Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
Правильное питание для похудения и здоровья
Жиры. Роль в организме. Источники.
Жиры состоят из жирных кислот. И именно набором жирных кислот определяются свойства жиров и масел, а значит применение их в питании.
Обычно маслами называют продукты растительного происхождения, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Например, подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное и другие известные вам масла. То, что они находятся в жидком состоянии обусловлено большим количеством в составе таких масел полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Они имеют в своем составе непрочные двойные связи, одну – мононенасыщенные жирные кислоты, две и более – полиненасыщенные жирные кислоты.
Именно поэтому нерафинированные растительные масла (особенно ореховые) имеют низкую температуру дымления - связи в молекулах жирных кислот легко разрушаются. Рафинированные масла имеют более высокую температуру дымообразования. Поэтому если говорить о жарке, лучше предпочесть именно их. А лучше жарить без масла на антипригарной сковороде!
Именно поэтому нерафинированные растительные масла (особенно ореховые) имеют низкую температуру дымления - связи в молекулах жирных кислот легко разрушаются. Рафинированные масла имеют более высокую температуру дымообразования. Поэтому если говорить о жарке, лучше предпочесть именно их. А лучше жарить без масла на антипригарной сковороде!
Температура дымления — это температура, при которой масло начинает разрушаться, и в пищу оно больше не пригодно, так как содержит большое количество свободных радикалов.
Дымообразование – это глубокое разложение жиров, нагретых до температуры от 170 до 200 градусов Цельсия. Температура дымообразования зависит от вида масла или жира. Целесообразно жарить на масле, температура дымления которого больше 165 градусов Цельсия.
Образование корочки (реакция Майара) наступает при температуре 140-160 градусов.
Образование корочки (реакция Майара) наступает при температуре 140-160 градусов.
Из таблицы видно, что жарить можно на:
- кокосовом (лучше все же предпочесть рафинированное, будет меньше окислительных процессов);
- масле гхи, топленом масле;
- рафинированном масле авокадо;
- оливковом рафинированном;
- смеси рафинированного и нерафинированного оливковых масел;
Рафинированное подсолнечное масло я бы не рекомендовала использовать при приготовлении пищи, так как оно содержит много продуктов перекисного окисления и они там образуются быстрее, чем в оливковом рафинированном масле.
Жарить нельзя на нерафинированных маслах грецкого ореха, льняном, рапсовом, подсолнечном масле, всех ореховых и семечковых маслах (миндальном, фундучном, тыквенном, кунжутном). То есть всех, у которых температура дымления ниже 165 градусов Цельсия.
- кокосовом (лучше все же предпочесть рафинированное, будет меньше окислительных процессов);
- масле гхи, топленом масле;
- рафинированном масле авокадо;
- оливковом рафинированном;
- смеси рафинированного и нерафинированного оливковых масел;
Рафинированное подсолнечное масло я бы не рекомендовала использовать при приготовлении пищи, так как оно содержит много продуктов перекисного окисления и они там образуются быстрее, чем в оливковом рафинированном масле.
Жарить нельзя на нерафинированных маслах грецкого ореха, льняном, рапсовом, подсолнечном масле, всех ореховых и семечковых маслах (миндальном, фундучном, тыквенном, кунжутном). То есть всех, у которых температура дымления ниже 165 градусов Цельсия.
Жарка на нерафинированном оливковом масле не сделает пищу более полезной. Нагретое оливковое масло потеряет все свои полезные свойства и будет просто источником дополнительных калорий. Если у масла температура дымления, близкая к 165 градусам, жарка должна быть краткосрочной и низкотемпературной.
Продукты животного происхождения: говяжий жир, бараний жир, сливочное масло, маргарин, жиры молока и молочных продуктов. В составе таких продуктов преобладают насыщенные жирные кислоты. Связи между атомами молекул жирных кислот прочные, насыщенные, поэтому и разорвать их сложнее. Этим объясняется более прочная структура самого жира – твердое состояние.
Существуют и исключения: продукты растительного происхождения - масло какао и кокосовое масло имеют в составе преимущественно насыщенного жиры. Поэтому при комнатной температуре эти масла твердые.
Насыщенные жирные кислоты, в рационе необходимо нормировать до 30% всех жиров и до 10 % калорийности всего рациона.
Обычно насыщенных жиров человек и там в достаточном количестве получается из питания: ведь они содержатся и в мясе, и в птице, и в рыбе, морепродуктах, во всех молочных продуктах, в яйцах…
Ненасыщенных жирных кислот человек обычно недополучает. Особенно важны те ненасыщенные жирные кислоты, которые человек может получить только с пищей и никак больше - незаменимые жирные кислоты семейств омега-3 и омега-6.
И если омега-6 человек обычно набирает из питания (те же продукты животного происхождения богаты этой жирной кислотой, орехи), то омега-3 недобирает.
Существуют и исключения: продукты растительного происхождения - масло какао и кокосовое масло имеют в составе преимущественно насыщенного жиры. Поэтому при комнатной температуре эти масла твердые.
Насыщенные жирные кислоты, в рационе необходимо нормировать до 30% всех жиров и до 10 % калорийности всего рациона.
Обычно насыщенных жиров человек и там в достаточном количестве получается из питания: ведь они содержатся и в мясе, и в птице, и в рыбе, морепродуктах, во всех молочных продуктах, в яйцах…
Ненасыщенных жирных кислот человек обычно недополучает. Особенно важны те ненасыщенные жирные кислоты, которые человек может получить только с пищей и никак больше - незаменимые жирные кислоты семейств омега-3 и омега-6.
И если омега-6 человек обычно набирает из питания (те же продукты животного происхождения богаты этой жирной кислотой, орехи), то омега-3 недобирает.
Идеальное соотношение омега-3:омега-6 1:5, но в питании европейцев это соотношение доходит до 1:20, а в питании американцев до 1:50. Соотношение 1:5 благоприятно влияет и на усвоение омега-3, и на усвоение омега-6.
Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.
ЭПК И ДГК:
- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме;
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке).
Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.
ЭПК И ДГК:
- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме;
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке).
Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.
Источники омега-3, которые
необходимо включать в рацион:
необходимо включать в рацион:
• 2-3 раза в неделю включать в свой рацион жирную рыбу;
• орехи (особенно грецкие – в них наилучшее сочетание омега 3: омега 6, благоприятное для усвоения обеих жирных кислот) – но важно! – орехи нежаренные!
Чем дольше вы жарите, и чем дольше жаренные орехи храните, тем глубже происходит процесс окисления жиров и образования транс-изомеров.
Все орешки в шоколадках, соленый жаренный арахис, орехи в шоколаде - потенциальные источники транс-жиров.
• нерафинированные масла первого холодного отжима – 2-3 чайных ложки на порцию салата, сопровождающего основное блюдо.
Масло в салате (или салатная заправка на основе нерафинированного масла первого холодного отжима) гарантирует усвоение жирорастворимых витаминов из овощей и зелени! Без жировой основы жирорастворымые витамины не усвоятся!
• семечки нежаренные (кунжутные, льняные, тыквенные) – отлично сочетаются с салатами из свежих овощей. Но при этом важно знать меру, так как семечки, как и орехи, высококалорийный продукт за счет высокого содержания жиров в составе.
• орехи (особенно грецкие – в них наилучшее сочетание омега 3: омега 6, благоприятное для усвоения обеих жирных кислот) – но важно! – орехи нежаренные!
Чем дольше вы жарите, и чем дольше жаренные орехи храните, тем глубже происходит процесс окисления жиров и образования транс-изомеров.
Все орешки в шоколадках, соленый жаренный арахис, орехи в шоколаде - потенциальные источники транс-жиров.
• нерафинированные масла первого холодного отжима – 2-3 чайных ложки на порцию салата, сопровождающего основное блюдо.
Масло в салате (или салатная заправка на основе нерафинированного масла первого холодного отжима) гарантирует усвоение жирорастворимых витаминов из овощей и зелени! Без жировой основы жирорастворымые витамины не усвоятся!
• семечки нежаренные (кунжутные, льняные, тыквенные) – отлично сочетаются с салатами из свежих овощей. Но при этом важно знать меру, так как семечки, как и орехи, высококалорийный продукт за счет высокого содержания жиров в составе.
Пищевые источники ω-3:
Морепродукты, семена льна, семена чиа, ядра сои, фасоли, зародыши овса, пшеницы, рыбий жир, лосось и форель, тунец, листовая зелень, морская рыба (скумбрии, сардины, сельдь, иваси, пикша – жирная морская рыба), льняное, ореховые масла, рыжиковое, горчичное масло, конопляное масло.
Суточную потребность в ω-3 закрывают:
• Грецкий орех 20-25 г в нежаренном виде (примерно 5-6 штук, зависит от размера) или 10-15 г масла грецкого ореха.
При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);
• Лосось 150 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Семена льна 7 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Семена чиа 45 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.
Суточную потребность в ω-3 закрывают:
• Грецкий орех 20-25 г в нежаренном виде (примерно 5-6 штук, зависит от размера) или 10-15 г масла грецкого ореха.
При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);
• Лосось 150 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Семена льна 7 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Семена чиа 45 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.
Правильному соотношению в рационе ω-3 и ω-6 (1:5) способствует разнообразное питание, когда в рационе присутствует сразу несколько источников ω-3. При этом нормирование жареных и глубоко термообработанных продуктов.
Примеры продуктов, которые закрывают суточную потребность в омега-3
Зачем включать жиры в питание?
1. Жиры в нашем организме отвечают за важную функцию синтеза половых гормонов половых желез и коры надпочечников.
Синтезируются половые гормоны из холестерина – жира животного происхождения, источниками которых являются птица, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и молоко.
Синтезируются половые гормоны из холестерина – жира животного происхождения, источниками которых являются птица, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и молоко.
Соответственно при низком количестве жиров в рационе половые функции как у мужчин, так и у женщин снижаются. У женщин, например, это связано с аменореей – отсутствием месячных в течение длительного срока (от 3-х месяцев). Обычно цикл можно восстановить, нормализовав питание и количество жиров в нем. Но бывают случаи, когда требуется более серьезное вмешательство врачей.
2. Жир является важным (вторым по важности после углеводов) источником энергии в нашем организме.
Энергетическая ценность запасенных жиров по сравнению с гликогеном (запасенными углеводами нашего организма) печени и мышц огромна.
Да и сама масса жира в организме достигает нескольких килограммов или десятков килограммов.
Для сравнения: общие запасы гликогена примерно равны 300-400 г. Масса жиров в организме измеряется килограммами и десятками килограммов.
1 грамм жира при расщеплении дает 9,3 ккал энергии
1 г углеводов (глюкозы) дает 4,1 г энергии
Энергетическая ценность запасенных жиров по сравнению с гликогеном (запасенными углеводами нашего организма) печени и мышц огромна.
Да и сама масса жира в организме достигает нескольких килограммов или десятков килограммов.
Для сравнения: общие запасы гликогена примерно равны 300-400 г. Масса жиров в организме измеряется килограммами и десятками килограммов.
1 грамм жира при расщеплении дает 9,3 ккал энергии
1 г углеводов (глюкозы) дает 4,1 г энергии
При низкоинтенсивных длительных нагрузках (ходьба, бег, плавание, велопрогулки на длинные дистанции, бытовая длительная монотонная работа) именно жиры обеспечивают большую часть потребностей организма в энергии. Тогда как углеводы включаются в работу в большей степени при нагрузках средней и высокой интенсивности, а также взрывных нагрузках.
3. Также жиры в составе фосфолипидов являются структурной частью клеточных мембран;
4. Жир защищает внутренние органы от механических повреждений, а также участвуют в терморегуляции, уберегая организм от переохлаждения;
5. Жиры участвуют в транспорте жирорастворимых витаминов;
В общем, здоровое питание без жиров: и животного происхождения (насыщенных), и растительного происхождения (ненасыщенных) невозможно.
Забудьте о низкожировых и безжировых диетах, какие бы удивительные эффекты им не придумывали – этот метод не про здоровье. Это про рекламу быстрого похудения. Но быстро - не значит про здоровье.
4. Жир защищает внутренние органы от механических повреждений, а также участвуют в терморегуляции, уберегая организм от переохлаждения;
5. Жиры участвуют в транспорте жирорастворимых витаминов;
В общем, здоровое питание без жиров: и животного происхождения (насыщенных), и растительного происхождения (ненасыщенных) невозможно.
Забудьте о низкожировых и безжировых диетах, какие бы удивительные эффекты им не придумывали – этот метод не про здоровье. Это про рекламу быстрого похудения. Но быстро - не значит про здоровье.
Домашнее задание.
1. Выберите нерафинированное растительное масло первого холодного отжима и используйте его при приготовлении салатов. Пускай у вас на кухне всегда будет бутылочка вашего любимого масла. Масла с высоким содержанием омега-3 нерафинированные масла первого холодного отжима (Extra Virgin): грецкого ореха, льняное, зародышей пшеницы, оливковое.
Рекомендую хранить масла в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, без доступа солнечных лучей. Бутылочки рекомендую выбирать емкостью до 350 мл, идеально 150-200 мл (то есть маленькие: такие обычно продаются в магазинах правильного питания).
Масла имеет способность окисляться, и этот процесс начинается сразу после открытия вами крышечки, доступ кислорода ускоряет процесс окисления масла.
Поэтому после 2,5-3 недель использования масло – это только источник дополнительных калорий! Большинство его полезных свойств исчезает. Маленькая бутылочка, хранящаяся в холодильнике (а не на жаркой полке над плитой) – гарантия медленного окисления масла!
2. Сделайте анализ своего рациона:
- из каких продуктов вы набираете насыщенные жиры? Важно, чтобы эти продукты были несладкими. То есть сладкий йогурт - это не приоритетный источник жиров на каждый день, так как помимо насыщенных жиров там содержатся и добавленные сахара.
- из каких продуктов вы набираете ненасыщенные жиры, в том числе омега-3?
3. Добавьте в свой рацион источники омега-3 согласно пройденному материалу.
4. Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами в форме ниже.
1. Выберите нерафинированное растительное масло первого холодного отжима и используйте его при приготовлении салатов. Пускай у вас на кухне всегда будет бутылочка вашего любимого масла. Масла с высоким содержанием омега-3 нерафинированные масла первого холодного отжима (Extra Virgin): грецкого ореха, льняное, зародышей пшеницы, оливковое.
Рекомендую хранить масла в холодильнике, с плотно закрытой крышкой, без доступа солнечных лучей. Бутылочки рекомендую выбирать емкостью до 350 мл, идеально 150-200 мл (то есть маленькие: такие обычно продаются в магазинах правильного питания).
Масла имеет способность окисляться, и этот процесс начинается сразу после открытия вами крышечки, доступ кислорода ускоряет процесс окисления масла.
Поэтому после 2,5-3 недель использования масло – это только источник дополнительных калорий! Большинство его полезных свойств исчезает. Маленькая бутылочка, хранящаяся в холодильнике (а не на жаркой полке над плитой) – гарантия медленного окисления масла!
2. Сделайте анализ своего рациона:
- из каких продуктов вы набираете насыщенные жиры? Важно, чтобы эти продукты были несладкими. То есть сладкий йогурт - это не приоритетный источник жиров на каждый день, так как помимо насыщенных жиров там содержатся и добавленные сахара.
- из каких продуктов вы набираете ненасыщенные жиры, в том числе омега-3?
3. Добавьте в свой рацион источники омега-3 согласно пройденному материалу.
4. Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами в форме ниже.