В питании овсяную крупу или крупные овсяные хлопья рекомендую комбинировать с:
1.
Полноценным белком (яйца, сыр, мясо, рыба, птица, морепродукты);
2.
Клетчаткой (ягоды, фрукты, нежаренные орехи);
3.
Жирами (круто, если это будет омега-3 - грецкий орех, нерафинированное масло грецкого ореха; омега-9 - авокадо).
Просто каша - это не сытно и не полноценно, тем более, если это хлопья быстрого приготовления. После каши без белка и клетчатки вы быстро захотите есть и провалитесь в голодную яму. А если нет привычки здорового Питания, вытаскивать себя из этой ямы вы будете нутритивно бедными продуктами, вроде снеков, сладостей, сладкой молочки. И даже яблоко здесь не поможет, это будет очередной не-до прием пищи без твердого белка и полезных жиров.
Яблоко - это простые сахара (из них много фруктозы) + клетчатка + витамины-минералы + полифенолы - но этого недостаточно для сытного приема пищи!
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем
Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:1.
Сложный углевод - крупные овсяные хлопья для варки, сваренная альденте, 2/3 готовности. Также вы можете выбрать голозерный овес;
2.
Полноценный твердый белок - яйцо, твердый сыр. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится.
3.
Растительный белок - перловая крупа, нежаренные орехи;
4.
Насыщенные жиры - яйцо (+ лецитин, фосфолипиды), твердый сыр;
5.
Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи, яйцо (там тоже есть ПНЖК и МНЖК);
6.
Клетчатка - овсяные хлопья/крупа, ягоды, орехи;
7.
Простые углеводы: ягоды (клеточные, поступают в организм вместе с витаминами-минералами), шоколад 85% какао (добавленный сахар, поступает в связке с насыщенным жиром и небольшим количеством витаминов-минералов, если шоколад горький, от 85% какао).
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.