Правила создания рациона без подсчета калорий

Правило Здоровой Тарелки отлично подходит для основного приема пищи: обеда, ужина.

Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.

1.1/4 тарелки должен занимать источник белка.

2. 1/4 тарелки должен занимать источник сложных углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

3. Остальную часть тарелки (1/2) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.

Такое количество продуктов подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы употребляете явно больше данного количества продуктов за один прием пищи.

Формирование питания по Правилу Тарелки учит не только правильно питаться, но и красиво раскладывать еду на тарелке. И эта привычка останется с вами на всю жизнь!Сначала будет непривычно, но через некоторое время для вас это будет обычным делом.

Если вы хотите сделать прием пищи более легким – вы можете сократить количество сложных углеводов и просто дополнить оставшееся место овощами или овощным салатом с заправкой нерафинированным растительным маслом. Вы можете совсем убрать углеводы – и тогда получится сочетание белка и большого количества овощей.
Такое сочетание хорошо подойдет для легкого ужина.

Таким образом можно варьировать количество нутриентов в зависимости от вашей цели.

Количество продуктов на вашей Здоровой Тарелке всегда можно проверить и еще одним способом – Методом Ладошек. Пусть этот метод будет для вас проверочным!

Отлично подойдет для кафе и ресторанов, где вам неизвестен диаметр тарелки. А также на первое время, пока вы привыкаете к размеру ваших стандартных порций.

Один основной прием пищи (обед /ужин) включает по 1 порции: источника белка, источника сложных углеводов, источника полезных растительных жиров, источника клетчатки.

1 порция – это:

• Мясо, рыба, птица - ладонь без пальцев. Толщина кусочка - толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде - рука, сжатая в кулак;
• Овощи/овощной салат - 2 ладони, соединенные вместе с каждым основным приемом пищи;

Это как раз ваша Здоровая Тарелка!

• Фрукты, ягоды - 1 ладонь (в сутки примерно 2 - 4 порции);
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, 2 сливы, значит, порция 2 чернослива. Вместе с фруктами 2-4 порции в день.
• Растительное масло – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.

Старайтесь приучать свой организм к приемам пищи в одно и то же время каждый день. Плюс минус 15-20 минут.

Почему это полезно? Каждый прием пищи наш организм вырабатывает пищеварительные ферменты, которые и способствуют расщеплению белков, жиров, углеводов и их дальнейшему быстрому и легкому усвоению. Со временем организм «запоминает» часы приема пищи (если они постоянно повторяются) и начинает готовиться к пищеварению за некоторое время до поступления пищи в ЖКТ, усиливая секрецию ферментов. Таким образом пища переваривается самым наилучшим образом: быстрее и легче.

В пожилом возрасте питание по определенным часам дает несомненное преимущество. Так как секреция ферментов ослабевают. Многие ощущают тяжесть после приемов пищи. Заблаговременная активация ферментов помогает преодолеть эту возрастную особенность.