Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ОВОЩИ В ПИТАНИИ
Сладкий перец (красный, желтый, зеленый): польза и вред.
Похудение. Здоровое питание
❤ Привет, ребята! ;)
Тыква отличается тем, что имеет в своем составе большое количестве легкоусвояемых сахаров.
Тыква отличается тем, что имеет в своем составе большое количестве легкоусвояемых сахаров.
Разноцветные сладкие перцы - настоящий концентрат витаминно-минеральной активности. На мой взгляд, этот тот овощ, который должен быть в рационе каждого человека обязательно круглогодично.
Перец: что по нутриентам?
Давайте сравним содержание нутриентов в красном К, желтом Ж и зеленом З перце (на 100 г сырого продукта):
Вода: К - 91 г; Ж - 92 г; З - 94 г.
Перец содержит в составе много воды, это значит, дает много объема в ЖКТ и это + к сытости.
Калорийность: К - 24 ккал; Ж - 27 ккал; З - 20 ккал. Совсем небольшая калорийность - это тоже плюс. Но вы конечно, помните, что калорийность всегда можно увеличить до бесконечности, бухнув к перцу рафинированного масла и сделав его мертвой частью овощного рагу.
Белок: К - 1,2 г; Ж - 1 г; З - 0,84 г.
Конечно, белок в перце неполноценный (но он есть). Лимитирует по сумме АМК метионин + цистеин, содержит совсем мало гистидина.
Жиры: К - 0,1 г; Ж - 0,21 г; З - 0,17 г. ПНЖК и МНЖК в сумме больше, чем НЖК. Но количество жиров настолько мало, что говорить о перце, как об источнике жиров просто не имеет смысла.
Углеводы: К - 4,5 г; Ж - 5,42 г; З - 2,94 г.
Сахароза: К - 0,4 г; З - 0,11 г.
Глюкоза: К - 3,0 г; З - 1,16 г.
Фруктоза: К - 0,8 г; З - 1,12 г.
Клетчатка: К - 2,5 г; Ж - 0,9 г; З - 1,7 г.
Сладость перца обуславливается наличие простых сахаров: сахарозы, глюкозы, фруктозы. Чем более перец зрелый, тем больше глюкозы и фруктозы в составе. В результате тканевого дыхания количество простых сахаров в процессе хранения меняется, это влияет и на вкусовые свойства перца.
Неперевариваемая клетчатка (целлюлоза) - фактор долгой сытости, здоровья ЖКТ, отличной перистальтики.
Вода: К - 91 г; Ж - 92 г; З - 94 г.
Перец содержит в составе много воды, это значит, дает много объема в ЖКТ и это + к сытости.
Калорийность: К - 24 ккал; Ж - 27 ккал; З - 20 ккал. Совсем небольшая калорийность - это тоже плюс. Но вы конечно, помните, что калорийность всегда можно увеличить до бесконечности, бухнув к перцу рафинированного масла и сделав его мертвой частью овощного рагу.
Белок: К - 1,2 г; Ж - 1 г; З - 0,84 г.
Конечно, белок в перце неполноценный (но он есть). Лимитирует по сумме АМК метионин + цистеин, содержит совсем мало гистидина.
Жиры: К - 0,1 г; Ж - 0,21 г; З - 0,17 г. ПНЖК и МНЖК в сумме больше, чем НЖК. Но количество жиров настолько мало, что говорить о перце, как об источнике жиров просто не имеет смысла.
Углеводы: К - 4,5 г; Ж - 5,42 г; З - 2,94 г.
Сахароза: К - 0,4 г; З - 0,11 г.
Глюкоза: К - 3,0 г; З - 1,16 г.
Фруктоза: К - 0,8 г; З - 1,12 г.
Клетчатка: К - 2,5 г; Ж - 0,9 г; З - 1,7 г.
Сладость перца обуславливается наличие простых сахаров: сахарозы, глюкозы, фруктозы. Чем более перец зрелый, тем больше глюкозы и фруктозы в составе. В результате тканевого дыхания количество простых сахаров в процессе хранения меняется, это влияет и на вкусовые свойства перца.
Неперевариваемая клетчатка (целлюлоза) - фактор долгой сытости, здоровья ЖКТ, отличной перистальтики.
Витамины-минералы в сладком перце
Витамины:
А: К - 125 мкг; Ж - 10 мкг; З - 18 мкг.
Бета-каротин: К - 1500 мкг; Ж - 120 мкг; З - 208 мкг.
Е: К - 0,7 мг; З - 7,4 мг.
Высокое содержание каротиноидов - альфа-, бета-, гамма- (количество приближается к моркови) - природных жирорастворимых антиоксидантов, охраняющих наш организм от избытка перекисных окислений. Чем более яркий перец - тем больше там каротиоидов и сильнее их антиоксидантная активность, способность подавлять воспаления, обезвреживать канцерогены. Витамин Е усиливает активность каротиноидов.
С: К - 200 мг; Ж - 183,5 мкг; З - 80,4 мкг. Суточная потребность 500 мг. При активных физ. нагрузках и стрессе - 1 г.
В1: К - 0,08 мг; Ж - 0,03 мг; З - 0,06 мг.
В2: К - 0,09 мг; Ж - 0,03 мг; З - 0,03 мг.
