Более долгую сытость даст тыква свежая. Запеченная или отварная тыква будет усваиваться быстро, простых сахаров в составе будет больше, клетчатка будет размягченная. При термообработке тыква становится более сладкой за счет перехода более сложных форм сахаров в глюкозу и фруктозу. Также термообработка - это потеря части витаминной активности (вит. С, вит. Е, каротиноиды, вит. гр. В).
Для того, чтобы термообработанная тыква давала долгую сытость необходимо скомбинировать ее с продуктами, замедляющими проникновение глюкозы в кровь: твердый белок, сложный углевод, клетчатка, полезные жиры.
Чтобы сформировать полноценный сытный прием пищи, богатый белками, жирами и углеводами, используем
Формулу Долгой Сытости и Правило Здоровой Тарелки.
На фото - один из возможный вариантов комбинирования:1.
Сложный углевод - бурый рис, альденте, 2/3 готовности;
2.
Полноценный твердый белок - отварная индейка;
Можно использовать любой твердый белок (мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты), какой вам нравится.
3.
Растительный белок - бурый рис;
4.
Насыщенные жиры - индейка;
5.
Ненасыщенные жиры - нерафинированное масло грецкого ореха 1ХО в салат, авокадо;
6.
Клетчатка - овощи, зелень, листья салата, авокадо, бурый рис;
7.
Полифенолы: овощи, зелень, свекла, морковь, бурый рис.
8. Если вы запиваете прием пищи - это должна быть простая вода без газа и без сахара. Не сок, не морс, не чай и не кофе. Салат из свежих овощей можно заменить запеченными или приготовленными на пару кабачками, баклажанами, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и другими менее сахаросодержащими овощами. Можно выбрать оранжевое масло, богатое каротиноидами (тыквенное, облепиховое) - и вы получите супер-витаминную-антиоксидантную смесь. Другие нерафинированные масла также отлично подойдут, так как являются источниками вит. Е в природной D-форме. Она усиливает антиоксидантное действие каротиноидов, вит. С, антоцианов.
При употреблении мы считаем тыкву, как фрукт и учитываем в суммарном употреблении фруктов за день.
Если вы любите кашу с тыквой (второе фото). Просто каша с тыквой + кофе не дадут долгой сытости.
Пример комбинации с кашей для долгой сытости: 1. Отваривайте крупу альденте 2/3 готовности;
2. Готовьте тыкву отдельно альденте 2/3 готовности и добавляйте к готовой крупе;
3. Добавляйте к приему пищи твердый белок животного происхождения (яйца, птицу, рыбу, твердый сыр, мясо, морепродукты);
4. Добавляйте твердый белок растительного происхождения (орехи, семечки). Также это будет источник полезных жиров и клетчатки;
5. Употребляйте это блюдо без добавленного сахара и сиропов. В составе тыквы и так достаточно сахаров!
6. Здорово, если к приему пищи вы добавите зелень (как например на картинке); яркие ягоды с каротиноидами и антоцианами (облепиха, черная смородина); различные виды болгарского перца и листовых салатов содержащие малое количество сахаров и много клетчатки.
Можно действительно сделать яркое классное блюдо!
На
третьем фото комбинация десерта с тыквой после основного приема пищи: запеченная тыква + груша + облепиха + нектарин + грецкий орех + кедровые орехи + пекан.
Варьируйте количество каждого нутриента согласно вашему образу жизни и физической активности.