Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Рис (белый, красный бурый, дикий): польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Сегодня выпуск про рис. Стоит ли бояться белого риса? Давайте разбираться.

Как мы уже отлично знаем, поправляются не от риса, а от профицита калорий, который может быть создан обилием риса, в том числе. Поэтому если вам нравится рис - любой - его можно включать его в питание, в том числе и на похудении.

Здесь важно разобраться, какой рис оптимальнее включать. Потому что белый рис - рафинированный, очень бедный по нутритивному составу продукт, но калорийность его на 100 г сухого продукта практически такая же, как и бурого, красного, дикого риса.

В одном и том же объеме мы получаем либо практически пустые калории, либо концентрат полезных веществ - выбор за вами.

Сравним несколько показателей белого/БЛ, бурого/БР и дикого/Д риса.
Несколько интересных фактов о рисе
На 100 г сухого продукта:

+ Калорийность, ккал: 356 БЛ, 370 БР, 357 Д.

+ Белок, г: 7,1 БЛ; 7,9 БР; 14,7 Д. Белок в рисе лимитируем по АМК лизину. Дикий рис очень богат белком, поэтому смесь БЛ + Д - это и достаточно высокое количество клетчатки. высокое количество белка.

+ Углеводы, г: 78,6 БЛ; 73,7 БР; 68,7 Д. Углеводы в рисе представлены крахмалом, чем рис более рафинирован, тем крахмала больше и клетчатки меньше. Если любой рис не переварить. он будет источником сложных углеводов. Если вареный рис остудить - он будет источником резистентного крахмала, полезного для микрофлоры кишечника. Поэтому едим суши и представляем, как бактерии рады резистентному крахмальчику.

+ Клетчатка, г: 1,3 БЛ; 3,5 БР; 6,2 Д. Клетчатка уменьшается в геометрической прогрессии по мере шлифовки зерна.

+ Полифенолы: в красном и диком рисе содержатся антоцианы (цианидины) - антиоксиданты.
Витамины-минералы в рисе
По витаминам группы В, отвечающим за наш уровень энергии и когнитивные способности, цифры говорят за себя:

- Вит. В5, мг: 0,05 БЛ; 0,09 БР; 0,26 Д
- Вит. В9, мкг: 8 БЛ; 20 БР; 95 Д
- Вит. В3 (РР), мг: 1,6 БЛ; 5,0 БР; 6,7 Д.

Минералы:

Магний, мг: 25 БЛ; 143 БР; 177 Д;
Фосфор, мг: 115 БЛ; 333 БР; 433 Д;
Калий, мг: 115 БЛ; 223 БР; 427 Д;
Марганец, мг: 1,1 БЛ; 3,34 БР; 1,33 Д;
Цинк, мг: 1,1 БЛ; 2,0 БР; 5,9 Д.

Витамин В5 участвует в регенерации кожи, так же как и Цинк. Также вит. В5 отвечает за эластичность и увлажненность кожи вместе с вит. В2. Вообще, все вит. гр В + Цинк (отвечает за синтез фермента коллагеназы) влияют на ухоженность и здоровый вид нашей кожи. Кремчики-кремчиками, но изнутри действует только нутритивно богатая еда!

Нехватка Цинка и питание рафинированными углеводами, в которых витаминов гр. В нет, - одна из причин тусклой нездоровой кожи, воспалений и преждевременных морщин.

Вит. В9 отвечает за образование креатинфосфата КФ в мышцах. КФ расходуется в качестве энергии в первую очередь при силовых взрывных физических нагрузках. Также за энергетику организма отвечают другие вит. гр. В и Магний.

Калий влияет на активность Магния, является его синергистом.

Медь - отвечает за созревании коллагена, эластина, то есть тоже за здоровье кожи, в том числе.
Рис в питании
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - рис (различные виды), сваренный альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - куриное бедро на гриле/отварное куриное бедро. Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца), какой вам нравится;
3. Растительный белок - рис;
4. Насыщенные жиры - курица;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха (в салат), авокадо;
6. Клетчатка - рис (белый - совсем мало клетчатки, поэтому я добавляю еще морковь и лук, слегка обжаренные на сковороде с одним пшиком масла грецкого ореха), свежие овощи, зелень, листовой салат.

7. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
Рис в питании: выводы
1. Не нужно бояться белого риса (да и любого другого!). Всегда важна золотая середина;
2. Для ежедневного питания предпочтительнее менее обработанные виды риса;
3. Готовьте рис альденте, 2/3 готовности, так он даст долгую сытость, и сохранит концентрат пользы в малом объеме;
4. Комбинируйте рис с твердым источником белка, источниками клетчатки и полезным жиров - и будет долгая сытость;
5. Нормируйте соусы, масло, кетчуп к рису - ведь именно они повышают калорийность любого гарнира до небес;
6. Длиннозерный рис всегда предпочтительнее, потому что он хуже разваривается;
7. Ризотто в ресторане чаще всего это переваренный рис в масле/масляном соусе и немножко овощей - и как всегда, красивое название.

Нутритивную ценность для себя вы создаете сами дома.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )