Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ
Питание и женский цикл
Здесь мы рассмотрим функции мужских и женских половых гормонов. Хотя, конечно же вопрос тяги к сладкому и калорийной пище (особенно перед КД и во время них) больше актуален для девушек.
У мужчин нет такого колебания гормонов в течение месяца, поэтому их пищевое поведение более стабильно, так же, как и работоспособность на тренировках. У девушек же бывает, что хочется на тренировке горы свернуть (взять вес побольше!), а бывает, что и работая с пустым грифом, быстро устаешь. Да и вообще что-то в зал не особо хочется, а хочется на растяжку, или сделать кардио на дорожке/эллипсе/велосипеде.
Очень советую вам прочитать эту статью. Результатом будет осознание того, что нужно делать, когда хочется съесть 2 или 3 кусочка торта за раз, закусывая их пиццей и запивая колой. И как регулировать свои физические нагрузки, не ругая себя за отсутствие силы в некоторые периоды цикла.
Вы будете знать, когда ваша тяга - это действительно гормональные изменения, а когда - следствие того, что вы не поели с утра или находитесь в плохом настроении или стрессе.
Сначала я хочу дать общую информацию о секреции гормонов эстрогена и прогестерона в различные фазы женского цикла. Потому что гормоны непосредствееным образом влияют на то, что в ПМС и КД женщина хочет сладкого.
У мужчин нет такого колебания гормонов в течение месяца, поэтому их пищевое поведение более стабильно, так же, как и работоспособность на тренировках. У девушек же бывает, что хочется на тренировке горы свернуть (взять вес побольше!), а бывает, что и работая с пустым грифом, быстро устаешь. Да и вообще что-то в зал не особо хочется, а хочется на растяжку, или сделать кардио на дорожке/эллипсе/велосипеде.
Очень советую вам прочитать эту статью. Результатом будет осознание того, что нужно делать, когда хочется съесть 2 или 3 кусочка торта за раз, закусывая их пиццей и запивая колой. И как регулировать свои физические нагрузки, не ругая себя за отсутствие силы в некоторые периоды цикла.
Вы будете знать, когда ваша тяга - это действительно гормональные изменения, а когда - следствие того, что вы не поели с утра или находитесь в плохом настроении или стрессе.
Сначала я хочу дать общую информацию о секреции гормонов эстрогена и прогестерона в различные фазы женского цикла. Потому что гормоны непосредствееным образом влияют на то, что в ПМС и КД женщина хочет сладкого.
Половые железы
Женские половые железы называются яичниками. Они отвечают за формирование половых клеток и выделяют в кровь половые гормоны.
В женском (как и в мужском организме) секретируются и эстрогены (женские половые гормоны), и андрогены (мужские половые гормоны). Но у разных полов эти гормоны выделяются в разном количестве.
Секрецию эстрогенов и андрогенов регулируют гонадотропные гормоны передней доли гипофиза: ЛГ (лютеинизирующий) и ФСГ (фолликулостимулирующий) гормоны. Они связываются со своими рецепторами в яичниках и регулируют продукцию половых гормонов.
Например, у мужчин ЛГ стимулирует секрецию тестостерона клетками яичек (клетки Лейдига). ФСГ отвечает за рост яичек созревание спертатозоидов, а также стимулирует специальный белок, который обеспечивает нужную концентрацию тестостерона в яичках.
У женщин ЛГ отвечает за секрецию эстрогенов и прогестерона в яичниках. Овуляция обусловлена выбросом ЛГ в середине цикла. И далее продолжение секреции ЛГ стимулирует выработку прогестерона желтым телом.
ФСГ у женщин отвечает за развитие яичниковых фолликул. Фолликул - это часть яичника, который состоит из яйцеклетки, окруженной одним слоем эпителиальных клеток и двумя слоями соединительной ткани. За секрецию эстрогенов отвечают и ЛГ, и ФСГ.
В женском (как и в мужском организме) секретируются и эстрогены (женские половые гормоны), и андрогены (мужские половые гормоны). Но у разных полов эти гормоны выделяются в разном количестве.
Секрецию эстрогенов и андрогенов регулируют гонадотропные гормоны передней доли гипофиза: ЛГ (лютеинизирующий) и ФСГ (фолликулостимулирующий) гормоны. Они связываются со своими рецепторами в яичниках и регулируют продукцию половых гормонов.
Например, у мужчин ЛГ стимулирует секрецию тестостерона клетками яичек (клетки Лейдига). ФСГ отвечает за рост яичек созревание спертатозоидов, а также стимулирует специальный белок, который обеспечивает нужную концентрацию тестостерона в яичках.
У женщин ЛГ отвечает за секрецию эстрогенов и прогестерона в яичниках. Овуляция обусловлена выбросом ЛГ в середине цикла. И далее продолжение секреции ЛГ стимулирует выработку прогестерона желтым телом.
ФСГ у женщин отвечает за развитие яичниковых фолликул. Фолликул - это часть яичника, который состоит из яйцеклетки, окруженной одним слоем эпителиальных клеток и двумя слоями соединительной ткани. За секрецию эстрогенов отвечают и ЛГ, и ФСГ.
И мужские, и женские половые гормоны имеют стероидную (жировую) природу и вырабатываются из холестерина. Вот поэтому жиры в питании так важны! Из них синтезируются половые гормоны!
Мужские половые гормоны
Главный мужской половой гормон тестостерон вырабатывается в области канальцев семенников клетками Лейдига. Другие клетки вырабатывают эстрогены.
Тестостерон отвечает за формирование организма по мужскому типу уже с детства. Отвечает за первичные и вторичные признаки мужского организма: особенности строения фигуры, состава тела, половые функции, психику и поведение, в том числе половое поведение.
Тестостерон способствует синтезу и сохранению белка (мышечной массы). Поэтому мужчине набрать мышечную массу в тренажерном зале легче, чем девушке, у которой тестостерона меньше. А также тестостерон отвечает за сжигание жира и сохранение небольшой жировой прослойки, поэтому сохранять низких процент жира круглогодично мужчине гораздо легче, чем женщине.
Тестостерон отвечает за формирование организма по мужскому типу уже с детства. Отвечает за первичные и вторичные признаки мужского организма: особенности строения фигуры, состава тела, половые функции, психику и поведение, в том числе половое поведение.
Тестостерон способствует синтезу и сохранению белка (мышечной массы). Поэтому мужчине набрать мышечную массу в тренажерном зале легче, чем девушке, у которой тестостерона меньше. А также тестостерон отвечает за сжигание жира и сохранение небольшой жировой прослойки, поэтому сохранять низких процент жира круглогодично мужчине гораздо легче, чем женщине.
Женские половые гормоны
Женские половые гормоны - эстрогены - вырабатываются в яичниках. Основным гормоном, отвечающим за женские половые признаки является эстрадиол. В женских яичниках секретируются также и мужские половые гормоны, однако в гораздо меньше концентрации, чем у мужчин.
Эстрогены отвечают за форму тела, развитие организма по женскому типу, рост молочных желез, развитие матки, возможность забеременеть и родить ребенка.
Эстрогены также обладают способностью к сохранению белковых структур организма, наращиванию мышечной массы, но в гораздо меньшей степени, чем тестостерон у мужчин. Именно с понижением активности эстрогенов связывается быстрое увядание красоты женщины после 40-45 лет. Появление морщин, ухудшение качества кожи тела, изменение настроения.
Конечно, же наша задача этому противостоять и лучшие инструменты здесь физическая нагрузка (для стимуляции гормональной системы) и питание, которое тоже играет роль в секреции гормонов).
Также женский организм вырабатывает гормон прогестерон, который отвечает за запасание жира и создание жировой прослойки. Этот гормон секретируется клетками желтого тела после овуляции.
