Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Свекла: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Свекла относится к корнеплодам и издавна используется в питании русского народа.

Крахмала на 100 г продукта в свекле (0,1 г) далеко не так много, как в картофеле (13,49 г). Поэтому крахмалистой свеклу назвать сложно. Свекла ценна своим витаминно-минеральным составом и клетчаткой!

В питании свекла - это сложный углевод.

Самая оптимальная термообработка - запекание в кожуре или варка в кожуре. Чем мельче мы режем и чем дольше мы варим, тем больше переходит в отвар питательных веществ. А отвар куда мы сливаем? В раковину!

Кстати, винегрет - это не традиционное русское блюдо. Оно появилось на Руси только в 19 в. и пришло из Франции. Традиционные для Руси салаты - это салаты из одного вида овощей - свекольный салат, например. Овощи было принято есть по-отдельности, не смешивая (варить, запекать или употреблять сырыми). Также для Руки не характерна мелкая нарезка.
Свекла: что по нутриентам?
Смотрим на нутриенты в свекле (на 100 г сырого продукта):

Калорийность: 42 ккал;
Белки: 1,5 г.
Жиры: 0, 1 г.

Свекла, конечно, не приоритетный источник белка и жиров. Но наличие их в свекле еще раз доказывает нам, что раздельного питания одним белком или одними углеводами не существует.

Углеводы: 8,8 г
Клетчатка: 2,5 г

Углеводы представлены крахмалом - запасающим полисахаридом растений и клетчаткой - супер-пупер-сложным углеводом. В свекле он прям особенно прочен и сложен, это заметно при варке и запекании.

Простые сахара:

Сахароза: 8,6 г;
Глюкоза: 0,3 г;
Фруктоза: 0,1 г.

Свекла отличается высоким содержание дисахарида сахарозы (это простая столовая свекла). Наличие сахарозы в свекле говорит о том, что ее можно поесть для работы мозга вместо шоколадки и при этом показать любовь к себе и своему организму без включения булок в рацион. При хранении овощей количество простых сахаров снижается, так как они идут на дыхание продукта. Поэтому наша задача - поймать свеколку нового урожая!
Витамины-минералы в свекле
Витамины:

А - 1 мкг (бета-каротин - 10 мкг). Каратиноидов мало, но все же они есть!
С - 10 мг. Для сохранения готовить крупными кусками/целиком и есть сразу после измельчения. На 1 января в оставшемся винегрете и селедке под шубой витамина С уже практически не будет, так же как и каратиноидов. Поэтому салаты никогда не нужно готовить ведрами.

Салат - это всегда блюдо на 1 раз и готовить его необходимо сразу перед приемом пищи. Здесь вы выбираете - либо немного поднапрячься и получить витаминный заряд из-под ножа или много поднапрячься, сделать 2 ведра салата и поучить полумертвые овощи.

В1 - 0,02 мг;
В2 - 0,04 мг;
В5 - 0,12 мг;
В6 - 0,07 мг;
В9 - 13 мкг;
РР - 0,4 мг.

Витаминов гр. В не особо много, но свой вклад в копилочку они несут.

Минералы:

Калий - 288 мг;
Железо - 1,4 мг;
Кобальт - 2 мкг;
Магний - 22 мг;
Марганец - 0,66 мг;
Медь - 0,14 мг;
Молибден - 10 мкг;
Хром - 20 мкг.

Из минералов хочу отметить высокое содержание: калия, железа, хрома.

Калий осуществляет регуляцию водно-основного равновесия клетки вместе с натрием, участвует в работе нервной системы и профилактирует спазмы, судороги. Синергист с магнием, увеличивает его активность. А Магний участвует в процессах синтеза энергии. Вот видите, какой наш организм мудрый, все в нем взаимосвязано.

Железо входит в состав гемоглобина. Из овощей по содержанию железа также можно выделить морковь, томаты, редьку, некоторые зеленые овощи. Витаимин С, который тоже есть в свекле защищает железо от окисления в реакциях нашего организма, является его синергистом.

Хром - регулирует уровень глюкозы крови, так как входит в состав инсулина. Участвует в белковом обмене, входит в состав фермента трипсина, который расщепляет белки в нашем организме.
Свекла в питании
Я включаю в питание свеклу в следующих видах:

1. Запеченная кружочками в кожуре, при подаче посыпаю сухим базиликом и сбрызгиваю маслом грецкого ореха;
2. Отварная в кожуре, натертая на крупной терке с небольшим количеством соли и маслом грецкого ореха. Иногда добавляю в этот супер-салат тыквенные семечки.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - запеченная свекла и морковь, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - 3 яйца с желтками (не видно под зеленью).

Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.

3. Растительный белок - свекла и морковь;

4. Насыщенные жиры - яйца;

5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;

6. Клетчатка - свекла и морковь, авокадо, овощи, зелень, листья салата;

7. Полифенолы: овощи, зелень, свекла, морковь.

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )