Витаминно-минеральный
состав рациона

Витамины – это органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие гарантирует стабильную работу организма и его систем.

Человеку необходимо поступление витаминов извне, так как наш организм не синтезирует достаточное количество витаминов самостоятельно.

Поэтому для эффективной работы нашего организма недостаточно обращать внимание только на источники энергии: белки, жиры, углеводы. Важной составляющей нашего здоровья является наличие витаминов в нужном для организма количестве!

Так как если гипервитаминоз (чрезмерное количество) водорастворимых витаминов еще не так вреден, то избыток жирорастворимых витаминов токсичен и может нарушить многие функции нашего организма.

Интересное исследование:

В 1887 г. Было проведено следующее исследование. Курам на протяжении некоторого количества времени давали в пищу только рафинированный (белый) рис, после чего у них наблюдалось развитие заболевания, по симптомам похожее на бери-бери (недостаток вит. А)
Затем к их пище добавили рисовые отруби, и симптомы заболевания исчезли.
Это и ряд других исследований доказали, что в пище кроме энергетических компонентов есть еще и компоненты другого характера. В ходе исследований рисовых отрубей в их составе были найдены компоненты, названные впоследствии «витаминами» или «жизненными аминами» (так как они имели в своем составе амино-группу).

Дополнительный прием витаминов может быть оправдан:

- состоянием здоровья;
- скудным питанием (которое необходимо корректировать);
- реальной невозможностью закрыть потребности в определенных витаминах питанием (северные регионы),
- профессиональными занятиями спортом.

И плюс к дополнительному приему витаминов всегда идет выстраивание здорового рациона! Витамины в форме БАД на фоне колбасы, сосисок и рафинированных сладостей - дадут временный эффект.

Витамины можно принимать только на основе анализов и по рекомендации лечащего врача! Назначать себе самостоятельно витамины и курсы витаминов нельзя!

Давайте выясним, почему витамины так важны и зачем вообще обращать внимание на их наличие/отсутствие в рационе.

1. Они активно участвуют в метаболизме белков, жиров, углеводов;
2. Являются биологически активными веществами, ускоряют многие химические реакции в нашем организме;
3. Участвуют в процессах восстановления организма после физической нагрузки;
4. Являются мощными антиоксидантами;
5. Участвуют в транспорте питательных веществ;
6. Входят в состав ферментов, необходимых для усвоения питательных элементов пищи.

Витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Давайте поговорим отдельно о каждой из этих групп витаминов, а в следующих статьях я коснусь каждого витамина в отдельности.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины группы В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), витамины Н, С, Р и липоевая кислота. Водорастворимые витамины названы так, потому что имеют свойство растворяться в воде и соответственно отлично усваиваются в водной среде.

Для усвоения же жирорастворимых витаминов необходима жирная среда, так как они в ней растворяются и соответственно легко встраиваются в структуры организма.

Гипервитаминоз водорастворимых витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся.

Водорастворимые витамины активно участвуют в межклеточном обмене, клеточном метаболизме в митохондриях, а также влияют на эффективное восстановление организма.

Большинство этих витаминов содержится в растительных продуктах (в том, что растет у нас на грядках на даче или продается в ближайшем супермаркете.

Люди, ведущие постоянно профессиональный спортивный образ жизни (более 5-ти тренировок в неделю от 45 минут и выше) могут нуждаться в дополнительном количестве витаминов. Так как при активных физических нагрузках усиливается и метаболизм витаминов. Они выводятся в большом количестве с потом, поэтому и поступление их необходимо в большем количестве, чем для человека, занимающегося«для себя» . При чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

Если вы не относитесь к категории профессиональных спортсменов, поставьте себе задачу максимально обогатить свой рацион витаминами из продуктов питания.

Длительный дефицит по водорастворимым витаминам может проявиться не сразу. Этот явление называется «эффектом накопления». Через некоторое время может проявиться гиповитаминоз (нехватка витамина), либо авитаминоз (острый, критический дефицит витамина).

Также встречаются такие явления как полигиповитаминозы – нехватка нескольких витаминов сразу. Но обычно среди этих витаминов выделяется тот, нехватка которого проявляется больше всего.

Интересный факт: при продолжительном поступлении в организм избыточного количества водорастворимых витаминов, образующийся небольшой профицит организм со времени принимает за норму и последующее понижение количество водорастворимых витаминов в рационе будет считать гиповитаминозом.

Избыток водорастворимых витаминов встречается редко, так как эти витамины быстро выводятся из организма и не накапливаются в нем (в отличие от жирорастворимых). Избыток водорастворимых витаминов не так отрицательно сказывается на здоровье, как их недостаток.

К ним относятся: А,D, E, K
Жирорастворимые витамины по большей части содержатся в продуктах животного происхождения.

Да-да, не только в овощах и фруктах есть витамины! Именно поэтому полное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к недостатку некоторых витаминов. Следовательно, если вы придерживаетесь вегетарианства/веганства вам необходимо обращать внимание на источники жирорастворимых витаминов в вашем рационе.

Для благоприятного усвоения жирорастворимым витаминам необходима жирная среда.

Тертая морковь будет более полезной, если ее употреблять со сметаной или каплей масла. Всему причиной то, что морковь богата бета-каротином, который является провитамином А, жирорастворимого витамина.

Но жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме и отрицательно влиять не него, поэтому на количество в рационе этих стоит обращать внимание.

И если вы не имеете специальных показаний врача, то дополнительный прием жирорастворимых витаминов вам ни к чему.

Итак, перечислю перечень основных продуктов – источников водо- и жирорастворимых витаминов.

• Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат);

• Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин;

• Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи;

• Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах);

• Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель;

• Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень;

• Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты;

• Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые;

• Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах);

• Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые;

• Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, овсяные хлопья;

• Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья;

• Витамин В12: продукты животного происхождения.

1. Бедный витаминами рацион питания. Здесь главным образом можно отметить отсутствие в рационе свежих овощей, зелени, фруктов;

2. Употребление большого количества рафинированной пищи. Вся дополнительная обработка, в том числе и очистка, и термическая обработка в разы сокращают количество витаминов в пище. А быстрая заморозка – наоборот – позволяет сохранить большое количество витаминов;

3. Длительные диеты, несбалансированное питание, долгое отсутствие каких-либо компонентов питания, моно-питание;

4. Различные заболевания ЖКТ (желудок, кишечник), почек, печени, нарушения гормонального характера, длительное лечение медицинскими препаратами, нарушения усвоения витаминов.

А теперь приведу здесь некоторые важные симптомы нехватки витаминов в организме

• Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление — дефицит витамина А;

• Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов — дефицит витамина D;

• Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость — дефицит витамина Е;

• Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах, образование обширных синяков даже при незначительных ушибах — дефицит витамина K;

• Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами — дефицит витамина С;

• Слабость в мышцах, вялость, сонливость — дефицит витамина B1;

• Катаракта, сухость кожи, краснота языка — дефицит витамина В2;

• Диарея, проблемы с кожей — дефицит витамина В3;

• Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи — дефицит витамина В6;

• Анемия — вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9). В сочетании с повышением чувствительности кожи — дефицит витамина В12 ( этому риску в особенности подвержены веганы).

• Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи — дефицит витаминов В5 и В7.

В большинстве случаев цвет овоща или фрукта отражает его витаминно-минеральный состав. Поэтому если вы представите все витаминосодержащие продукты в вашем рационе на одной тарелке, то она должны быть как можно более красочной и разнообразной.

Это «Правило Цветной Тарелки», известное в диетологии.

Приведу примеры:

• Ca – содержится в зеленых фруктах и овощах;
• Ликопин и антоциан (отвечающие за хорошую память и здоровье сердечно-сосудистой и выделительной систем) содержатся к красных и бордовых овощах и фруктах;
• Каратиноиды, биофлавоноиды, антиоксиданты (сохраняющие наш иммунитет) содержатся в желтых и оранжевых фруктах и овощах.

Реклама различных витаминов, полезных пищевых добавок сейчас очень распространена. Но, это всего лишь реклама! Это точно такая же реклама, как реклама стирального порошка, йогуртов и зубной пасты! :)

Ни витамины, ни БАДы не являются волшебной таблеткой, если отсутствует Здоровое Питание!

Исследования показывают, что гипервитаминоз (чрезмерное количество витаминов в организме) именно от чрезмерного и бесконтрольного употребления витаминов и БАДов – в наше время распространенный случай.

Дополнительное употребление витаминов оправдано, если оно необходимо по состоянию здоровья или если вы профессиональный спортсмен и занимаетесь именно интенсивно и более 10 часов в неделю и при этом одна тренировка длится от 90 минут.

Во всех остальных случаях о добавлении дополнительных витаминов (витаминизации рациона) можно говорить только после построения системы здорового питания, в которой соблюдены все пропорции между нутриентами и нет дефицитов по каким-либо группам продуктов. А если они возможны (вегетарианство) – то они грамотно закрыты именно питанием в первую очередь.

Подробнее о каждом витамине вы можете прочитать здесь.