Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Репчатый лук: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Репчатый лук известен своими антимикробными свойствами, так как содержит фитонциды, обладающие антибактериальным действием.

К фитонцидам относятся различные летучие вещества, вырабатываемые растениями: гликозиды, эфирные масла (аллин, аллицин), органические кислоты. Все они обуславливают горький вкус и специфический аромат лука. Фитонцидами также богаты: чеснок, хрен, редька, горький перец (особенно красный), сельдерей, петрушка, хрен, горчица. Фитонциды содержатся не только в самой луковице, но также и в чешуе лука и способствуют его долгой сохранности и защите от плесеней.

По вкусу и аромату различают следующие сорта лука:

- острые (содержат много эфирных масел, 25 мг/100 г продукта и много простых сахаров в составе);
- полуострые (содержат меньше эфирных масел и меньше простых сахаров);
- сладкие (самые сочные сорта лука, содержат в составе много воды, мало сахаров и меньше всего эфирных масел).

При щадящей термообработке лук частично теряет свою горечь, улетучиваются эфирные масла. Но бактерицидные свойства сохраняются. Конечно, это не относится к луковым кольцам во фритюре или сахарном колере.


Биофлавоноиды в составе репчатого лука:
Красный лук особенно богат на биофлавоноиды. Остальные виды лука также содержат их, но в меньшем количестве.

Биофлавоноиды - это растительные пигменты, которые обуславливают желтую, коричневую, фиолетовую, белую окраску лука. Наибольшая концентрация флавоноидов приходится на сухие окрашенные чешуйки и несколько первых слоев внутренних чешуек. Поэтому отвар из чешуек лука обладает противомикробным действием.

- кверцетин (слово происходит от лат. quercus – дуб, кверцетином очень богата древесина и кора дуба). Особенно богат кверцетином красный репчатый лук.
Кверцетин обладает противовоспалительным действием, профилактирует атеросклероз и ССЗ, обладает противоопухолевым и антиканцерогенным действием, благотворно действует на здоровье дыхательных путей.

- дигидрокверцетин (таксифолин) - им богат красный лук;

- кемпферол, который также обладает противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, регулирует количество цитокинов, отвечающих за развитие воспалительных реакций. Профилактирует ССЗ, нейродегенеративные заболевания (болезнь Паркинсона), снижает перекисное окисление липидов, способствует нормализации уровня антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. В экспериментах на животных кемпферол показал активность против остеопороза, диабета 2-го типа, ожирения.

- цианидин (семейство антоцианов) - пигмент, окрашивающий части растений и плодов в фиолетовые, красные, синие цвета. Наибольшая концентрация в красном луке. Обладает противовоспалительными, антиоксидантными свойствами;

- пеонидин (семейство антоцианов) - пигмент пурпурно-красного цвета, им богат красный лук.
Репчатый лук: что по нутриентам?
На 100 г лука:

Калорийность: 41 ккал;
Углеводы: 8,2 г.
Клетчатка: 3 г;
Сахароза: 6,5 г;
Глюкоза: 1,3 г;
Фруктоза: 1,2 г.

Репчатый лук богат простыми сахарами. Общее количество углеводов в луке, количество и соотношение глюкозы, фруктозы, сахарозы зависит от сорта и зрелости лука.

Жиры: 0,2 г;
Белок: 1,4 г.

Репчатый лук - это главным образом источник простых сахаров, биофлавоноидов и клетчатки.
Витамины-минералы в репчатом луке
Витамины:

Е: 0,2 мг;
С: 10 мг (наибольшая концентрация в свежем луке, и чем дольше он хранится, тем витамина С меньше);
В1: 0,05 мг;
В2: 0,02 мг;
В5: 0,1 мг;
В6: 0,12 мг;
В9: 9 мкг;
Н: 0,9 мкг;
РР: 0,5 мг.

Минералы:

Калий: 175 мг;
Кальций: 31 мг;
Магний: 14 мг;
Сера: 65 мг;
Фосфор: 58 мг;
Хлор: 25 мг;
Бор: 200 мг;
Железо: 0,8 мкг;
Йод: 3 мкг;
Марганец: 0,23 мг;
Медь: 0,09 мг;
Никель: 3 мкг;
Фтор: 31 мкг;
Хром:2 мкг;
Цинк: 0,85 мг.

Отмечу калий, кобальт, медь, цинк.
Репчатый лук в питании
Все виды лука я рекомендую использовать в питании в свежем виде, чтобы максимально сохранить витаминную активность. Если термообработка - то минимальная, например легкая обжарка в небольшом количестве масла для добавления к гарнирам. Если вам нужен противомикробный эффект лука, но запах не нужен - слегка припустите лук в небольшим количестве воды или чуть подпеките его на антипригарной сковороде без масла. Эфиры улетучиваются, горечь и запах уходит - польза остается!

Луковые кольца к пиву и лук в сахарном колере не имеют ничего общего с биофлавоноидами! ;)

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )