Правильный сытный завтрак

Для того, чтобы не хотеть перекусов в течение дня, необходимо с самого утра правильно формировать свои приемы пищи.

Большинство людей начинают свой день с каши. Сладкой, на молоке с медом, изюмом, быстрого приготовления или просто переваренной до однородной массы - выбирайте свой вариант.

Гипотеза, что каша - это отличное начало дня и сытный завтрак (особенно овсянка, хотя особых преимуществ у овсянки нет, просто разрекламированный продукт) бытует до сих пор и активно поддерживается.

Моментальная каша - это рафинированный продукт. И рафинированный настолько сильно, что его залил водой и он распух=готов=нежная консистенция и готов литься вам в рот. И жевать-то его не надо. Простой углевод в чистом виде.

Рекомендую вам посмотреть мои разборы составов самых популярных каш быстрого приготовления и убедиться в этом.

1. Цельнозерновые крупы (овсяная, пшеничная, перловая, гречневая), непереваренные в киселеобразную массу. Я рекомендую варить крупы до состояния альденте, 2/3 готовности. С сохранением структуры зерна. Внимание! Кашу вы должны жевать, не пить, как молоко или кисель. Это должен быть твердый продукт;

2. Самые крупные овсяные хлопья, которые есть в продаже и которые ВНИМАНИЕ! Нужно варить. Ни о каких кашах быстрого приготовления не может быть и речи, если вы хотите сытости от своего приема пищи. На российском рынке я могу выделить лишь одного производителя крупных овсяных хлопьев – это Геркулес Монастырский. Но если ваш завтрак не предполагает долгой сытости, вы можете выбрать такие хлопья, как Ясно Солнышко 1.

Формула Долгой Сытости

Белок + Углеводы + Клетчатка + Жиры = долгосрочное насыщение

Подходит для любого приема пищи. Но для завтрака в особенности.

Пример:

1. Источник углеводов.

Непереваренная крупа – это углевод сложный, переваренная крупа – простой.
К сложному углеводу (каше) в составе завтрака вы добавляете источник белка. Пример растительного белка: нежаренные орехи; пример животного белка - яйцо, сыр, творог, йогурт.

То есть белок вы можете как положить в саму кашу (орехи, к примеру) или использовать, как отдельное блюдо (омлет).

2. Добавляете источник жиров.

Пример растительных жиров: льняное масло, нежаренные орехи, авокадо.

Пример животных жиров: сливочное масло, желток яйца, насыщенные жиры молочных продуктов (того же сыра). То есть, если к тарелке каши вы добавили ломтик сыра и 2 яйца – в составе этих продуктов уже есть полноценный легкоусвояемый белок.

Чем лучше вы САМИ контролируете состав продуктов: что и в каком количестве я сейчас ем – тем грамотнее вы сможете составить свой рацион.

Продукты многосоставные – это продукты рафинированные и не созданные природой. И не удивляйтесь множеству консервантов в составе многокомпонентного продукта. Так и должно быть, чтобы поддержать его существование! (помните, как атом, не существующий в природе!)

Сейчас человек и так по максимуму окружен рафинированной пищей, поэтому целесообразно сделать над собой усилие и начать выбирать продукты с моносоставами.
Человек должен быть не потребителем, а грамотным «выбирателем» , то есть быть хозяином тому, что он кладет в свою продуктовую корзину.

3. Источник клетчатки в составе завтрака еще более продлит сытость.

Пример: нежаренные орехи (потому что жаренные – любые – источники трансизомеров жирных кислот, которые нежелательны для употребления), ягоды, фрукты, овощи (можно и салатик сделать!), в том числе быстрой заморозки.

Те же орехи, несколько ягод или фрукт, положенный в кашу – это уже клетчатка, продлевающая сытость.

Именно белок в составе завтрака дает пролонгированную сытость. Хотите быть сытым до обеда без перекусов - акцент в завтраке сместите на белок.

Мы привыкли, что каша - это и есть весь завтрак. Но в современном мире рафинированных (признаемся честно) каш крупы уже не такие, как в крестьянские времена. Они сильнее обработаны, клетчатки в них меньше. Соответственно одна крупа дает меньше сытости. Исключение голозерный овес, пшено. Их и варить нужно долго, а перед варкой замачивать.

Сытость от вашего завтрака вы можете регулировать сами в зависимости, например, есть ли у вас с утра тренировка. Делается это с помощью размера порции, количества белка и клетчатки, степени разваренности каши, количесва каши или другого углевода.

Объясню на примере моего завтрака (он на верхнем фото).

Я использую Геркулес Монастырский для варки. Я его не варю. Заливаю водой, добавляю замороженные ягоды и ставлю в микроволновку на 2,5 минуты.

Соответственно получаю твердый продукт (сложный углевод) и размороженные ягоды (клетчатка термообработанная, сытости дает меньше, чем нетермообработанная, но мне лично так надо).

Кладу в кашу 7 половинок грецкого ореха (это растительный белок + клетчатка). Плюс еще кусочек твердого сыра и 1 квадратик горького шоколада 85%.

В дни утренних тренировок это и есть мой завтрак. Сытость 1,5 часа - то, что мне лично и надо. То есть завтрак особо сытным не назовешь.

Если тренировка днем, в 13-14 часов - я добавляю белок. В данном случае яйца (от 1 до 3-х). Сытости мне хватает с 7-им часов утра и до времени тренировки. Без перекусов.

Даже съев яблоко (простой углевод + клетчатка) с миндалем (растительный белок + жиры) вы удивитесь, насколько долгой будет сытость в отличие от одного только яблока.

Это сытный завтрак перед тем, как поехать в офис! И никаких печенюшек и перекусиков уже не захочется!

Сытость держит БЕЛОК! Он же и бодрит лучше углеводов. Много переваренной каши погружает в сонное состояние.

Картина полностью углеводного завтрака, которую нам рисует реклама - не подходит для человека, работающего в офисе без физической активности или с ее минимумом. Ну нет у него основания есть простые переваренные углеводы, закусывая сахарным круассаном/сахарным хлебом/сахарным йогуртом или гранолой (с медом=простой углевод) с сахарным йогуртом.

Спортсмену еще можно утром перед тренировкой (и то лучше не надо), для человека без физической активности - это не рационально.

После быстрой сладкой каши (или гранолы с медом, которая позиционируется, как пища здоровая, но на самом деле простой углевод проще некуда) с утра, по приезду в офис идут в ход сладкие батончики, типа «полезные перекусы». Сладкий круг продуктов из серии «супер-мега польза» замкнут. Узнали себя? Может, пора что-то менять?..