Пшенная: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

На 100 г сухого продукта:

Калорийность: М - 333 ккал; П - 342 ккал.

Предлагаю вам такой ход мыслей: съев тарелку пшенки сегодня, завтра, а послезавтра - тарелку манки с вареньицем, какие нутриенты недополучит мой организм за эти дни? А если учесть весь мой рацион за эти дни? Что я ем, и что моему организму действительно нужно?

А если я ем одни булки, пюрешки и манку - то не стоит удивляться отсутствию энергии, результатов в фитнесе и проблемам с пищевым поведением. И еще анализы что-то плохие... Это же закономерно. Что даете - то и получаете.

Белки: М - 10,3 г; П - 11,5 г.

Белок проса (а значит и пшена шлифованного) низкий по пищевой ценности, так как имеет несбалансированный аминокислотный состав, лимитирует по лизину, метионину, триптофану.

Жиры: М - 1,0 г; П - 3,3 г. Жиры пшена шлифованного на 69% (1,86 г) представлены ПНЖК. Поэтому пшено может горчить, это вкус прогорклых жиров. Такой продукт уже употреблять нельзя.

Углеводы: М - 70,6 г; П - 66,5 г.

Клетчатка: М - 3,6 г; П - 3,6 г.

Углеводы пшена представлены главным образом крахмалом. Вследствие низкого количества пищевых волокон пшено быстро разваривается, легко усваивается, поэтому оно так и популярно. Но! Нутритивная ценность-то низкая. Длительного насыщения пшено не дает (особенно сильно разваренное). Но есть несколько факторов, которые могут увеличить нутритивную ценность приема пищи, в состав которого вы включили пшено.

По витаминам и минералам манка явно проигрывает, так как она еще более мелкая и очищенная, чем пшено. Но например, по сравнению с гречневой крупой, будет сильно проигрывать шлифованное пшено.

Витамины:

А: М - 0; П - 3 мкг (бета-каротин - 20 мкг). Так как пшено желтое, там все-таки присутствуют каротиноиды.

Е: М - 1,5 г; П - 0,3 г. Мало витамина Е - мало антиоксидантных способностей. Сравните: в киноа тоже высокое количество ПНЖК, но высокое количество вит. Е спасает их от окисления. Поэтому киноа не прогоркает так быстро, как пшено.

В1: М - 0,14 мг; П - 0,42 мг;
В2: М - 0,04 мг; П - 0,04 мг;
В6: М - 0,17 мг; П - 0,52 мг;
В9: М - 23 мкг; П - 40 мкг;
РР: М - 3,0 мг; П - 4,6 мг.

Минералы:

Калий: М - 130 мг; П - 211 мг;
Магний: М - 18 мг; П - 83 мг;
Фосфор: М - 85 мг; П - 233 мг;
Железо: М - 1 мг; П - 2,7 мг;
Кобальт: М - 25 мкг; П - 8,3 мкг;
Марганец: М - 0,44 мг; П - 0,93 мг;
Цинк: М - 0,59 мг; П - 1,68 мг.

Для ежедневного питания пшено шлифованное я не советую. Но если вы иногда включаете его в свое питание - то на фото один из вариантов, как можно сделать состав приема пищи более ценным.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - пшено шлифованное, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - яйца, твердый сыр.
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
Добавление источников полноценного белка гармонизирует аминокислотный состав. Я использовала яйца, твердый сыр «Пармезан», так же можно использовать молоко, сливочное масло. Кашу можно сварить как на молоке, так как добавить горячее молоко в уже сваренную на воде кашу. Я всегда пользуюсь вторым способом, так как он дает еще большую сохранность аминокислот в составе каши.

При нагревании аминокислоты каши (лизин, например), могут вступать в реакции с простым углеводом молока - лактозой, понижая таким образом белковую ценность каши.

Натуральный йогурт тоже гармонизирует аминокислотный состав, как и любая молочная продукция. Помните просто, что жидкий белок долгой сытости не дает. Поэтому помимо йогурта, я советую взять еще какой-нибудь источник твердого белка животного происхождения. То же яйцо, например, или твердый сыр.

3. Растительный белок - пшено шлифованное, нежаренные орехи;

Белок в орехах лимитирует по сумме аминокислот метионин + цистеин. Но по лизину там все в порядке. Орехи идут как источник высокого количества клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов, трудноусвояемого белка. Все это дает сытость.

4. Насыщенные жиры - яйцо, твердый сыр (можно положить кусочек сливочного масла 82,5% жирности). И помним о кальции, фосфоре и концентрате белка в твердом сыре!;
5. Ненасыщенные жиры - нежаренные орехи, яйцо (они там тоже есть!);
6. Клетчатка - яблоко (или любой другой некрахмалистый фрукт или ягоды) - источник природных сахаров, клетчатки, витаминов-минералов. А в ягодах еще много полифенолов!

Овощи, зелень - источники клетчатки, витаминов-минералов, полифенолов;

7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Вся эта разноцветная красота с утра поднимает настроение! Я еще посыпала корицей (антиоксидант, кстати) для аромата.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.