Фазы секреции гормонов эстрогена и прогестерона формируют овариально-менструальный цикл (ОМЦ). Циклом управляет половой центр, находящийся в гипоталамусе и гонадотропин гипофиза.
Эстрогены отвечают за форму тела, развитие организма по женскому типу, рост молочных желез, развитие матки, возможность забеременеть и родить ребенка.
Эстрогены также обладают способностью к сохранению белковых структур организма, наращиванию мышечной массы, но в гораздо меньшей степени, чем тестостерон у мужчин. Именно с понижением активности эстрогенов связывается быстрое увядание красоты женщины после 40-45 лет. Появление морщин, ухудшение качества кожи тела, изменение настроения.
Конечно, же наша задача этому противостоять и лучшие инструменты здесь физическая нагрузка (для стимуляции гормональной системы) и питание, которое тоже играет роль в секреции гормонов).
Также женский организм вырабатывает гормон прогестерон, который отвечает за запасание жира и создание жировой прослойки. Этот гормон секретируется клетками желтого тела после овуляции.
Фазы секреции гормонов эстрогена и прогестерона формируют овариально-менструальный цикл (ОМЦ). Циклом управляет половой центр, находящийся в гипоталамусе и гонадотропин гипофиза.
В женском цикле выделяются пять основных фаз:
В ходе исследований было выявлено, что ОМЦ около 60% женщин длится 28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней. Цикл сопровождает весь детородный период - от 12-15 лет до 45-55 лет.
І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7 дней)
Происходит отторжение неоплодотворенной яйцеклетки с частью маточного эпителия и кровотечением (это и есть менструация).
І фаза характеризуется:
- понижением обмена веществ;
- снижением внимания;
- повышением эмоциональности, раздражительности;
- уменьшением количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.
І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7 дней)
Происходит отторжение неоплодотворенной яйцеклетки с частью маточного эпителия и кровотечением (это и есть менструация).
І фаза характеризуется:
- понижением обмена веществ;
- снижением внимания;
- повышением эмоциональности, раздражительности;
- уменьшением количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.
В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.
Фазы женского цикла
II фаза — постменструальная или фолликулярная
(4-12 день)
(4-12 день)
Происходит созревание фолликула с яйцеклеткой и усиленное выделение эстрогенов.
II фаза характеризуется:
- увеличением содержания эстрогена в крови;
- минимальной массой тела по сравнению с другими фазами цикла;
- максимальной секрецией тестостерона после тренировок;
- максимальным действием эстрадиола, как анаболического гормона;
- быстротой процессов восстановления.
В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.
К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в организме.
II фаза характеризуется:
- увеличением содержания эстрогена в крови;
- минимальной массой тела по сравнению с другими фазами цикла;
- максимальной секрецией тестостерона после тренировок;
- максимальным действием эстрадиола, как анаболического гормона;
- быстротой процессов восстановления.
В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.
К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в организме.
Эта фаза — отличается самой большой работоспособнстью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.
Лучшим временем для начала похудения (создания дефицита калорийности в рационе) является II фаза цикла — постменструальная (4-12 день цикла), когда количество эстрогена максимально.
Так же эта фаза идеально подходит для начала снижения количества сахара в рационе. Дело будет идти легче, привычка будет нарабатываться проще.
Так же эта фаза идеально подходит для начала снижения количества сахара в рационе. Дело будет идти легче, привычка будет нарабатываться проще.
III фаза — овуляторная (13-14 день)
Происходит разрыв фолликула и выход яйцеклетки в маточные трубы.
III фаза характеризуется:
- наступлением овуляции;
- небольшим снижением уровня обмена веществ и концентрация эстрогена;
- резким уменьшением работоспособности;
- ростом потребления кислорода во время нагрузок.
III фаза характеризуется:
- наступлением овуляции;
- небольшим снижением уровня обмена веществ и концентрация эстрогена;
- резким уменьшением работоспособности;
- ростом потребления кислорода во время нагрузок.
