Перекусы

Я уверена, что в вашем питании есть перекусы. Сразу открою вам секрет:
вы перекусываете просто потому, что основные приемы пищи недостаточно сытные.

Сколько перекусов за день в вашем рационе? 2, 3, 4… а может и 10… Очень часто человек и сам не замечает, как кидает в рот очередной орешек или уже третий раз в день пьет чай с печенкой или ест сладкий йогурт с той же печенкой.

А тем временем, наш желудочно-кишечный тракт полностью включается в работу в каждый из таких маленьких перекусиков.

Увеличивается секреция соляной кислоты, желудочного и кишечного соков, выделяются ферменты, происходит изменение моторики желудка и кишечника, в кровь выделяются соответствующие гормоны. Даже, если вы съели 2 орешка и маааленькую конфетку - механизм работы запускается с самого начала. ЖКТ не работает в полсилы, не выделяет половину ферментов. Он выделяет столько, сколько накопилось за время его отдыха - то есть с предшествующего приема пищи.

И если человек постоянно перекусывает, получается, что за весь день наша пищеварительная система только работает, периодов отдыха практически нет. Это увеличивается износ органов, меняет гормональный фон, приводит к перееданию и набору лишнего веса. Каждый перекус еще более способствует появлению следующего перекуса, так как каждое повторение только закрепляет привычку постоянно перекусывать.

Восстановление организма, жиросжигание, синтез необходимых элементов происходит именно тогда, когда ЖКТ не перерабатывает пищу, когда он находится в покое в промежутке между приемами пищи. Между приемами пищи пищеварительная система переваривает еду, распределяет питательные вещества и отдыхает.

Постоянные перекусы приводят к тому, что человек и не чувствует наступления голода (гормон грелин не выделяется), потому что в желудок постоянно что-то поступает. В то время, как гормон сытости лептин (гормон насыщения) постоянно повышен. Это ведет к различным метаболическим нарушениям и набору веса.

Либо есть еще второй вариант развития событий: человек постоянно чувствует голод, весь день катаясь на сахарных американских горках: съел сладкое на перекус – глюкоза в крови поднялась – стало хорошо… и вроде бы сыт. Но сладкое – это простой углевод, он быстро переваривается, и в желудке ничего не остается, глюкоза в крови под воздействием резко выделившегося инсулина падает и человек резко чувствует голод. Вот, оно дно сахарных качелей!

Перекусы – это большая маркетинговая стратегия, именно для того, чтобы вы покупали побольше шоколада, батончиков (в том числе и протеиновых), печенья, якобы полезных, но совершенно не нужных «здоровых перекусов» с сахаром (да даже без него, фруктовые пюре в составе - это простой углевод без клетчатки!), медом, искусственными подсластителями (которые здоровым людям не нужны), сладкими сиропами и фруктовыми экстрактами в составе.

Именно за счет перекусов человек и переедает по калориям, по жирам и по простым углеводам. Часто суммарная калорийность перекусов за день больше, чем суммарная калорийность завтрака, обеда и ужина. За день набегает мнооого!
Вы даже и не заметите, как превысите отметку в 500-1500 ккал только на перекусах!

«А ведь я съел всего пару орешков…»;
«А ведь нет, еще зефирку перехватил и выпил баночку питьевого йогурта с черникой»;
«И еще батончик съел в пробке злаковый, а что… полезный перекус». (примечание автора: а в составе один сахар: глюкозный сироп, глюкозо-фруктозный сироп, сахарная патока… 0 клетчатки, 0 полноценного белка, 0 полезных жиров… вот вам и полезный перекус…)

Ваша задача на этом курсе: чтобы перекусы не хотеть, учиться правильно формировать основные приемы пищи. Чтобы основных приемов пищи было 3-4, а перекусов между ними 0!

В некоторых случаях перекусы действительно нужны. Но все это коррекция определенных заболеваний (ожирение - это заболевание!) или профессиональный спорт, или восстановление после операций/лечения.

В обычной повседневной жизни здорового человека с весом в пределах нормы или здорового человека с небольшим избыточным весом, который стремится похудеть (не с ожирением высокой степени, которую необходимо лечить), перекусы не нужны.

Задание по Дневнику Питания.

Проанализируйте свой Дневник Питания:

1. Подсчитайте количество перекусов за день и количество сладких перекусов. Сколько у вас основных приемов пищи? Сколько перекусов (то есть сколько раз вы себе перебиваете аппетит небольшим перекусом)?

2. Отметьте для себя, голодны ли вы, когда начинаете перекусывать? Или вы едите машинально, просто потому что надо что-то съесть или просто потому что устали, нужно выйти из-за рабочего стола и что-то съесть?

4. Начните прибавлять перекусы к основным приемам пищи, а не выделять на них отдельное время. То есть, чувствуете, что хотите съесть орешек - отложите до ближайшего приема пищи.

На сегодняшний день у вас есть наработанная годами привычка – перекусывать даже когда и особого голода-то нет - просто класть себе еду в рот. От скуки, чтобы себя развлечь, потому что корзинка с перекусами стоит в зоне ближайшей доступности и так далее.

В течение месяца эта привычка будет угасать. Вы поймете, что не хотите есть батончик или шоколадку между приемами пищи, потому что вы элементарно СЫТЫ и не хотите есть!

5. Продолжайте вести Дневник Питания и отслеживайте те изменения, которые происходят с вашим рационом по мере знакомства в этим курсом.

Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами в форме ниже.