Ваш режим дня

Даже самый грамотно составленный рацион не будет работать, если ваш режим дня не продуман.

Наша гормональная система и циркадные ритмы организма подстроены под изменение светового дня и ориентируются на активность светового потока. А также на спектр светового потока!

Циркадные ритмы (ЦР) человека - это самоподдерживающиеся суточные колебания биологических процессов в организме. То есть бόльшая активность систем организма, в том числе пищеварительной системы, приходится на первую половину дня, светлое время суток.

Вся наша еда воздействует на гормональную систему и периодические поздние вечерние ужины, разрешение себе сладких булочек, жирной и сладкой пищи вечером обязательно проявятся в форме накопительного эффекта на вашей коже, фигуре и самочувствии наутро и состоянии здоровья в долгосрочной перспективе.

Никогда не ешьте сладкое:

1. На голодный желудок;
2. Вечером, когда вы устали;
3. Когда вы в стрессе.

Когда вы голодны гормон, отвечающий за наступление чувства голода – грелин - будет повышен, а гормон, отвечающий за чувство сытости – лептин - понижен. Когда вы находитесь в состоянии стресса, повышается гормон кортизол, он способствует набору веса за счет жировой ткани. Длительно высокий уровень кортизола способствует уменьшению мышечной ткани.

Когда вы в стрессе – горят ваши мышцы, кожа становится дряблой, качество волос и ногтей тоже снижается.

Употребление сладкого в состоянии стресса тренирует дофаминовое подкрепление такого состояния в виде поступления быстрой энергии рафинированных сахаров. В результате, каждый раз, попадая в трудную ситуацию, вместо того. чтобы рационально искать решение, вы будете наедаться сладким и более того, вы будете сами неосознанно такие ситуации провоцировать. Ведь именно в таких обстоятельствах вы разрешаете себе больше вкусненького, чем всегда. Трудности будут поводом пожалеть себя и подкрепить все это дело тортиком.

С 19 часов вечера начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин. Можно потихоньку приглушать свет, избегать громких источников звука. К сожалению, сейчас человек искусственно удлиняет свой световой день ярким освещением.

Мои рекомендации:

Приглушать освещение, сводить к минимуму синий спектр света – лампы дневного света, экраны компьютеров, телефонов, ноутбуков. Засыпанию помогает имитация вечернего закатного освещения, ведь для многовековой эволюции нашего организма – это знак, что скоро наступит ночь. Поэтому вечером лучше использовать светильники теплого светового спектра.

Белый же свет, яркий, с синим спектром - это утренний и дневной свет. Соответственно и активность нашего организма под воздействием такого света больше.

Даже яркие электронные часы на полочке уменьшают выработку мелатонина, не говоря уже о технике и электронике!

В 2 часа ночи – пик секреции соматотропина или гормона роста – анаболического гормона, отвечающего за физическое восстановление нашего организма ночью. Он нужен не только качкам для роста бицухи! ;)

Гормон роста, вырабатываемый нашим организмом, участвует не только в физическом восстановлении после тренировок, но и в обменных и восстановительных процессах каждого организма.

Если вы ложитесь спать позже 2-х часов ночи, восстановления организма в полном объеме, к сожалению, уже не происходит. А восстановление необходимо не только на физическом, но и на психологическом уровне. Если вы ложитесь поздно, то восстановление может произойти только частично: это то состояние, когда вы вроде и поспали 8 часов, но чувствуете себя разбитым.

Дневной сон не компенсирует в полной мере ночной сон!

Как природный стимулятор липолиза (жиросжигания) гормон роста работает только если вы легли спать не позже 12 часов вечера. Снижать вес, не имея полноценного сна, очень сложно. К тому же при недосыпании происходит дисбаланс в нашей лептин-грелиновой системе. Это проявляется в повышенном уровне грелина - весь день хочется есть - и пониженном уровне лептина - трудно насытиться, все время чего-то хочется (а это «что-то» и есть сладкое и жирное). Днем после недосыпа вы попросту будете переедать.

Для пищеварения поздний прием пищи не вреден!

Но он может повлиять на качество сна, сделать сон более поверхностным, увеличить время засыпания. И тем самым уменьшить время восстановления организма: как физического, так и психологического.

Особенно следует отметить тяжелую белковую пищу, которая достаточно долго находится в желудке (2-6часов) и требует на свою расщепление большого количества энергии.

Время ужина каждый человек определяет исходя из своего личного режима дня. Кто-то встает в 6 утра и в 7 уже завтракает, а у кого-то день начинается в 8 или 9 часов. Исходя из времени пробуждения, сдвигается и время отхода ко сну. Однако режим дня все же следует подстраивать под световой день вашего региона.

Если у вас не получается ужинать за 3-4 часа до сна, здесь нужно работать с режимом дня и находить комфортные варианты времени ужина.

Вечером рекомендуется избегать кофе и бодрящих напитков, так как они могут отодвинуть время засыпания. Иногда даже кофе, выпитый в 14-15 часов дня может спровоцировать бессонницу! У разных людей метаболизм кофеина может протекать от 4-х до 12 часов.
Понаблюдайте за собой и вы поймете, как действует на вас кофе!

Завтрак каждого дня начинается .... с ужина предыдущего дня.

Если ужин был легким и в меру сытным, примерно за 3-4 часа до сна – то к утру просыпается аппетит. И вы хотите завтракать.

Главное правило для завтрака: он должен быть многосоставным (состоять из белка, жиров, сложных углеводов, клетчатки). В следующих уроках мы конкретнее поговорим, как составить насыщающий завтрак.

В течение дня временное расстояние между завтраком, обедом и ужином может составлять 3-5 часов без перекусов. Это 3-4 полноценных приема пищи, включающих в себя весь спектр нутриентов.

Лайфхак: если с утра трудновато проснуться (особенно это бывает в зимнюю пору), вам как раз таки помогут яркие лампы дневного света с белым светом.

Даже небольшая круговая LED-лампа (такие используют для макияжа или фуд-фото) даст необходимую стимулирующую дозу света, не говоря уже о специально выпускаемых для этой задачи лампах.

После обеда не клонит в сон, если в его составе достаточно белка, который стимулирует активность человека, бодрит, и достаточное количество клетчатки. А также, если порция соответствует вашему образу жизни по своему объему и калорийности.

После обеда рекомендуется легкая прогулка или отдых в течение 15-30 минут.

Часто во второй половине дня, в 15-16 часов - наблюдается некоторый спад работоспособности.

К 16 часам происходит снижение секреции кортизола, который поднимает нас по утрам;
К 17 часам уменьшается уровень стрессовых адренокортикотропных гормонов, которые поднимают нашу производительность и работоспособность в первой половине дня.

Если вы чувствуете небольшую усталость – переключитесь, посидите-полежите с закрытыми глазами, сделайте 2-3 легких упражнения, пройдитесь по офису или по улице. Буквально 10-15 минут – и вы уже полны сил.