Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Овсянка (крупа и хлопья): польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Этот выпуск об овсяной крупе. Есть или не есть овсянку на завтрак - индивидуальный выбор каждого.

Овсянка на завтрак - это не обязаловка и не маст-хэв. А вот наличие завтрака, в состав которого входят сложные углеводы, полноценный белок, клетчатка, жиры - обязательно!

Большинство выбирает овсянку в виде быстрого завтрака. Помню, когда я поступала в институт, я жила у родственников В СПб и там на завтрак была овсяная каша «Быстров» в индивидуальных пакетиках. Для меня, приехавшей из маленького городка это был просто супер-десерт. И каждое утро я мечтала, что когда вырасту тоже буду есть на завтрак такую кашу. И куплю себе много-много разных вкусов).

Но прошло уже много лет, и я каждое утра с радостью ем геркулес «Монастырский» альденте, 2/3 готовности на воде. Это крупные овсяные хлопья, требующие варки. И на мой взгляд, это лучше крупные овсяные хлопья на российском рынке.

Чем мельче хлопья, тем беднее их нутриентный состав, больше крахмала, меньше клетчатки, витаминов, минералов.

В готовых сладких кашах помимо хлопьев есть еще и добавленный сахар.

Быстрота приготовления хлопьев - это не плюс. Это минус. У продукта уже настолько простая структура. что и вариться там нечему, просто залил водой - и он вспух. Такая овсянка является легкоусвояемым углеводом. А нам нужен сложный углевод для долгой сытости, и чтобы наши ферменты (амилаза) поработали, расщепляя сложные цепи крахмала до глюкозы.

Овсяная крупа не является продуктом для похудения. Так как похудение зависит от дефицита калорий, а не от наличия или отсутствия в БЖУ конкретных продуктов.

Для сравнения нутритивный состав овсяного зерна ОЗ или крупных овсяных хлопьев ОХ (на 100 г сухого продукта):
КБЖУ овсяных хлопьев и крупы: сравнение
На 100 г сухого продукта:

- Калорийность, ккал: 316 - ОЗ; 352 - ОХ;

- Углеводы, г: 55,1 - ОЗ; 61,8 - ОХ. В хлопьях больше крахмала и меньше клетчатки, чем в зерне;

- Клетчатка, г: 12 - ОЗ; 6 - ОХ. За счет высокого количества клетчатки овсяное зерно трудно переварить. Клетчатка замедляет усвоение, пролонгирует насыщение, замедляет поступление глюкозы в кровь;

- Жиры, г: 6,2 - ОЗ; 6,2 - ОХ;

- Белок, г: 10 - ОЗ; 12,3 - ОХ. В хлопьях белок более легкоусвояемый. Белок овсянки лимитирует по аминокислоте лизину. Но в целом у этой крупы очень хороший ровный аминокислотный состав.

Овсяная крупа содержит много фитатов (соли инозитфосфорной кислоты), связывающих и уменьшающих усвоение ионов кальция. Но в хлопьях фитатов мало. А если вы не веган и не вегетарианец, и ваше питание не состоит в основном из необработанных растительных продуктов - на счет фитатов волноваться не стоит. Ведь кроме овсянки, вы получаете кальций из многих других продуктов. К тому же, фитаты инактивируются при варке крупы. Можно замочить овсяную крупу на 2-4 часа для набухания белков и быстрой варки (по желанию, не обязательно).

В составе овсяной крупы есть природные моно-сахара (на 100 г продукта):

- сахароза 0,91 г
- глюкоза - 0,04 г;
- фруктоза - 0,03 г;
- мальтоза - 0,02 г.

Такие сахара и должны поступать в наш организм вместо добавленных сахаров.

Формула сахарозы всегда одна и та же, но контекст разный. В крупе сахароза клеточная, вместе с клетчаткой и кучей витаминов-минералов, трудноусвояемым белком и сложными углеводами.
Витамины-минералы в овсяных хлопьях и овсяной крупе
Давайте сравним содержание микронутриентов в ОЗ и ОХ крупного размера (на 100 г сухого продукта):

- Вит. А, мкг: 2 - ОЗ; 0 - ОХ;
- Бета-каротин, мкг: 20 - ОЗ; 0 - ОХ;
- Вит. Е, мг: 1,4 - ОЗ; 1,6 - ОХ;
- Вит. В1, мг: 0,47 - ОЗ; 0,45 - ОХ;
- Вит. В2, мг: 0,12 - ОЗ; 0,1 - ОХ;
- Вит. В5, мг: 1 - ОЗ; 0 - ОХ;
- Кремний, мг: 1000 - ОЗ; 0 - ОХ;
- Магний, мг: 135 - ОЗ; 129 - ОХ;
- Железо, мг: 5,5 - ОЗ; 3,5 - ОХ;
- Марганец, мг: 5,2 - ОЗ; 3,8 - ОХ.
- Цинк, мг: 3,61 - ОХ; 3,1 - ОЗ.

Несомненно, овсяная крупа обладает более богатым нутриентным составом.
Овсяная и овсяные хлопья в питании
В питании овсяную крупу или крупные овсяные хлопья рекомендую комбинировать с:

1. Полноценным белком (яйца, сыр, мясо, рыба, птица, морепродукты);
2. Клетчаткой (ягоды, фрукты, нежаренные орехи);
3. Жирами (круто, если это будет омега-3 - грецкий орех, нерафинированное масло грецкого ореха; омега-9 - авокадо).

Просто каша - это не сытно и не полноценно, тем более, если это хлопья быстрого приготовления. После каши без белка и клетчатки вы быстро захотите есть и провалитесь в голодную яму. А если нет привычки здорового Питания, вытаскивать себя из этой ямы вы будете нутритивно бедными продуктами, вроде снеков, сладостей, сладкой молочки. И даже яблоко здесь не поможет, это будет очередной не-до прием пищи без твердого белка и полезных жиров.

Яблоко - это простые сахара (из них много фруктозы) + клетчатка + витамины-минералы + полифенолы - но этого недостаточно для сытного приема пищи!

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - крупные овсяные хлопья для варки, сваренная альденте, 2/3 готовности. Также вы можете выбрать голозерный овес;
2. Полноценный твердый белок - яйцо, твердый сыр. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится.
3. Растительный белок - перловая крупа, нежаренные орехи;
4. Насыщенные жиры - яйцо (+ лецитин, фосфолипиды), твердый сыр;
5. Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи, яйцо (там тоже есть ПНЖК и МНЖК);
6. Клетчатка - овсяные хлопья/крупа, ягоды, орехи;
7. Простые углеводы: ягоды (клеточные, поступают в организм вместе с витаминами-минералами), шоколад 85% какао (добавленный сахар, поступает в связке с насыщенным жиром и небольшим количеством витаминов-минералов, если шоколад горький, от 85% какао).

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )