Приемы пищи вне дома:
как не переесть?

Несколько рекомендаций для организации приема пищи вне дома:

1. Контейнеры. Да, не всем удобно и не всем подходит. Но работает отлично. Иногда нужно организовать себя и потрудиться, чтобы потом получить отличный результат. Особенно, если рядом с местом учебы/работы нет мест, где можно было бы полезно и вкусно поесть.

Если вы не любите есть из контейнеров – выход: красивая тарелка прямо на рабочем месте. Если у вас в офисе есть своя мини-столовая или микроволновка – такой вариант отлично подойдет. Таким образом вы всегда будете есть из красивой посуды и ваш обед будет максимально приближен к обеду с полной сервировкой.

2. Если вы обедаете в столовой, можно сформировать свой прием пищи максимально близко к правилу тарелки.

Вначале выбираете источник белка, затем – источник сложных углеводов, а затем источник клетчатки.

Единственное и большое НО таким приемам пищи – технологическая обработка блюд далеко не всегда соответствует формату Здорового Питания.

То есть множество блюд в масле, панировке, фритюре, переваренные крупы опять же в масле, салаты с уже готовой заправкой (чаще всего, майонез или большое количество масла). Плюс к этому, множество сладких соблазнов на кассе.

Поэтому, если есть возможность – все же рекомендую носить с собой еду в контейнерах.

Никогда не ешьте на бегу. Запланируйте 20-30 минут для полноценного приема пищи.
Быстрые приемы пищи - риск переедания, так как насыщение от принятой порции приходит постепенно, в течение 30-40 минут.

Не ешьте за рабочим столом, на диване, не на кухне. Еда в неположенном месте создает условный рефлекс. Человек садится за рабочий стол, видит компьютер и хочет есть! Чем чаще вы едите вне кухни, тем сильнее вы подкрепляете условный рефлекс:

компьютер = еда,
телевизор = еда,
книга = еда,
автомобиль = еда,
постель = еда,
диван = еда,
дорога после работы = еда... и так далее.

Рекомендую вам также почитать мою статью об особенности выбора блюд в столовых бизнес-центров.

3. Обед в кафе или ресторане. Обед в пекарне и булочной – это явно не обед формата Здоровой Тарелки. Если в пекарне и представлен ассортимент основных блюд, обычно это тот же фритюр и салаты в майонезе. Однако, есть исключения. Ваш обед на вашей совести, поэтому смотрите сами.

В ресторанах практически всегда есть постное мясо, ряба или птица. К нему можно заказать гарнир. Но альденте вы найдете не везде! Также можно всегда выбрать заправку для салата или же выбрать салат без заправки.

Из мест общественного питания среднего ценового сегмента в Санкт Петербурге могу посоветовать «Маркет Плейс», «Теремок», «Мама Рома», «Пахвала» - отличное сочетание цены и качества, на мой взгляд.

Посмотрите по картам 2GIS или интернет-сайтам, спросите у коллег, какие места общественного питания в хорошей кухней они могут порекомендовать. Посмотрите сайты, изучите меню, сходите в несколько мест. Выберите наилучший для себя вариант.

Если вам часто приходится есть в кафе или ресторанах, нужно понимать и отдавать себе отчет, что чаще всего в заведениях общественного питания будет сложно постоянно придерживаться здорового рациона и риски отклониться от Привычек Правильного Питания будут несомненно, выше.