Сложная фаза для соблюдения низкокалорийного питания и поддержания калорийности в норме. Организм как бы расстраивается, что зачатия не произошло, и ему необходимо компенсировать это простыми углеводами, либо жирной пищей, либо и тем, и другим.
IV фаза — постовуляторная или прогестероновая
(15-25 день)
(15-25 день)
Из лопнувшего фолликула образуется желтое тело (особая железа внутренней секреции), секретируется прогестерон. Прогестерон необходим для внедрения оплодотворенной яйцеклетки в стенку матки и успешного протекания беременности.
IV фаза характеризуется:
- образованием желтого тела;
- секрецией гормона прогестерона;
- повышение уровня обмена веществ;
- повышением уровня работоспособности;
- улучшения аэробных возможностей организма;
- снижением скорости восстановления мышечных волокон.
IV фаза характеризуется:
- образованием желтого тела;
- секрецией гормона прогестерона;
- повышение уровня обмена веществ;
- повышением уровня работоспособности;
- улучшения аэробных возможностей организма;
- снижением скорости восстановления мышечных волокон.
IV (15-25 день) и V (26-28 день цикла) фазы - самые сложные в плане поддержания низкокалорийного рациона или часто просто здорового сбалансированного питания. Причина этому - запасающий гормон прогестерон.
V фаза — предменструальная (26-28 день)
Происходит разрушение желтого тела при отсутствии оплодотворения, снижается секреция эстрогена и прогестерона.
V фаза характеризуется:
- денегерацией желтого тела (если нет оплодотворения);
- задержкой жидкости;
- снижением эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижением работоспособности;
- повышенной возбудимостью ЦНС;
- повышенным давлением, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
- активизацией гормона щитовидной железы тирозина, в результате этого повышается уровень обмена веществ.
Могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее. Работоспособность в этой фазе минимальна! Не ругайте себя за это! Это физиология женского организма!
V фаза характеризуется:
- денегерацией желтого тела (если нет оплодотворения);
- задержкой жидкости;
- снижением эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижением работоспособности;
- повышенной возбудимостью ЦНС;
- повышенным давлением, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
- активизацией гормона щитовидной железы тирозина, в результате этого повышается уровень обмена веществ.
Могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее. Работоспособность в этой фазе минимальна! Не ругайте себя за это! Это физиология женского организма!
Как организовать питание по женскому циклу?
Даже если вы на дефиците калорий, в овуляторную (13-14 день цикла) и прогестероновую (15-25 день цикла) фазу (как раз тот самый ПМС) я рекомендую немного сбавить темпы. Не жестите!
Основные советы в питании:
1. Добавить в эти дни в питание сложных углеводов (нерафинированных круп);
2. Добавить продуктов, содержащих незаменимые ПНЖК (жирная рыба, нерафинированные масла первого холодного отжима, нежаренные орехи);
3 Добавить другие продукты, содержащие полезные жиры (авокадо - мононенасыщенные жиры).
Наша задача: увеличить насыщение от пищи, тем самым уменьшив тягу к сладкому. Отлично справляются в этой задачей продукты, богатые полезными жирами.
Особенно рекомендую жирную рыбу. Это и источник омега-3, и источник полноценного легкоусвояемого белка. Тягу к сладкому снимает отлично!
Как ни парадоксально: разрешайте себе в ЭТИ дни любимые продукты. При этом я хотела бы обратить ваше внимание, что достаточно выбрать какой-то один продукт, шоколад, к примеру и один прием пищи с повышенной калорийность и включением любимых сладостей. И его будет достаточно.
Основные советы в питании:
1. Добавить в эти дни в питание сложных углеводов (нерафинированных круп);
2. Добавить продуктов, содержащих незаменимые ПНЖК (жирная рыба, нерафинированные масла первого холодного отжима, нежаренные орехи);
3 Добавить другие продукты, содержащие полезные жиры (авокадо - мононенасыщенные жиры).
