Варьирование нутриентов
под вашу активность

Для легкого приема пищи можно взять источник легкоусвояемого белка (яйцо, рыба, морепродукты) и источник клетчатки. Добавление нужного вам количества сложных углеводов сделают прием пищи более энергетически ценным, насыщающим на более долгое время. Чем более плотный белок, тем прием пищи будет сытнее и насыщать на более продолжительное время.

Сравните: омлет+ зелень или куриное бедро + зелень. Омлет будет более легким приемом пищи, особенно, если он на воде.

Более разваренные овощи дадут меньшую сытость, чем свежие.
Более разваренные крупы тоже дадут сытость не непродолжительное время.

Жирное мясо даст более долгую сытость, чем такой же по массе кусочек рыбы или птицы вследствие наличия в жирном мясе насыщенных жиров, которые сытость продлевают. Да и расщепляются белки мяса дольше, чем белки рыбы и птицы.

Сливочное масло, добавленное в кашу, тоже пролонгирует сытость, но и калорий добавит! И вообще, добавление сливочного масла к крупам и макаронным изделиям, бутербродам, продлеваем сытость, масло не повышает глюкозу в крови. Но это высококалорийный продукт. Поэтому, если добавляете - нормируйте количество в вашем рационе.

Каша на молоке даст немного более долгую сытость, чем на воде (но при варке на молоке аминокислотный состав крупы меняется в худшую сторону, уменьшается количество лизина).

При добавлении орехов – каша/крупа даст более долгую сытость. А вместе с двумя яйцами и кусочком сыра – еще более долгую. А если еще добавить огурчик и помидорку – то с 7 утра и до 13 часов дня вы будете сыты без перекусов!

Видите, мы складываем сытный прием пищи по Формуле Сытости!

Чем больше нутриентов добавляем, тем дольше будет сытость. При этом даже супер-простой углевод вроде блинов, можно немного реабилитировать, добавив к нему свежих ягод и несколько орешков. Приведенные ниже сравнения - примеры, чтобы вы поняли принцип.

Просто банан/яблоко/ гранат/ ягоды или они же с орехами;
Просто блин - блин с мясом - блин с мясом, овощами, зеленью;
Просто ржаной хлеб - ржаной хлеб с авокадо и зеленью - хлеб с авокадо, зеленью, помидоркой и кусочком лосося/курочки/яйцом;
Просто отварная гречка - отварная гречка с мясом - гречка с мясом и салатом - гречка с мясом, салатом и оливковым маслом;
Просто ягоды - ягоды с нежаренным грецким орехом;
Сырники - сырники с ягодами - сырники с ягодами и орехами (и хорошо бы, без варенья и сахара!);
Пирожок без ничего - пирожок рисом - пирожок с рисом и яйцом (здесь неполноценный белок - рис - идет вместе с полноценным - яйцо, тем самым покрывается весь спектр аминокислот);
Овсянка из крупных хлопьев для варки (на воде) - овсянка на воде со свежими ягодами - овсянка на воде со свежими ягодами и орехами - овсянка на воде с ягодами и орехами + два яйца + кусочек сыра + долька горького шоколада (мой завтрак:)
Пшеничный лаваш - пшеничный лаваш с авокадо и листьями салата айсберг и базиликом, огурцами, помидорами и курицей гриль.

Нутриент, количество которого легко менять в зависимости от ваших целей, – это конечно же, углеводы. Именно за счет углеводов по большей степени идет изменение калорийности рациона в ту или иную сторону. По белкам при этом следите, чтобы набирать норму - белок снижать менее 1 г/кг массы тела нельзя. Жиры тоже менее 1 г/кг массы тела снижать нельзя.

Хотите снизить вес – чуть сократите количество углеводов и отследите результат. Хотите набрать массу – немного увеличьте количество углеводов и опять же, отслеживайте результаты.

Иногда для начала похудения, необходимо просто сократить количество углеводов в составе ужина либо сделать безуглеводный легкий ужин: белок + клетчатка.

Если говорить о вариациях, связанных с вашей текущей физической активностью. Если вы занимаетесь более 3 -х раз в неделю силовыми тренировками, я рекомендую считать нутриенты. В дни тяжелых тренировок, на следующий день после тяжелой тренировки можно немного поднять калорийность вашего рациона с помощью увеличения количества сложных углеводов, можно добавить жиров (орехи, рыба). Длительно низкое количество углеводов в рационе ведет к потере рабочих весов, поэтому если вы худеете и занимаетесь в зале, к этому нужно быть готовым.

Правила Здоровой Тарелки и Формула Сытости позволяют гибко орудовать нутриентами, ежедневно находя оптимальные комбинации под свой образ жизни и не считая калории ежедневно.

Если у вас отпуск, выходные и особой физической активности нет – количество углеводов можно сократить. А чтобы еда была насыщающей, добавить овощей.