудра и помадка, которой посыпаны пончики.

Также такой скрытый сахар можно встретить в составе джемов и варенья, соусов и кетчупов, пакетированных соков, творожных продуктов (сырков и творожной массы), продуктов ЗОЖ-формата и даже хлеба.

Запрещать себе сладости не нужно!

Гораздо эффективнее сознательно нормировать рафинированные углеводы в питании, и постепенно уменьшать их количество, постепенно заменяя адекватным количеством ягод или фруктов.

Почему я не рекомендую есть сладости на ужин (даже если они вписываются в КБЖУ) и вообще тренировать у себя такую привычку: есть ежедневно вечером сладкое? Потому что во второй половине дня мы уставшие, часто хотим спать - все это ведет к перееданию, мы просто съедим больше сладкого, чем съели бы утром. Вечером режимы сдерживания организма ослаблены. К тому же, несколько раз съев сладкое вечером, мы уже начинаем усилять в нашем сознании связку «вечер - усталость - сладкое - расслабление, удовольствие», с каждым разом все больше укрепляя ее.

Во вторых сладости - это большие долго расщепляемые молекулы жиров с связке с простыми сахарами, которые пойдут прямо в ваши жировые депо. А так оно и будет, не нужно тешить себя надеждами, что раз вечерняя сладость входит в КБЖУ значит, все отлично. Транс-жиры не могут встроиться в структуры наших клеток и будут ухудшать состояние вашей кожи день за днем. Привет, дряблость кожи и целлюлит!

По нормированию сладостей могу сказать, что допустим, 1-2 квадратика горького шоколада от 85% (минимум добавленного сахара, максимум флавоноидов, самый минималистичный состав) - можно добавить в свой рацион на ежедневной основе. Что-то большее уже точечно, запланированно и как можно реже, 1-2 раза в месяц.

При замене рафинированных сладостей нужно учитывать, что фрукты также содержат в своем составе простые углеводы. По большей части это фруктоза, глюкоза и меньше сахароза - в разных пропорциях в зависимости и фрукта, степени зрелости, сорта, района произрастания, времени хранения. Но в отличие от выпечки, это природные клеточные соединения, в составе которых есть еще и витаминно-минеральный комплекс, и клетчатка, и природные антиоксиданты (особенно в темных ягодах).

Природные сахара в составе фруктов не связаны добавленными жирами, сливочным или растительным маслом (транс-жирами, кулинарным, кондитерским, комбинированным жиром), которые всегда присутствуют в составах кондитерских изделий или печенья. Кдлетчатки, конечно, в сахарном печенье и шоколадках тоже нет.

Фруктозу, даже полученную из фруктов и ягод, в рационе следует нормировать до 50 г в сутки для взрослого человека. Во фруктах фруктозы гораздо больше, чем в ягодах.

Заменять сладости на сухофрукты я не советую и вводить сухофрукты, как часть ежедневного рациона тоже. Калорийность любого сухофрукта на 100 г выше, чем калорийность аналогичного фрукта. Масса фруктов по большей части составлена из воды, которая в сухофруктах присутствует в гораздо меньших количествах. Фрукт заполнит больше места в желудке, а сухофруктами гораздо проще переесть: ведь если мы едим 1-2 сливы, то уж чернослива обычно берем как минимум 20 штук!

Данный дисбаланс часто связан с:

1. Многочисленными перекусами кофе с печеньем, бутербродами с колбасой и сыром, сладостями. Таким образом, глюкоза в крови постоянно скачет, инсулин тоже, в желудке постоянно есть какой-то объем пищи, следовательно в мозг посылается сигнал, что человек сыт. Это и есть суть термина «перебить аппетит». В основной прием пищи есть уже как-то и не особо хочется, есть за 40 минут до него был чай с кексом.

2. Употреблением в большом количестве гарниров, тогда как сам источник твердого полноценного белка (рыба, мясо, птица, морепродукты, яйца) практически отсутствует в рационе. Например, употребление только пасты, картофеля, риса с соусомили тушеных/запеченных овощей.

Особенно дисбаланс нехватки белка проявляется на фоне истощающих тренировок, стресса (особенно хронического), вегетарианства и веганства и бездумного исключения из рациона мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов без компенсации количества белка. Добавив в рацион яйца, мясо, птицу, рыбу, морепродукты – можно легко решить данную задачу!
А для веганов и вегетарианцев - просчитать детально свой рацион и четко понять, сколько граммов каких продуктов им необходимо для закрытия потребности в белке.

Недостаток полиненасыщенных жирных кислот (особенно омега-3) наблюдается практически у каждого человека, который не задумывается о своем питании. Тем более, дефицит усиливается, если человек садится на диету и урезает количество жиров (в том числе и растительных) в рационе.

А тем временем, жиры – основной материал для строительства мембран клеток нашего организма, важнейший участник всех обменных процессов, в том числе функционирования гормональной системы. Об этом мы будем говорить далее в отдельном уроке о жирах.

Лучшие источники растительных ненасыщенных жиров (особенно полиненасыщенных жирных кислот) – это продукты животного происхождения в первую очередь (жирная рыба холодных вод), нежаренные орехи и семечки, нерафинированные растительные масла первого холодного отжима (масло грецкого ореха, оливковое, льняное, зародышей пшеницы).

Рекомендуется выбирать масла первого холодного отжима (Extra Virgin). Так как данный продукт изготавливается без интенсивной термической обработки и применения химических соединений (для осветления, удаления примесей и запахов). Нерафинированные маслы первого холодного отжима, сыродавленные масла имеют свой характерный аромат. Рафинированные масла не имеют никакого аромата, так как подвергаются дезодорации.

Прежде всего это зависит от того, что в рационе мало цельных природных продуктов: злаков, орехов, овощей и фруктов, источников полноценного белка животного происхождения.

Многим легче скушать конфетку, чем мыть, чистить, готовить салат и даже просто нарезать овощи и положить их на тарелку. Многие говорят, что в современных овощах, фруктах, крупах нет витаминов и опять же едят выпечку и сладости, в которых витаминов не было и не будет никогда.

Мое мнение - необходимо набирать максимум витаминов и минералов из питания. Нужно поставить себе такую задачу и сделать свое питание максимально разнообразным и нутритивно ценным.

БАД предназначены для коррекции дефицитов в случае невозможности их заполнить ИМЕННО ИЗ ПИТАНИЯ. Покупать БАД без назначения врача и подтвержденной анализами нехватки элемента (особенно минералов, жирорастворимых витаминов) нельзя. У БАД существуют побочные эффекты, накопительные эффекты в случае передозировки, несовместимость между собой и с некоторыми лекарственными препаратами, с никотином, алкоголем и так далее. Прежде, чем бежать за БАД, обратите внимание на ваш ежедневный рацион, если там одна колбаса, сосиски, белый хлеб, печенье, белый рис и овсянка «Быстров», добавка будет лишь временным спасением.

Салат из свежих овощей отлично сочетается с любым приемом пищи. А ягоды и фрукты с орехами можно использовать вместо рафинированных сладостей!

Этот дисбаланс связан с предыдущим. О роли клетчатки мы будем говорить в отдельном уроке.

Дефицит клетчатки объясняется употреблением в пищу большого количества рафинированной продукции: белого хлеба, хлебобулочных изделий из пшеничной муки, рафинированных круп, тех же протеиновых батончиков на перекус вместо ягод и фруктов.

Использование рафинированной муки для домашней выпечки. Хотя... любая мука и выпечка - это рафинированные углеводы... Выпечка - плохой источник клетчатки в принципе.