Наша задача: увеличить насыщение от пищи, тем самым уменьшив тягу к сладкому. Отлично справляются в этой задачей продукты, богатые полезными жирами.
Особенно рекомендую жирную рыбу. Это и источник омега-3, и источник полноценного легкоусвояемого белка. Тягу к сладкому снимает отлично!
Как ни парадоксально: разрешайте себе в ЭТИ дни любимые продукты. При этом я хотела бы обратить ваше внимание, что достаточно выбрать какой-то один продукт, шоколад, к примеру и один прием пищи с повышенной калорийность и включением любимых сладостей. И его будет достаточно.
Прислушайтесь к своему организму. Лучше съесть 1 продукт точечно — но, который закроет потребности, чем 10 продуктов в течение всего дня из различных категорий продуктов (и пиццу, и суши, и 3 латте, и кусок торта, и полбатона колбасы). Часто вполне хватает 1-3 долек горького шоколада. Попробуйте!
Не превращайте всю 4-ую и 5-ую фазы в сплошной читдэй. Да, гормоны! Да, можно съесть торт! Но нормировать обязательно!
Больше двигайтесь! Легкие тренировки помогают расслабиться и отдохнуть. Если хорошо себя чувствуете — можно проводить и интенсивные тренировки, и силовые. Все это индивидуально.
Если вас тянет на сладкое, попробуйте переключиться. Легкая физическая нагрузка и приятная музыка в наушниках к этому очень располагает.
Можно просто походить по дорожке, сделать многоповторную тренировку на верхнюю часть тела (плечи-руки, спину), сделать растяжку... Выбирайте, что будет для вас комфортнее.
Займите себя интересным делом. В конце концов — поработайте!;))) Можно много чем заняться кроме еды.
Здесь очень хорошо помогает совет с хорошим кафе или рестораном. Сделайте себе день отдыха и релакса, а потом поужинайте в любимом месте.
Почему бы ни съесть кусочек тортика/суши/пиццу в хорошем ресторане, если это единичный случай, и вы не едите этот тортик каждый день?
Конечно, не на голодный желудок, а после полноценного приема пищи. Главное, со следующего приема пищи вернуться к здоровому питанию.
Больше двигайтесь! Легкие тренировки помогают расслабиться и отдохнуть. Если хорошо себя чувствуете — можно проводить и интенсивные тренировки, и силовые. Все это индивидуально.
Если вас тянет на сладкое, попробуйте переключиться. Легкая физическая нагрузка и приятная музыка в наушниках к этому очень располагает.
Можно просто походить по дорожке, сделать многоповторную тренировку на верхнюю часть тела (плечи-руки, спину), сделать растяжку... Выбирайте, что будет для вас комфортнее.
Займите себя интересным делом. В конце концов — поработайте!;))) Можно много чем заняться кроме еды.
Здесь очень хорошо помогает совет с хорошим кафе или рестораном. Сделайте себе день отдыха и релакса, а потом поужинайте в любимом месте.
Почему бы ни съесть кусочек тортика/суши/пиццу в хорошем ресторане, если это единичный случай, и вы не едите этот тортик каждый день?
Конечно, не на голодный желудок, а после полноценного приема пищи. Главное, со следующего приема пищи вернуться к здоровому питанию.
Девочки, следите за своим циклом, и вы точно будете знать, когда у вас дни ПМС и овуляция и не будете трактовать ваше плохое настроение и желание съесть сладкое другими причинами.
Плюс, вы будете знать, что это 2, ну максимум 3-4 дня в месяц. Не неделя и не полторы. Потому что если не считать, то 1-2 дня с тортиками и пиццами можно и на неделю растянуть и не заметить этого!
Плюс, вы будете знать, что это 2, ну максимум 3-4 дня в месяц. Не неделя и не полторы. Потому что если не считать, то 1-2 дня с тортиками и пиццами можно и на неделю растянуть и не заметить этого!