- всегда планируйте место и время приема пищи вне дома;

- изучите меню и сделайте выбор еще до того, как вы придете в заведение и ощутите манящие ароматы;

- заказывайте те блюда, которые вам знакомы и которые вы можете мысленно разобрать на нутриенты: белки, жиры, углеводы;

- с осторожностью относитесь к жаренным блюдам. Не выбирайте блюда, приготовленные во фритюре, панировке, панировочных сухарях;

- начните выбор с источника белка: нежирная птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца - лучший выбор. Щадящая термообработка: на пару, отварные, гриль, запекание, тушение, жарка без масла или с минимальным его количеством;

- действительно сложного углевода в ресторане вряд ли встретишь, просто потому, что крупы альденте, 2/3 готовности, большинство людей не едят. Поэтому здесь выбирайте то, что есть. Обычно выбор невелик, к сожалению: картофель, рис, паста;

- выбирайте большую порцию салата из свежих овощей, с минимумом дополнительных ингредиентов. Чем проще салат - тем лучше. Лучший вариант - просто свежие нарезанные овощи;

- попросите сделать пасту альденте;

- попросите подать соус отдельно от мяса, не поливать мясо соусом;

- просите подать салат без заправки. Обычно в ресторане на столике стоит оливковое масло. Используйте его для заправки в нормируемом количестве!

- сладкие морсы, компоты, соки (и свежевыжатые тоже) - не лучший выбор. Остановите свой выбор на воде без газа, чае, кофе;

- суп лучше выбирать на прозрачном бульоне, без сливок (обычно кремообразные супы делают на сливочной основе). То же можно сказать и о соусах к мясу. Помните, что супы - пюре не насыщают на долгое время, супы с вареными овощами также надолго не насыщают. Спасение, если в супе есть кусок мяса...

- пицца, лазанья, суши - плохой выбор. Так как это простой углевод и много насыщенных жиров. Мало клетчатки, мало полноценного белка, жирная высококалорийная пища;

- не заказывайте корзину с хлебом. Хлеб - простой углевод. При отсутствии сложного углевода люди просто добивают хлебом недостаток углеводов и заполняют место в желудке;

- не выбирайте закуску. Начните прием пищи с салата из свежих овощей;

- если есть возможность взять на десерт просто фрукты - берите их. Лучше всего всегда иметь при себе 5-7 грецких орехов и использовать их как десерт после основного приема пищи!

- если вы пришли в ресторан с друзьями - придерживайтесь их темпа еды. Если вы съедите раньше - у вас будет пустая тарелка, и это может подтолкнуть вас заказать что-нибудь еще;

- алкоголь - это всегда плюс к калорийности рациона. К тому же к алкоголю велика вероятность заказа закусок и далее велика вероятность переесть в состоянии алкогольного опьянения (даже легкого!).

И еще один совет: заказывайте блюда из меню! Не ведитесь на акции: 2 блюда по цене 1-го, или только сегодня на блюдо скидка 50%, или девушкам скидка на алкоголь, или тирамиссу в подарок ко второму латте.

С осторожностью относитесь к заказу комплексных обедов/предложений дня/бизнес-ланчей. Часто там много жирной, жаренной пищи плюс сладкий газированный напиток!

4. В гостях практически всегда можно составить обед по Правилу Тарелки или же принести еду с собой, поесть перед визитом – тоже хорошие варианты.

Речь идет о вашем питании и вашем здоровье, поэтому стесняться не нужно. Не нравится блюдо – говорите «Нет». Никто насильно не толкает еду к вам в рот. Вы едите сами, своей рукой держите столовые приборы и сами натыкаете на вилку то, что вы выбираете для формирования своего организма! Запомните это и примите для себя решение, что вы выбираете осознанно для своего питания.

Познакомьтесь с моим материалом о том, как питаться в гостях.

Ваш рацион - это ваши личные границы. Есть продукты, которые в эти границы входят, есть продукты, которые вы можете впустить по вашему решению - запланированно, есть продукты, которые находятся за границей и ни под каким предлогом туда нет входят. Защищайте свои личные границы, научившись говорить «Нет».

Не допускайте никому нарушать ваши личные границы в выборе пищи!

5. Познакомьтесь с моими статьями о приемах пищи на шведском столе. В этих статьях я описываю свое питание на отдыхе и даю некоторые советы.

Завтрак: что есть на Шведском столе, чтобы не зажиреть?
Обед на Шведском столе: как не переесть?
Ужины на отдыхе