В5: К - 0,08 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,1 мг.
В6: К - 0,5 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,22 мг.
В9: К - 17 мкг мг; Ж - 26 мкг; З - 10 мкг;
РР: К - 1,0 мг; Ж - 1,11 мг; З - 0,68 мг.
Помимо того, что витамин С обладает антиоксидантным действием, он также необходим для синтеза коллагена, карнитина, 5-НТР; образования активной формы вит. В9, нужен для усвоения Железа, Селена.
Витамин С усваивается самым наилучшим образом вместе с природными биофлаваноидами, которых в сладком перце очень много - 350-400 мг. Поэтому перец также способствует укреплению сосудистой стенки, профилактирует атеросклероз, опухоли.
Витаминов гр. В здесь совсем немного. Хочу выделить пиридоксин В6 (антистрессовый витамин) и фолиевую кислоту В9 (участвует в кроветворении). Витамин С и В9 разрушаются при термообработке, измельчении, консервировании, доступе прямых лучей солнца.
Поэтому перец я рекомендую употреблять в свежем виде, нарезать крупными дольками/кусочками и употреблять сразу после нарезания. Если термообрабатывать - то очень легко.
Перец содержит пигмент лютеолин. Он относится к семейству флавонов - пигментов желтого цвета. Обладает противовоспалительным действием, снижающий концентрацию продуктов перекисного оксиления в организме, профилактирующий развитие опухолей, нейродегенеративные заболевания. Является одним из самых сильных антиканцерогенных флавоноидов.
Капсантин – желтый пигмент, входящий в состав пигментов красного перца.
Минералы:
Калий: К - 163 мг; Ж - 212 мг; З - 175 мг;
Марганец: К - 0,16 мг; Ж - 0,12 мг; З - 0,12 мг.
Медь: К - 0,1 мг; Ж - 0,11 мг; З - 0,07 мг;
Железо: К - 0,5 мг; Ж - 0,46 мг; З - 0,34 мг;
Цинк: К - 0,44 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,13 мг.
А: К - 125 мкг; Ж - 10 мкг; З - 18 мкг.
Бета-каротин: К - 1500 мкг; Ж - 120 мкг; З - 208 мкг.
Е: К - 0,7 мг; З - 7,4 мг.
Высокое содержание каротиноидов - альфа-, бета-, гамма- (количество приближается к моркови) - природных жирорастворимых антиоксидантов, охраняющих наш организм от избытка перекисных окислений. Чем более яркий перец - тем больше там каротиоидов и сильнее их антиоксидантная активность, способность подавлять воспаления, обезвреживать канцерогены. Витамин Е усиливает активность каротиноидов.
С: К - 200 мг; Ж - 183,5 мкг; З - 80,4 мкг. Суточная потребность 500 мг. При активных физ. нагрузках и стрессе - 1 г.
В1: К - 0,08 мг; Ж - 0,03 мг; З - 0,06 мг.
В2: К - 0,09 мг; Ж - 0,03 мг; З - 0,03 мг.
В5: К - 0,08 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,1 мг.
В6: К - 0,5 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,22 мг.
В9: К - 17 мкг мг; Ж - 26 мкг; З - 10 мкг;
РР: К - 1,0 мг; Ж - 1,11 мг; З - 0,68 мг.
Помимо того, что витамин С обладает антиоксидантным действием, он также необходим для синтеза коллагена, карнитина, 5-НТР; образования активной формы вит. В9, нужен для усвоения Железа, Селена.
Витамин С усваивается самым наилучшим образом вместе с природными биофлаваноидами, которых в сладком перце очень много - 350-400 мг. Поэтому перец также способствует укреплению сосудистой стенки, профилактирует атеросклероз, опухоли.
Витаминов гр. В здесь совсем немного. Хочу выделить пиридоксин В6 (антистрессовый витамин) и фолиевую кислоту В9 (участвует в кроветворении). Витамин С и В9 разрушаются при термообработке, измельчении, консервировании, доступе прямых лучей солнца.
Поэтому перец я рекомендую употреблять в свежем виде, нарезать крупными дольками/кусочками и употреблять сразу после нарезания. Если термообрабатывать - то очень легко.
Перец содержит пигмент лютеолин. Он относится к семейству флавонов - пигментов желтого цвета. Обладает противовоспалительным действием, снижающий концентрацию продуктов перекисного оксиления в организме, профилактирующий развитие опухолей, нейродегенеративные заболевания. Является одним из самых сильных антиканцерогенных флавоноидов.
Капсантин – желтый пигмент, входящий в состав пигментов красного перца.
Минералы:
Калий: К - 163 мг; Ж - 212 мг; З - 175 мг;
Марганец: К - 0,16 мг; Ж - 0,12 мг; З - 0,12 мг.
Медь: К - 0,1 мг; Ж - 0,11 мг; З - 0,07 мг;
Железо: К - 0,5 мг; Ж - 0,46 мг; З - 0,34 мг;
Цинк: К - 0,44 мг; Ж - 0,17 мг; З - 0,13 мг.
Сладкий перец в питании
Все виды сладкого перца я рекомендую использовать в питании в свежем виде, чтобы максимально сохранить витаминную активность.
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )