Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании
Рис (белый, красный бурый, дикий): польза и вред.
Похудение. Здоровое питание
❤ Привет, ребята! ;)
Сегодня выпуск про рис. Стоит ли бояться белого риса? Давайте разбираться.
Сегодня выпуск про рис. Стоит ли бояться белого риса? Давайте разбираться.
Как мы уже отлично знаем, поправляются не от риса, а от профицита калорий, который может быть создан обилием риса, в том числе. Поэтому если вам нравится рис - любой - его можно включать его в питание, в том числе и на похудении.
Здесь важно разобраться, какой рис оптимальнее включать. Потому что белый рис - рафинированный, очень бедный по нутритивному составу продукт, но калорийность его на 100 г сухого продукта практически такая же, как и бурого, красного, дикого риса.
В одном и том же объеме мы получаем либо практически пустые калории, либо концентрат полезных веществ - выбор за вами.
Сравним несколько показателей белого/БЛ, бурого/БР и дикого/Д риса.
Здесь важно разобраться, какой рис оптимальнее включать. Потому что белый рис - рафинированный, очень бедный по нутритивному составу продукт, но калорийность его на 100 г сухого продукта практически такая же, как и бурого, красного, дикого риса.
В одном и том же объеме мы получаем либо практически пустые калории, либо концентрат полезных веществ - выбор за вами.
Сравним несколько показателей белого/БЛ, бурого/БР и дикого/Д риса.
Несколько интересных фактов о рисе
На 100 г сухого продукта:
+ Калорийность, ккал: 356 БЛ, 370 БР, 357 Д.
+ Белок, г: 7,1 БЛ; 7,9 БР; 14,7 Д. Белок в рисе лимитирует по АМК лизину. Дикий рис очень богат белком, поэтому смесь БЛ + Д - это и достаточно высокое количество клетчатки. высокое количество белка.
+ Углеводы, г: 78,6 БЛ; 73,7 БР; 68,7 Д. Углеводы в рисе представлены крахмалом, чем рис более рафинирован, тем крахмала больше и клетчатки меньше. Если любой рис не переварить. он будет источником сложных углеводов. Если вареный рис остудить - он будет источником резистентного крахмала, полезного для микрофлоры кишечника. Поэтому едим суши и представляем, как бактерии рады резистентному крахмальчику.
+ Клетчатка, г: 1,3 БЛ; 3,5 БР; 6,2 Д. Клетчатка уменьшается в геометрической прогрессии по мере шлифовки зерна.
+ Полифенолы: в красном и диком рисе содержатся антоцианы (цианидины) - антиоксиданты.
+ Калорийность, ккал: 356 БЛ, 370 БР, 357 Д.
+ Белок, г: 7,1 БЛ; 7,9 БР; 14,7 Д. Белок в рисе лимитирует по АМК лизину. Дикий рис очень богат белком, поэтому смесь БЛ + Д - это и достаточно высокое количество клетчатки. высокое количество белка.
+ Углеводы, г: 78,6 БЛ; 73,7 БР; 68,7 Д. Углеводы в рисе представлены крахмалом, чем рис более рафинирован, тем крахмала больше и клетчатки меньше. Если любой рис не переварить. он будет источником сложных углеводов. Если вареный рис остудить - он будет источником резистентного крахмала, полезного для микрофлоры кишечника. Поэтому едим суши и представляем, как бактерии рады резистентному крахмальчику.
+ Клетчатка, г: 1,3 БЛ; 3,5 БР; 6,2 Д. Клетчатка уменьшается в геометрической прогрессии по мере шлифовки зерна.
+ Полифенолы: в красном и диком рисе содержатся антоцианы (цианидины) - антиоксиданты.
Витамины-минералы в рисе
По витаминам группы В, отвечающим за наш уровень энергии и когнитивные способности, цифры говорят за себя:
- Вит. В5, мг: 0,05 БЛ; 0,09 БР; 0,26 Д
- Вит. В9, мкг: 8 БЛ; 20 БР; 95 Д
- Вит. В3 (РР), мг: 1,6 БЛ; 5,0 БР; 6,7 Д.
Минералы:
Магний, мг: 25 БЛ; 143 БР; 177 Д;
Фосфор, мг: 115 БЛ; 333 БР; 433 Д;
Калий, мг: 115 БЛ; 223 БР; 427 Д;
Марганец, мг: 1,1 БЛ; 3,34 БР; 1,33 Д;
Цинк, мг: 1,1 БЛ; 2,0 БР; 5,9 Д.
Витамин В5 участвует в регенерации кожи, так же как и Цинк. Также вит. В5 отвечает за эластичность и увлажненность кожи вместе с вит. В2. Вообще, все вит. гр В + Цинк (отвечает за синтез фермента коллагеназы) влияют на ухоженность и здоровый вид нашей кожи. Кремчики-кремчиками, но изнутри действует только нутритивно богатая еда!
Нехватка Цинка и питание рафинированными углеводами, в которых витаминов гр. В нет, - одна из причин тусклой нездоровой кожи, воспалений и преждевременных морщин.
Вит. В9 отвечает за образование креатинфосфата КФ в мышцах. КФ расходуется в качестве энергии в первую очередь при силовых взрывных физических нагрузках. Также за энергетику организма отвечают другие вит. гр. В и Магний.
Калий влияет на активность Магния, является его синергистом.
Медь - отвечает за созревании коллагена, эластина, то есть тоже за здоровье кожи, в том числе.
- Вит. В5, мг: 0,05 БЛ; 0,09 БР; 0,26 Д
- Вит. В9, мкг: 8 БЛ; 20 БР; 95 Д
- Вит. В3 (РР), мг: 1,6 БЛ; 5,0 БР; 6,7 Д.
Минералы:
Магний, мг: 25 БЛ; 143 БР; 177 Д;
Фосфор, мг: 115 БЛ; 333 БР; 433 Д;
Калий, мг: 115 БЛ; 223 БР; 427 Д;
Марганец, мг: 1,1 БЛ; 3,34 БР; 1,33 Д;
Цинк, мг: 1,1 БЛ; 2,0 БР; 5,9 Д.
Витамин В5 участвует в регенерации кожи, так же как и Цинк. Также вит. В5 отвечает за эластичность и увлажненность кожи вместе с вит. В2. Вообще, все вит. гр В + Цинк (отвечает за синтез фермента коллагеназы) влияют на ухоженность и здоровый вид нашей кожи. Кремчики-кремчиками, но изнутри действует только нутритивно богатая еда!
Нехватка Цинка и питание рафинированными углеводами, в которых витаминов гр. В нет, - одна из причин тусклой нездоровой кожи, воспалений и преждевременных морщин.
Вит. В9 отвечает за образование креатинфосфата КФ в мышцах. КФ расходуется в качестве энергии в первую очередь при силовых взрывных физических нагрузках. Также за энергетику организма отвечают другие вит. гр. В и Магний.
Калий влияет на активность Магния, является его синергистом.
Медь - отвечает за созревании коллагена, эластина, то есть тоже за здоровье кожи, в том числе.
Рис в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - рис (различные виды), сваренный альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - куриное бедро на гриле/отварное куриное бедро. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится;
3. Растительный белок - рис;
4. Насыщенные жиры - курица;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха (в салат), авокадо;
6. Клетчатка - рис (белый - совсем мало клетчатки, поэтому я добавляю еще морковь и лук, слегка обжаренные на сковороде с одним пшиком масла грецкого ореха), свежие овощи, зелень, листовой салат.
7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:
1. Сложный углевод - рис (различные виды), сваренный альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - куриное бедро на гриле/отварное куриное бедро. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится;
3. Растительный белок - рис;
4. Насыщенные жиры - курица;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха (в салат), авокадо;
6. Клетчатка - рис (белый - совсем мало клетчатки, поэтому я добавляю еще морковь и лук, слегка обжаренные на сковороде с одним пшиком масла грецкого ореха), свежие овощи, зелень, листовой салат.
7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
Рис в питании: выводы
1. Не нужно бояться белого риса (да и любого другого!). Всегда важна золотая середина;
2. Для ежедневного питания предпочтительнее менее обработанные виды риса;
3. Готовьте рис альденте, 2/3 готовности, так он даст долгую сытость, и сохранит концентрат пользы в малом объеме;
4. Комбинируйте рис с твердым источником белка, источниками клетчатки и полезным жиров - и будет долгая сытость;
5. Нормируйте соусы, масло, кетчуп к рису - ведь именно они повышают калорийность любого гарнира до небес;
6. Длиннозерный рис всегда предпочтительнее, потому что он хуже разваривается;
7. Ризотто в ресторане чаще всего это переваренный рис в масле/масляном соусе и немножко овощей - и как всегда, красивое название.
Нутритивную ценность для себя вы создаете сами дома.
2. Для ежедневного питания предпочтительнее менее обработанные виды риса;
3. Готовьте рис альденте, 2/3 готовности, так он даст долгую сытость, и сохранит концентрат пользы в малом объеме;
4. Комбинируйте рис с твердым источником белка, источниками клетчатки и полезным жиров - и будет долгая сытость;
5. Нормируйте соусы, масло, кетчуп к рису - ведь именно они повышают калорийность любого гарнира до небес;
6. Длиннозерный рис всегда предпочтительнее, потому что он хуже разваривается;
7. Ризотто в ресторане чаще всего это переваренный рис в масле/масляном соусе и немножко овощей - и как всегда, красивое название.
Нутритивную ценность для себя вы создаете сами дома.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )