Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании
Перловая крупа: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание
❤ Привет, ребята! ;)
Продолжаю делиться интересными фактами о крупах.
Продолжаю делиться интересными фактами о крупах.
Перловая крупа какая-то странно непопулярная, хотя она мега-крутая по содержанию нутриентов. Непопулярная, наверное, потому что она долго готовится, а для вечно спешащего и бегущего с куском блина во рту современного покупателя - это неудобно.
В любом ресторане или доставке питания хоть отбавляй переваренных макарон, кускуса, картофана, сырников из 99% муки и блиночков, а круп нормальных, которые на каждый день, нет.
И поэтому дома отваривайте себе перловую крупу альденте, 2/3 готовности, с сохранением полустекловидной структуры. Для долгой сытости комбинируйте ее с источником твердого полноценного белка (птица, рыба, мясо, морепродукты, яйцо, творог, сыр), добавляйте источник клетчатки (свежие овощи, зелень, листья салата) и полезные жиры (нерафинированное масло первого холодного отжима, нежаренные семена, авокадо).
В любом ресторане или доставке питания хоть отбавляй переваренных макарон, кускуса, картофана, сырников из 99% муки и блиночков, а круп нормальных, которые на каждый день, нет.
И поэтому дома отваривайте себе перловую крупу альденте, 2/3 готовности, с сохранением полустекловидной структуры. Для долгой сытости комбинируйте ее с источником твердого полноценного белка (птица, рыба, мясо, морепродукты, яйцо, творог, сыр), добавляйте источник клетчатки (свежие овощи, зелень, листья салата) и полезные жиры (нерафинированное масло первого холодного отжима, нежаренные семена, авокадо).
Несколько интересных фактов о перловой крупе
1. Перловая крупа - одна из разновидностей ячменной крупы (вырабатывается из ячменя), поэтому она содержит глютен. Но если у вас нет подтвержденной целиакии, глютен вам не страшен.
2. Перловая крупа содержит (на 100 г сухого продукта):
- углеводы: 62,12 г (большая часть - крахмал - это отличный медленный углевод, источник энергии, если, конечно, крупу не переварить в пюреобразное нечто);
- пищевые волокна ПВ: 15,6 г (Ооочень много, и это здорово, так как ПВ пролонгируют сытость, дают комфортное насыщение, клетчатка полезна для микрофлоры кишечника и помогает перистальтике и работе ЖКТ);
- жиры: 1,16 г;
- белок: 9,91 г (неполноценный белок, лимитирует по лизину).
3. Перловую крупу действительно сложно переварить! Следите за тем, чтобы ваши 50 г крупы не стали 200 граммами, в таком случае концентрата нутритивной ценности в малом объеме уже не получится.
2. Перловая крупа содержит (на 100 г сухого продукта):
- углеводы: 62,12 г (большая часть - крахмал - это отличный медленный углевод, источник энергии, если, конечно, крупу не переварить в пюреобразное нечто);
- пищевые волокна ПВ: 15,6 г (Ооочень много, и это здорово, так как ПВ пролонгируют сытость, дают комфортное насыщение, клетчатка полезна для микрофлоры кишечника и помогает перистальтике и работе ЖКТ);
- жиры: 1,16 г;
- белок: 9,91 г (неполноценный белок, лимитирует по лизину).
3. Перловую крупу действительно сложно переварить! Следите за тем, чтобы ваши 50 г крупы не стали 200 граммами, в таком случае концентрата нутритивной ценности в малом объеме уже не получится.
Витамины-минералы в перловой крупе
Немного жирорастворимых витаминов: А, Е (группа токоферолов), К (влияет на свертываемость крови).
Водорастворимые витамины: весь спектр витаминов гр. В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
Особенно хочу отметить вит. В1, который участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и вит. В6, который участвует в переаминировании аминокислот. Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
Также вит. В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
Вит. В6 участвует в регуляции деятельности нервной системы, является антистрессовым витамином.
И раз уж мы о стрессе, перловая крупа также богата магнием (помните, БАДы Магний-В6?), который также отвечает за восстановление организма и спокойствие нервной системы.
Минералы, которыми богата перловая крупа:
- фосфор (отвечает за здоровье костной системы);
- марганец (также участвует в деятельности нейромедиаторов);
- селен и цинк участвуют в работе нашей антиоксидантной системы. И цинк влияет на красоту нашей кожи, входит в состав фермента коллагеназы, отвечающий за обновление клеток кожи.
Перловая крупа - это сила!)))
Водорастворимые витамины: весь спектр витаминов гр. В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
Особенно хочу отметить вит. В1, который участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и вит. В6, который участвует в переаминировании аминокислот. Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
Также вит. В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
Вит. В6 участвует в регуляции деятельности нервной системы, является антистрессовым витамином.
И раз уж мы о стрессе, перловая крупа также богата магнием (помните, БАДы Магний-В6?), который также отвечает за восстановление организма и спокойствие нервной системы.
Минералы, которыми богата перловая крупа:
- фосфор (отвечает за здоровье костной системы);
- марганец (также участвует в деятельности нейромедиаторов);
- селен и цинк участвуют в работе нашей антиоксидантной системы. И цинк влияет на красоту нашей кожи, входит в состав фермента коллагеназы, отвечающий за обновление клеток кожи.
Перловая крупа - это сила!)))
Перловая крупа в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - перловая крупа, сваренная альденте, 2/3 готовности);
2. Полноценный твердый белок - куриное бедро на гриле. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится.
3. Растительный белок - перловая крупа;
4. Насыщенные жиры - куриное бедро на гриле;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха ( в салат), авокадо;
6. Клетчатка - перловая крупа, свежие овощи, зелень, листовой салат.
7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - перловая крупа, сваренная альденте, 2/3 готовности);
2. Полноценный твердый белок - куриное бедро на гриле. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится.
3. Растительный белок - перловая крупа;
4. Насыщенные жиры - куриное бедро на гриле;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха ( в салат), авокадо;
6. Клетчатка - перловая крупа, свежие овощи, зелень, листовой салат.
7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )