Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
крупы в питании

Тыква: польза и вред.
Похудение. Здоровое питание

❤ Привет, ребята! ;)
Тыква отличается тем, что имеет в своем составе большое количестве легкоусвояемых сахаров.

И чем дольше мы ее термообрабатываем, тем этих сахаров больше. Это не плохо и не хорошо. Просто это необходимо учесть при нормировании данного продукта.
Морковь: что по нутриентам?
Состав тыквы (на 100 г сырого продукта):

Углеводы: 4,4 г (крахмала - 0,2 г);
Пищевые волокна: 2 г.

Простые сахара:

сахароза - 0,5 г;
глюкоза - 2,6 г;
фруктоза - 0,9 г.

При термообработке количество крахмала снижается, количество сахарозы снижается и растет количество фруктозы и глюкозы.

По степени сладости они расположены в следующем порядке: глюкоза – 100 %,
сахароза – 145 % и фруктоза – 220 %.

Жиры: 0,1 г;
Белки: 1 г.
Витамины-минералы в тыкве
Витамины:

А - 125 мкг;
бета-каротин: 1599 мкг;
Е - 0,4 мг.

Тыква является одним из самых богатых на каротиноиды продуктов. Рекомендуемый уровень потребления каротиноидов в день - 15-30 мг (в тыкве 1,5 мг).
Кроме своих антиоксидантных способностей против активных форм кислорода в мембранах клеток, сетчатке глаза каратиноиды профилактируют ССЗ, обезвреживают канцерогенные вещества, подавляют воспалительные процессы, улучшают иммунитет.

С - 8 мг;
В1 - 0,05 мг;
В2 - 0,06 мг;
В5 - 0,4 мг;
В6 - 0,13 мг;
В9 - 14 мкг;
РР - 0,7 мг.

Из водорастворимых витаминов отмечу высокое содержание пантотеновой кислоты (вит. В5), которая отвечает за восстановление и регенерацию кожи. Витамин красоты, здоровья, молодости кожи лица и тела!

Минералы:

Калий - 204 мг;
Кальций - 25 мг;
Железо - 1 мкг;
Магний - 14 мг;
Кобальт - 1 мкг;
Медь - 0,18 мг;
Фтор - 86 мкг;
Цинк - 0,24 мг.

Из минералов тыква особенно богата калием, магнием, кобальтом, медью, также содержит небольшое количество железа.
Калий участвует в работе нервной системы, профилактирует судороги и спазмы, регулирует деятельность почек, профилактирует остеопороз.

Кобальт - участвует в образовании гормонов щитовидной железы, работе почек (выделительная система), поступает в организм в составе вит. В9 и участвует в обмене фолиевой кислоты.

Медь - входит в состав антиоксидантных ферментов, а также ферментов плазмы крови, участвует в обмене нейромедиаторов норадреналина, адреналина, дофамина, серотонина; отвечает за образование коллагена.
Тыква в питании
Более долгую сытость даст тыква свежая. Запеченная или отварная тыква будет усваиваться быстро, простых сахаров в составе будет больше, клетчатка будет размягченная. При термообработке тыква становится более сладкой за счет перехода более сложных форм сахаров в глюкозу и фруктозу. Также термообработка - это потеря части витаминной активности (вит. С, вит. Е, каротиноиды, вит. гр. В).

Для того, чтобы термообработанная тыква давала долгую сытость необходимо скомбинировать ее с продуктами, замедляющими проникновение глюкозы в кровь: твердый белок, сложный углевод, клетчатка, полезные жиры.

Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.

На фото - один из возможный вариантов комбинирования:

1. Сложный углевод - бурый рис, альденте, 2/3 готовности;
2. Полноценный твердый белок - отварная индейка;

Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.

3. Растительный белок - бурый рис;
4. Насыщенные жиры - индейка;
5. Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;
6. Клетчатка - овощи, зелень, листья салата, авокадо, бурый рис;
7. Полифенолы: овощи, зелень, свекла, морковь, бурый рис.

8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе.

Салат из свежих овощей можно заменить запеченными или приготовленными на пару кабачками, баклажанами, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и другими менее сахаросодержащими овощами. Можно выбрать оранжевое масло, богатое каротиноидами (тыквенное, облепиховое) - и вы получите супер-витаминную-антиоксидантную смесь. Другие нерафинированные масла также отлично подойдут, так как являются источниками вит. Е в природной D-форме. Она усиливает антиоксидантное действие каротиноидов, вит. С, антоцианов.

При употреблении мы считаем тыкву, как фрукт и учитываем в суммарном употреблении фруктов за день.

Если вы любите кашу с тыквой (второе фото). Просто каша с тыквой + кофе не дадут долгой сытости.

Пример комбинации с кашей для долгой сытости:

1. Отваривайте крупу альденте 2/3 готовности;
2. Готовьте тыкву отдельно альденте 2/3 готовности и добавляйте к готовой крупе;
3. Добавляйте к приему пищи твердый белок животного происхождения (яйца, птицу, рыбу, твердый сыр, мясо, морепродукты);
4. Добавляйте твердый белок растительного происхождения (орехи, семечки). Также это будет источник полезных жиров и клетчатки;
5. Употребляйте это блюдо без добавленного сахара и сиропов. В составе тыквы и так достаточно сахаров!
6. Здорово, если к приему пищи вы добавите зелень (как например на картинке); яркие ягоды с каротиноидами и антоцианами (облепиха, черная смородина); различные виды болгарского перца и листовых салатов содержащие малое количество сахаров и много клетчатки.

Можно действительно сделать яркое классное блюдо!

На третьем фото комбинация десерта с тыквой после основного приема пищи: запеченная тыква + груша + облепиха + нектарин + грецкий орех + кедровые орехи + пекан.

Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )