Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Полба (спельта): польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Полба - отличная цельнозерновая крупа, богатая клетчаткой и дающая долгую сытость.

Полба - это один из видов пшеницы, поэтому она содержит глютен. Для людей с подтвержденной целиакией рекомендуется данную крупу исключить из рациона. Для всех остальных полба будет отличным способом разнообразить ежедневный рацион и повысить в нем количество клетчатки.

Полба - не особо популярная крупа, и зря, конечно. Потому что это тот продукт, которым российский народ питался веками. А вот новомодные разные гранолы из хлопьев, структура которых близка к порошку - это продукт совсем новый, йогурты с разными вкусами и семечками (и с сахарочком в составе), наимоднейшие детокс-смузи и так далее.

Расширение ассортимента на полках магазинов сейчас происходит за счет расширения линеек рафинированных продуктов. Очередной сладкий йогурт, очередная колбаса и пельмени, очередной псевдо-полезный хлеб с сахаром, колером и прогорклыми семечками в составе.

На деле вся база продуктов для ежедневного здорового питания уже давно существует, и придумана она природой - это моно-продукты.
Полба: что по нутриентам?
Нутриенты в составе полбы (на 100 г сухого продукта):

Калорийность: 338 ккал.

Углеводы: 59,49 г. Углеводы представлены крахмалом - полиахаридом. который в нашем организме расщепляется до глюкозы через промежуточные соединения (декстрины, мальтозы).

В состав углеводов полбы также входят:

- дисахариды: сахароза - 0,59 г и мальтоза - 5,15 г;
- моносахариды: глюкоза - 0,84 г и фруктоза - 0,24 г.

Это простые клеточные сахара, находящиеся к клеточном состоянии. Можно получить глюкозу для мозга из булки, а можно - из полбы - выбор за вами. Формула сахарозы везде одна и та же, а вот витаминов-минералов в булке нет.

Клетчатка: 10,7 г. Клетчатки много, она не дает крупе быстро развариться, а также гарантирует супер-длительное насыщение.

Полбу нужно достаточно долго варить и переварить очень трудно. Клетчатка способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры, улучшает перистальтику, замедляет поступление глюкозы в кровь и кстати, способствует профилактике атеросклероза, нормализует липидный обмен. Обычно полба продается с клеточными оболочками и с сохранением всех минерально-витаминных свойств.

Полба отлично способствует нормализации пищевого поведения, никаких голодных ям!
Ровная сытость и постепенное физиологическое наступление чувства голода.

Жиры: 2,43 г (из них 1,26 г - 59,43% - ПНЖК, плюс полба богата жирорастворимым витамином Е - структурным компонентом мембран клеток и антиокислителем для ПНЖК. Поэтому полба долго хранится).

Белок: 14,57 г. Расщепляется в организме медленно и разваривается плохо. Это хорошо и способствует долгой сытости. Белок неполноценный, лимитирует по АМК лизину.

Отваривайте альденте, 2/3 готовности, комбинируйте с твердым белком, источником клетчатки, полезными жирами.
Витамины-минералы в полбе
Витамины-минералы в полбе (на 100 г сухого продукта). Все они минералы, участвуют в реакциях нашего организма, в том числе как коферменты.

Витамины

Жирорастворимые:
Вит. Е: 0,79 мг;
Вит. К: 3,6 мг.

Водорастворимые:
Вит. В1: 0,36 мг;
Вит. В2: 0,1 мг;
Вит. В5: 1,07 мг;
Вит. В6: 0,23 мг;
Вит. В9: 45 мкг.
Вит. РР: 9,04 мг.

У многих моих клиентов, завтракающих быстро-разваривающимися кашами, и обедающих пюрешками - недостаток витаминов группы В в рационе. Отсюда вялость и отсутствие энергии.

Высокое количество вит. В5 (пантотеновая к-та, знакомая всем по составам кремов). Но, конечно гораздо более эффективно этот витамин действует изнутри в составе родуктов питания. Вит. В5 участвует в процессах регенерации кожи, заживления ран, ускоряет рост волос.

Из минералов хочу отметить:

Калий: 388 мг;
Магний: 136 мг;
Фосфор: 401 мг.

Эти три макроэлемента участвуют в деятельности нервной системы, обеспечивают крепкую структуру опорно-двигательного аппарата и влияют на энрегетику организма.
Железо: 4,44 мг. Негемовое, усваивается не очень хорошо. В питании полбу можно компоновать с классными источниками гемового железа, такими, как печень.

Марганец: 2,98 мг;
Селен: 11,7 мг;
Цинк: 3,28 мг.

Помимо того, что синергисты Селен и Цинк являются антиоксидантами, они также участвуют в работе щитовидной железы. Селен усиливает антиоксидантное действие вит. Е. а также влияет на регенерацию костной ткани.
Цинк отвечает за обновление клеток кожи.

В этой крупе собраны витамины красоты: вит. Е, вит. гр. В, Цинк.
Овсяная и овсяные хлопья в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования (разберем второе блюдо с печенью):

1. Сложный углевод - полба, сваренная альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - печень индейки. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится.
3. Растительный белок - полба;
4. Насыщенные жиры - печень индейки;
5. Ненасыщенные жиры - масло грецкого ореха в салат (можете выбрать любое нерафинированное масло 1ХО, которое вам нравится);
6. Клетчатка - полба, овощи, листья салата, зелень;
7. Полифенолы - полба, овощи, листья салата, зелень.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )