Пшеничная крупа: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

Нутриенты в крупах (на 100 г сухого продукта):

Калорийность: М - 333 ккал; А - 4,6 г; П - 4,4 г. Помним, когда выбираем продукт, смотрим не на калорийность в первую очередь, а на нутритивную ценность. Сколько эссенциальных элементов поступит в ваш организм со 100 г данного продукта? А сколько поступит элементов, которые в питании нужно строго нормировать? А значит в каком количестве и с какой кратностью мне рационально (честно перед собой) вводить данный продукт в мой рацион?

Белки: М - 10,3 г; А - 11 г; П - 11,5. Белки пшеничной крупы представлены проламинами и глютелинами. Белок пшена неполноценный. Лимитирует по АМК лизину. Поэтому в питании крупы рекомендуется дополнять продуктами с полноценным аминокислотным составом (птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко и молочные продукты). Или же компенсировать недостающие аминокислоты с помощью бобовых и орехов, если вы вегетарианец или веган.

Жиры: М - 1,0 г; А - 1,2 г; П - 1,3. Жиры – представлены в основном ненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК + МНЖК). Из ПНЖК лидирует линолевая, омега-6. МНЖК представлены олеиновой, омега-9. НЖК представлены в основном пальмитиновой жирной кислотой.

Углеводы: М - 70,6 г; А - 68,5 г; П - 67,9. Пшеничная крупа содержит большое количество крахмала - полисахарида зерновых. Крупа хорошо разваривается, увеличиваясь в объеме в 2-3 и более раз. Также в составе есть некоторая часть олигосахаридов: сахароза, раффиноза и небольшая моносахаридов – ок. 2%. И как всегда, моносахариды есть много где и не обязательно получать глюкозу из сладостей.

Клетчатка: М - 3,6 г; А - 4,6 г; П - 4,4. Клетчатки в пшеничной крупе немного. Но по сравнению с манной крупой, которая еще больше обработана и измельчена, клетчатки в пшеничной крупе больше.

Для сравнения. Клетчатка на 100 г продукта:

Гречневая крупа - 11,3 г;
Ячневая крупа - 8,1 г;
Овсяная крупа - 8,0 г
Перловая крупа - 7,8 г;
Крупные овсяные хлопья - 6,0 г;
Полтавская крупа - 4,4 г;
Крупа Артек - 4,6 г;
Манная крупа - 3,6 г;
Белый рис - 3,0 г.

Витамины пшеничной крупы – это преимущественно витамины гр. В:

В1: М - 0,14 мг; А - 0,3 мг; П - 0,3 мг;
В2: М - 0,04 мг; А - 0,1 мг; П - 0,1 мг;
В3: М - 3 мг; А - 2,7 мг; П - 2,9 мг.
Из жирорастворимых витаминов представлен вит. Е
М - 1,5 мг; А - 1,7 мг; П - 1,8 мг.

Других витаминов очень-очень мало.

Минералы:

Магний: М - 18 мг; А - 60 мг; П - 60 мг;
Фосфор: М - 85 мг; А - 276 мг; П - 261 мг;
Калий: М - 130 мг; А - 230 мг; П - 230 мг;
Железо: М - 1,0 мг; А - 4,7 мг; П - 4,4 мг.

Минералы пшеничной крупы представлены, главным образом фосфором. Обратите внимание, какая разница с манкой! А какая разница будет с пшеничной мукой! Так зачем вам изделия из пшеничной муки в рационе? Что вы из них берете для своего организма, кроме удовлетворения ежесекундной прихоти «ой, хочу, хочу, нимагу»/ «я уж так себя люблю, могу себе позволить».

Если крупную пшеничную крупу приготовить 2/3 готовности - альденте, она даст долгую сытость и может стать частью вашего здорового рациона, но не приоритетной крупой.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

В комбинации с правильными моно-продуктами любой нутритивно-бедный продукт заиграет новыми красками!

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - пшеничная крупа самого крупного размера, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - яйца, твердый сыр.
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты, творог), какой вам нравится.

3. Растительный белок - пшеничная крупа, нежаренные орехи;

4. Насыщенные жиры - яйцо, твердый сыр (можно положить кусочек сливочного масла 82,5% жирности).

5. Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи, яйцо (они там тоже есть!);

6. Клетчатка - нектарин, яблоко, груша, слива, персик (или любой другой некрахмалистый фрукт или ягоды).

7. Полифенолы: фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи.

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.