Углеводы. Роль в организме. Источники.

Для того, чтобы правильно формировать приемы пищи, необходимо уметь раскладывать их на составляющие. Правильная комбинация составляющих приводит к долгой сытости, отсутствию тяжести, отличному самочувствию, легкости, работоспособности, способствует формированию иммунитета и здоровья.

Все продукты питания состоят из кирпичиков – нутриентов. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка (тоже является углеводом, только очень-очень сложным) – это калорийные нутриенты. Они в разной степени дают нам энергию.

Есть и некалорийные составляющие, такие как вода, витамины, минералы, флавоноиды. Они тоже необходимы, так как участвуют во многих химических процессах организма, выполняют каждый свою функцию, катализируют (ускоряют) различные химические процессы в организме.

А если, к примеру, мы возьмем в рот кусочек сахара - простого углевода - мы сразу почувствует сладость.

Это происходит, потому что сахароза мгновенно расщепляется в ротовой полости до глюкозы и фруктозы – мономеров. Сахар – это простой углевод, дисахарид. Молекула с простой структурой. А глюкоза и фруктоза – составляющие сахара – это моносахариды, их структура еще проще.

Если мы долго будем жевать белый хлеб или вареный картофель - мы тоже можем ощутить во рту сладкий вкус - это значит, что идет первичное расщепление продукта амилазой слюны уже в ротовой полости. Дождаться такого же эффекта от неразваренной (альденте) гречневой крупы, бурого или красного риса, перловой крупы не получится, так как эти цельные крупы являются сложными углеводами и до сахарозы в ротовой полости не расщепляются.

Сложные углеводы расщепляются на мономеры (простые сахара) преимущественно не в ротовой полости, а в нижележащих отделах ЖКТ под влиянием фермента амилазы, выделяемого поджелудочной железой.

Расщепление сложных углеводов до глюкозы происходит медленно. Процесс замедляет клетчатка и растительный белок, которые есть в составе цельнозерновых круп.

В кашах быстрого приготовления, которые «залил горячей водой и готово» и других рафинированных сыпучих продуктах, в том числе в любой муке, клетчатки нет или количество стремится к нулю.

Мед – это комбинация фруктозы, глюкозы и малого количества сахарозы. Почему мы чувствуем сладость меда в ротовой полости? Потому что там и расщепляться-то практически нечему. Это чистый природный простой углевод, моментально поступающий в кровь: клетчатки нет, твердого белка нет.

Витаминов и минералов суммарно в меде менее 1%!

Поэтому мед – простой углевод проще некуда. В продуктах питания – это добавленный сахар. Так же как глюкозный и фруктозный сироп, инвертный сироп, сахарный колер, виноградный и другие виды фруктовых сиропов, тростниковый сахар…

Сыпучий мелкий рафинированный продукт (мука, смеси для выпечки, мелкие хлопья) – это простой углевод.

Продукт, не созданный природой и имеющий в своем составе много сыпучих рафинированных ингредиентов, в том числе сладкий (протеиновый батончик, выпечка, пшеничный и ржаной хлеб) – простой углевод.

Обращайте внимание на состав: продукт, сделанный из сыпучих ингредиентов, сложным углеводом быть не может!

Не стройте иллюзий по поводу хлеба – долгой сытости он не даст. Современный хлеб – это простой углевод с минимумом клетчатки, который прекрасно можно заменить цельнозерновым продуктом, например крупой и хорошим источником клетчатки, например, овощами и зеленым салатов, в основные приемы пищи.

Главная «фишка» сложных углеводов в том, что это продукты необработанные или обработанные не в такой большой степени, как рафинированные. В структуру сложных углеводов входит больше клетчатки, которая и обеспечивает длительную сытость, как я люблю говорить, пролонгирует сытость. Над перевариванием сложных углеводов ЖКТ работает, что он и должен физиологически делать. Рафинированные простые углеводы проскакивают через ЖКТ быстро, как фанера над Парижем, сытости не давая, да еще и резко поднимая глюкозу в крови.

Нерафинированные крупы:

- гречневая крупа;
- бурый, красный, черный, дикий рис;
- белый рис (непереваренный тоже может давать долгую сытость!);
- цельнозерновые овес и пшено;
- крупные овсяные хлопья, требующие варки;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- булгур;
- перловая крупа;
- киноа.
- и другие крупы

Это источники не только углеводов, но и клетчатки.
На фото изображены тарелки, в составлении которых использованы непереваренные крупы и макаронные изделия, а также корнеплоды (свекла - тоже сложный углевод).

То же самое относится и к другим крупам: переваренная гречка не будет насыщать на такой долгий срок, как гречка чуть недоваренная.

Булгур, макаронные изделия – продукты уже рафинированные, но мы можем немного недоварить их и вот – сытость обеспечена. С кус-кусом сложнее - это бедная по витаминно-минеральному составу крупа, сильно рафинированная, быстро распухает уже в горячей воде.

А если мы еще и салат добавим – источник клетчатки, то еще больше пролонгируем сытость от вашего обеда. Клетчатка – это главный «удлинитель» сытости в составе любого блюда. Да даже и простой углевод скомпонуйте с клетчаткой (банан + несколько грецких орехов, яблоко плюс несколько штучек миндаля) – и вы почувствуете долгую сытость. Проверьте сами! Фрукты + орехи - вместо сладостей сразу после приема пищи, как десерт.

А если мы прибавим еще и белок – то еще больше пролонгируем сытость! Различные виды белка усваиваются от 2 до 8 часов. Скорость усвоения зависит от массы самого кусочка продукта, от состава всего пищевого комка и в очень большой степени – от термической обработки.

Из пережаренных частей мяса/птицы/рыбы, с толстыми поджаристыми корочками, да еще и в масле – белок усваивается медленнее, чем из продукта отварного, на пару и с использованием других способов щадящей тепловой обработки. К ним также относятся недолгое запекание, тушение.

Ниже представлены шкалы превращения сложных углеводов в простые. Шкалы вы можете скачать по ссылкам ниже и распечатать для себя.

В рационе большинства людей НЕТ сложных углеводов.
«НЕТ», значит, что их ноль!

То, что есть в рационе большинства людей – углеводы простые, переваренные и рафинированные, которые либо уже на производстве с помощью сильной очистки превращены в простой углевод, либо самим человеком с помощью переваривания до киселеобразной массы превращены в простой углевод!

Либо и то, и другое, что встречается гораздо чаще.

С самого утра, начиная с каши быстрого приготовления и печенья, продолжая сладкими злаковыми батончиками, обедом с переваренной слипшейся крупой и макаронами и ужином в виде той же переваренной крупы, хлеба, выпечки. Поэтому и сытости нет. Поэтому и перекусы есть. Будет сытость - не будет перекусов!