Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
Правильное питание для похудения и здоровья

Правило Голода и Аппетита

Почему различать голод и аппетит важно? Потому что важно понимать: физиологически ли вы сейчас хотите есть или психологически.

Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет. Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее).

Часто аппетит вызывают красивые рекламные плакаты на окнах кафе: «Вкусный чизкейк + ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).
Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.
Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

Если проверить на уровне ощущений: голод человек ощущает в области желудка, а вот аппетит – во рту и вкусовых рецепторах.
Длительное отсутствие пищи способствует усилению сокращений стенок желудка, которое может привести к болям и спазмам. Обычно голод ощущается примерно через 3-4 часа после приема пищи. Это и привело исторически к появлению обычных для нас приемов пищи: завтрак, обеда, полдника и ужина.

Голод сопровождается и физиологическими реакциями: спазмы в желудке, тошнота, снижение концентрации и внимания, слабость, так и психологическими изменениями: раздражительность, агрессивность.

Случайные перекусы, когда нет физиологического голода – это как раз еда по наитию, по аппетиту.
А еще часто мы перекусываем, потому что действительно голодны, потому что завтрак/обед/ужин был недостаточно сытным, чтобы полностью удовлетворить потребности организма в энергии всего на каких-то 3-4 часа. И нам приходится что-то кинуть себе в рот, чтобы не было так отчаянно грустно! Узнаете себя?

Голод и аппетит: как различать?

Если вы хотите перекусить сладеньким или уже садитесь за стол, чтобы сделать полноценный прием пищи, важно распознать свою эмоцию и четко знать: вы сейчас действительно хотите есть или увидели красивую картинку-завлекалочку, почувствовали запах, увидели печенку и вас по привычке потянуло на сладенькое.
Подумайте, где сейчас вы чувствуете голод: в животе или во рту или же не чувствуете вообще.

На рисунке изображена Шкала Голода и Шкала Сытости. Применяйте ее при заполнении Дневника Питания.
Аппетит находится на пограничных состояниях между голодом и сытостью, когда человек недавно встал из-за стола или когда до следующего приема пищи осталось 30-40 минут. То есть, физиологического чувства голода нет, но красивая картинка чизкейка, вызывает мысли, что, наверное, можно и подкрепиться.

Не доводите ситуацию до возникновения нежелательных состояний. А если вы понимаете, что они повторяются слишком часто, подумайте:

Что я могу сделать для того, чтобы мне уменьшить количество таких некомфортных состояний?

Подсказка №1: в случае с некомфортным чувством голода (3-5 по шкале), можно озадачиться приготовлением пищи заблаговременно, закупкой необходимых продуктов, продуктовым наполнением кухни, если вы работаете дома.
Если в офисе - брать еду в контейнерах, найти удобный ресторан, столовую, четко планировать время приемов пищи.

Если вы забываете о приеме пищи - ставьте будильник. Передерживание голода выливается в самое обыкновенное переедание!

Подсказка №2: в случае с перееданием (4-5 по шкале) вам отлично поможет Правило Здоровой Тарелки. За один прием пищи вы едите 1 Тарелку (сложные углеводы, твердый белок, клетчатка) без добавки. Об этом мы будем подробнее говорить далее. Также отлично помогает Правило Ладошек.
Не переедать вам поможет медленный размеренный прием пищи. Не на бегу! Один прием пищи - 30 минут. Так как пища будет поступать постепенно, то и сытость будет приходить постепенно. Вам будет легче ориентироваться в ее наступлении, нежели когда вы быстро едите, плохо пережевываете пищу и заняты чем угодно, кроме осознанного питания.
И если сейчас ваш основной прием пищи занимает 5-7 минут, поставьте себе задачу удлинить его сначала до 12-15 минут, а потом хотя бы до 20- ти минут и вы почувствуете разницу в восприятии насыщения. А еще, если есть не торопясь, можно распробовать настоящий вкус давно знакомых продуктов! ;)

Здесь самое главное, научиться контролировать свою порцию, слушать свой организм и не доводить до передерживания чувства голода.
Домашнее задание.

При выполнении задания используйте свой Дневник Питания, где вы отмечали голод и сытость в таблице.

1. Если вы часто переедаете (чаще, чем 1-2 раз в неделю), подумайте:

- Почему так происходит?
- Как вы можете сделать так, чтобы вставать из-за стола в комфортном для вас состоянии?
- Какие конкретные действия вы сделаете уже завтра для достижения наилучшего результата?

2. Отследите свое состояние, когда вы обычно приступаете к каждому приему пищи.

Если чаще, чем 2 раза в неделю вы передерживаете голод (3-5 по шкале голода), то подумайте:

- С чем это связано?
- Как вы можете сделать так, чтобы начинать есть в комфортном для вас состоянии?
- Какие конкретные действия вы сделаете уже завтра для достижения наилучшего результата?

2. Как часто вы едите именно по аппетиту, без физиологического голода (состояние «не голоден и не сыт»?

Таких приемов пищи быть не должно. Это как раз те ненужные перекусы, которые мы с вами убираем и частично присоединяем к основным приемам пищи.

Если вы сыты и знаете состав манящей вас вкусняшки - вы легко скажете себе: СТОП, я Человек, а не бильярдный шар. Я могу контролировать каждое свое действие и не катиться туда, куда меня посылают обстоятельства.

Планируйте свой день так, чтобы манящих завлекалочек на вашем пути было как можно меньше! На первых порах, пока привычка питаться без перекусов не закрепилась это действительно важно.

4. Уберите из поля видимости все лишние раздражители: вазочки с фруктами, сладостями, орехами, манящие запахи, журналы и так далее. Организуйте отдельное место для принятия пищи (не рабочее и не диван!)

5. Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами в форме ниже.